1, 2, 3 sen … naturalnie
Dr Daniel Bonet
Aby zachować zdrowie, musimy dobrze spać, a poprawa naszej diety lub dbanie o środowisko w sypialni jest kluczem do osiągnięcia tego celu i uniknięcia bezsenności.
Osoby, które źle spały w ciągu dnia, zużywają o 25% więcej energii, aby wykonać tę samą pracę. Powoduje to nagromadzenie zmęczenia i drażliwości , złego trawienia, braku koncentracji lub obniżonego libido.
Ale to nie wszystko: słabo śpiące osoby nie reagują odpowiednio na stresujące sytuacje i przyjmują agresywną lub fatalistyczną postawę wobec nieprzewidzianych wydarzeń.
Problemy ze słabym lub słabym snem
Tak zwany cykl nictameral , dostosowany do następstwa dnia i nocy, jest najbardziej odpowiedni do utrzymania formy ciała. Podczas nocnego odpoczynku przeprowadzany jest odpoczynek ciała i umysłu oraz organiczne procesy detoksykacji, odpowiednie zapamiętywanie przeżyć dnia, gojenie się ran i produkcja hormonu wzrostu.
Jak wskazują badania, dzieci, które źle lub źle śpią, są mniejsze i zwiększa się o kilka centymetrów w ciągu kilku tygodni, jeśli ich sen się poprawia. Nieprawidłowy sen zapobiega odnowie psychonerwowo-mięśniowej i osłabia zdolności obronne organizmu.
Oprócz zmęczenia, drażliwości i zmian w nastawieniu konsekwencją braku snu mogą być również pewne zaburzenia sercowo-naczyniowe, pokarmowe, dermatologiczne lub nerwowe . I odwrotnie, bezsenność może wskazywać na początek choroby. Brak odpoczynku w zasadzie uniemożliwia organizmowi regenerację.
Z drugiej strony pamięć cierpi, a jej pogorszenie jest jednym z kryteriów wykrywania i pomiaru zaburzeń związanych ze snem.
Ile godzin masz spać?
Normalny czas trwania snu różni się w zależności od wieku , stylu życia i klimatu. Niemowlę śpi prawie 24 godziny na dobę; jednoroczne dziecko, 18 godzin; 2 do 5 lat, 14 godzin; od 5 do 6 lat, 12 godzin; od 7 do 14 lat, 10 godzin; od 25 do 50, 7-8 godzin; od 50 do 80 lat, 5-6 godzin.
To jest normalne i zalecane, ale czasami, szczególnie w wieku dorosłym, nie możemy spać lub nie możemy spać tyle, ile chcemy. Nazywamy to bezsennością .
Pamiętaj, że każdej nocy masz pięć lub sześć cykli snu , z których każdy składa się z faz snu powolnego lub paradoksalnego (podczas którego śnisz). Pomiędzy każdym cyklem budzimy się (nie więcej niż dwie lub trzy minuty) i wracamy do snu, nie zdając sobie z tego sprawy.
Jak wpływają na Ciebie hormony
Podczas czuwania pozostajemy przytomni dzięki noradrenalinie , hormonowi wydzielanemu przez ośrodek przebudzenia, znajdujący się u podstawy mózgu.
W nocy zasypiamy dzięki innej substancji - serotoninie .
Ale ośrodek jawy ma pierwszeństwo przed ośrodkiem snu. Kiedy norepinefryna jest uwalniana, paraliżuje ośrodek snu, który zatrzymuje wydzielanie serotoniny. Jest to przydatny mechanizm w ciągu dnia, ponieważ zapobiega mimowolnej senności, ale jeśli noradrenalina działa w nocy, może powodować bezsenność.
Oznaki sygnalizujące początek aktywności serotoniny to: zamknięcie powiek, pieczenie oczu i rozluźnienie uwagi. Jeśli zignorujemy sygnały serotoniny , te sygnały znikną, co stymuluje ośrodek czuwania. Chwila snu minęła i nie powróci przed rozpoczęciem kolejnego cyklu, 60 do 90 minut później.
Istnieje kilka rodzajów bezsenności
Wśród przyczyn bezsenności mogą znajdować się pewne choroby, takie jak dusznica bolesna, wrzód żołądka, ataki astmy lub migrena … które należy leczyć, aby cierpieć.
Ale bezsenność można zasadniczo podzielić na trzy typy:
- Trudności w zasypianiu. Mają oczy otwarte do 2 lub 3 rano. Może to być spowodowane niedostosowaniem wewnętrznych rytmów (jetlag, życie nocne) lub lękiem. Umysł nieustannie przywołuje wydarzenia dnia, zwłaszcza te nieprzyjemne.
- Budzę się w nocy. Zwykle ma to podłoże organiczne, takie jak zmiany hormonalne u kobiet. Może to być również hipoglikemia, którą można rozwiązać biorąc np. Talerz makaronu na obiad.
- Wstać wcześnie. Kiedy tej bezsenności towarzyszy nieprzyjemne uczucie pustej głowy, może to wskazywać na stan depresyjny i wskazane jest udanie się do lekarza.
3 klucze do lepszego snu i uniknięcia bezsenności
Środowisko, w którym staramy się spać i to, co wkładamy do żołądka kilka godzin wcześniej, może wpłynąć na jakość snu znacznie bardziej, niż nam się wydaje. Oprócz naturalnych środków lub technik relaksacyjnych, do których możesz się zwrócić, kilka środków w sypialni i przy stole może mieć znaczenie.
Sypialnia bez stresu
Sypialnia to pomieszczenie, w którym spędzamy najdłuższe godziny. Musi być czysty i wentylowany , w jak największym stopniu odizolowany od hałasu. Powinien też być stosunkowo chłodny - jego temperatura nie powinna przekraczać 16 lub 18º C-, a jeśli to możliwe przy uchylonym oknie.
Podczas malowania ścian unikaj ostrych kolorów ; najbardziej odpowiednie są niebieskie, jasnozielone lub beżowe.
Łóżko służy do spania, odpoczynku, intymnych relacji, zabaw z dziećmi, czytania. Po co przekształcać go w gałąź pracy przy użyciu komputera? Napięcia w pracy nie pasują do spokojnego snu. Nie jest również wygodne instalowanie telewizora w sypialni.
Jeśli chodzi o położenie łóżka , często mówi się, że głowa powinna być skierowana na północ, a stopy na południe, przynajmniej na półkuli północnej. Wszystko co najwyżej, kieruj się na wschód i stopy na zachód.
Jest to związane z magnetyzmem Ziemi i nie zapominajmy o obecności żelaza w czerwonych krwinkach.
Pozycja w łóżku
Nie ma idealnej pozycji do snu; każdy musi przyjąć tę, która najbardziej mu odpowiada. Całkiem naturalnym jest zgięcie rąk i nóg, zwinięte w kłębek, w celu odtworzenia mięśni prostowników kończyn, które najbardziej męczą się podczas czuwania.
Pozwól dzieciom również swobodnie ułożyć się w łóżku według własnego uznania: pośrodku, zagłówkiem lub nogami. Luźny krój zapewni im większą mobilność i zapobiegnie wychłodzeniu.
Kiedy oddanie niemowlęta do łóżka, to ważne jest, aby umieścić je w odleżyn boczną (bocznej), tak że przełykowy pokarmu nie spowodować ich dusić.
W przypadku choroby serca lub wątroby najlepiej położyć się na prawym boku z poduszką pod głową i lekko ugiętymi kolanami. Jest to pozycja, która ma tę zaletę, że ułatwia trawienie. Jeśli występuje skłonność do aerofagii (gazów jelitowych), można ją wypróbować do góry nogami.
Jeśli kręgosłup ma problemy lub często boli, lepiej położyć się na plecach, wyeliminować poduszkę lub użyć anatomicznej i wybrać nieco twardy materac. Przy ciężkich nogach, zwłaszcza jeśli występują żylaki, wygodnie jest umieścić pod nimi poduszkę. Ulga jest prawie natychmiastowa.
Natomiast w przypadku zdenerwowania lub niepokoju , leżenie w pozycji płodowej, jaką przyjmuje dziecko w łonie matki, zwiększa poczucie ochrony.
Co zjeść na obiad przed pójściem spać
Ważne jest, aby unikać ciężkich obiadów . Jeśli są obfite, tłuste lub pikantne, mogą zakłócać sen. Najlepiej zjeść lekki obiad: owoce, surowe lub gotowane warzywa, sałatki, zupy, nabiał …
Należy kontrolować ilości zakwaszających pokarmów, takich jak mięso, ryby, mocne sery i rośliny strączkowe, ponieważ są one bardziej ekscytujące niż inne potrawy.
Większość ludzi potrzebuje od sześciu do ośmiu godzin, aby wyeliminować kofeinę z filiżanki kawy.
Trzeba też uważać na czekoladę , która zawiera teobrominę, chemicznie zbliżoną do kofeiny. Napoje na bazie coli również zawierają kofeinę.
Niektóre pokarmy sprzyjają zasypianiu. Są to takie, które zawierają pokarmy bogate w aminokwas tryptofan . To bierze udział w syntezie serotoniny, neuroprzekaźnika, który działa uspokajająco i indukuje sen. Tryptofan znajdziemy w mleku i jego pochodnych, jajach i tofu, które dostarczają również wapnia i witamin z grupy B.
Pokarmy bogate w naturalne węglowodany (chleb, banan, sok jabłkowy, figi, daktyle …) pomagają uwalniać tryptofan.
