10 kluczy do zdrowego życia przez wiele lat
Claudina Navarro i Manuel Núñez
Pewne nawyki i jakość środowiska, w którym żyjesz, są ważniejszymi czynnikami niż geny w utrzymaniu zdrowia przez całe życie.
W ostatnich dziesięcioleciach średnia długość życia populacji wzrosła . Postęp medyczny odegrał pewną rolę, ale nie tak bardzo, jak się uważa.
Z najciekawszego badania dotyczącego stulatków przeprowadzonego w Hiszpanii, przeprowadzonego przez Maríę Dolores Puga z Wyższej Rady Badań Naukowych, wynika, że osiągnięcie stulecia jest bardziej prawdopodobne, jeśli mieszkasz w mieście i kilkakrotnie odwiedzasz lekarza.
Te i podobne badania przeprowadzane na całym świecie pokazują prawdziwe klucze do utrzymania zdrowia, a nawet poprawy go przez lata.
Główne czynniki wpływające na długowieczność
Jednym z sekretów długowieczności jest normalna akceptacja naturalnego procesu starzenia . Starość ma negatywne aspekty, takie jak pogorszenie ostrości wzroku i słuchu lub zmniejszenie siły fizycznej. Ale często zapomina się, że mądrość i doświadczenie, które dają lata, przyczyniają się do bogatszego i spokojniejszego życia.
Rozpoznanie pozytywnych aspektów prowadzi do naturalnej i optymistycznej samoopieki. Zamiast tego frontalne odrzucenie objawów starzenia się może prowadzić do poszukiwania fałszywych rozwiązań, takich jak operacje kosmetyczne, wiara w cudowne środki czy nadużywanie kosmetyków.
1. Zapobiegaj stanom zapalnym
Ciśnienie krwi, wraz z poziomem cholesterolu i cukru, to trzy najbardziej kontrolowane zmienne medyczne, ale interesujące byłoby również zmierzenie homocysteiny, trójglicerydów i białka C-reaktywnego .
Testy te mogą ujawnić procesy zapalne, które pozostają niezauważone na wczesnym etapie, ale są związane z astmą, chorobami autoimmunologicznymi, stwardnieniem rozsianym, chorobą jelita drażliwego , chorobą Alzheimera , chorobą Parkinsona i rakiem.
Aby zmniejszyć stan zapalny, zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów omega-6 , które znajdują się w oleju słonecznikowym i kukurydzianym, margarynach, ciastach, sosach i wszelkiego rodzaju potrawach przygotowanych z tłuszczów roślinnych.
Zamiast tego zaleca się spożywanie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - oliwy z oliwek i awokado - oraz kwasów omega-3, które znajdują się w orzechach włoskich, nasionach lnu i chia.
2. Wykonuj aktywność fizyczną
Temat mówi, że bezczynne życie w cieniu palmy pozwala uniknąć niepotrzebnego zużycia i sprzyja długiemu życiu. Prawda jest raczej odwrotna.
W Hiszpanii, Sardynii i innych miejscach ludzie żyjący dłużej przebywają w małych górskich wioskach , gdzie utrzymanie wymagało codziennego wysiłku fizycznego i przez część roku walcząc z zimnem. Są to słabo zaludnione miejsca, w których powietrze jest czyste i obfitują w źródła.
Praktycznie nie ma stulatków, którzy prowadziliby siedzący tryb życia, mówi María Dolores Puga. Każdy rodzaj aktywności fizycznej wykonywany regularnie poprawia wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, zmniejsza ryzyko osteoporozy i złamań, zwiększa elastyczność i mobilność oraz zwiększa produkcję endorfin, które wzmacniają mechanizmy obronne i poprawiają samopoczucie .
Ćwiczenia na stulecie
Wystarczy ćwiczyć aktywność typu aerobowego - która działa na serce i płuca - taką jak szybki marsz, bieganie, wchodzenie po schodach, pływanie lub jazda na rowerze przez 30 minut dziennie z umiarkowaną intensywnością, czyli bez utraty oddechu .
Interesujące jest wykonywanie ćwiczeń z ciężarem, zwłaszcza po 40 latach, ponieważ wraz z wiekiem dochodzi do utraty masy mięśniowej. Nie tak ważne jest podnoszone kilogramy, ile liczba powtórzeń i tempo, które musi być powolne. Wystarczy poświęcić godzinę, dwa lub trzy razy w tygodniu.
Dwa lub trzy razy w tygodniu warto ćwiczyć jogę, tai chi lub pilates , ponieważ łączą one rozciąganie mięśni, uelastycznianie stawów, trening ośrodków równowagi oraz komunikację między ciałem a umysłem.
3. Część natury
Ogromna większość stulatków korzystała z bardzo bliskiego związku z przyrodą przez większość swojego życia i była bardzo aktywna.
Eksperci tacy jak Howard Frumkin z Emory University w Atlancie (Stany Zjednoczone) lub Terry Hartig z Uniwersytetu w Uppsali (Szwecja) zalecają uprawianie sportu lub spacery po polach lub parkach, aby zachować i poprawić kondycję fizyczną i psychiczną. .
Im intensywniejszy kontakt z naturalnymi elementami, tym silniejsze są bodźce sensoryczne, które uwalniają umysł od rutyny i sprzyjają odprężeniu.
Możesz chodzić boso po trawie lub ziemi. W wolnym czasie warto odwiedzać mało zhumanizowane środowiska z atrakcjami przyrodniczymi. Inne codzienne sposoby łączenia się z naturą to ogrodnictwo , pielęgnacja roślin lub towarzystwo zwierząt domowych.
4. Jedz dużo pokarmów roślinnych i naturalnych
Istnieją teorie, które przypisują starzenie się utlenianiu komórek , postępującemu skracaniu telomerów (końców chromosomów) i zmianom immunologicznym sprzyjającym infekcjom i stanom zapalnym.
Wykazano, że dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste jest najbardziej skuteczna w spowalnianiu tych procesów. Potwierdzają to badania przeprowadzone na społeczności adwentystów Loma Linda (Kalifornia), zasadniczo wegetarianami ze względów religijnych, która przyjmuje najwyższy odsetek stulatków w Stanach Zjednoczonych.
Wytyczne dotyczące żywienia, które okazały się optymalne, to:
Jedz co najmniej dwa świeże owoce i trzy warzywa dziennie oraz trochę gotowanych warzyw. Warzywa te dostarczają fitochemikaliów, które stymulują funkcjonowanie układu odpornościowego.
Kapusta jest szczególnie polecana ze względu na jej związki siarki oraz czerwone, fioletowe i zielone warzywa, ponieważ ich antocyjany i karotenoidy chronią tkanki przed degeneracyjnym działaniem wolnych rodników. Zapobiegają między innymi chorobom wątroby , czerniakowi, cukrzycy i dolegliwościom neurologicznym.
Kobiety, które jedzą pomidory trzy lub cztery razy w tygodniu, mają mniej raka jajnika, a mężczyźni prostaty.
Dieta obejmująca te środki skutkuje dietą bogatą w substancje przeciwutleniające, takie jak witaminy A, witamina C i witamina E, minerały, takie jak selen i polifenole.
Ponadto, według Maríi Dolores Pugi, hiszpańskie stulatki często pozyskują część tych składników z własnego środowiska i przygotowują je w prostych, domowych posiłkach.
Orzechy
Jedzenie garści orzechów przez pięć dni w tygodniu zmniejsza ryzyko problemów z sercem.
warzywa
Spożywaj rośliny strączkowe przynajmniej trzy razy w tygodniu , ponieważ chronią one między innymi przed zaburzeniami sercowo-naczyniowymi.
5. Pij czystą wodę
Kilka badań, takich jak to przeprowadzone przez Uniwersytet Chińskiej Akademii Nauk, podkreśla znaczenie jakości wody .
Wskazują one na to, że nawykowe spożywanie wody wapniowo-magnezowej wiąże się z dłuższą oczekiwaną długością życia.
Ten rodzaj wody mineralnej zawiera ponad 150 mg wapnia na litr i ponad 50 mg magnezu. Oba minerały wzmacniają układ naczyniowy, nerwowy i mięśniowo-szkieletowy .
Jeśli nie masz dostępu do tego typu źródła wody, możesz je kupić w szklanym pojemniku, jeśli to możliwe.
Z drugiej strony może być interesujące połączenie go z wodami o bardzo słabej mineralizacji ze względu na działanie oczyszczające.
6. Bądź umiarkowany w jedzeniu
Istnieje tradycyjne japońskie zalecenie, znane jako hara hachi bu, które polega mniej więcej na jedzeniu tylko do wyczerpania w 80%. Badania naukowe potwierdzają, że może to być dobra rada.
Opierając się na badaniach na zwierzętach, naukowcy z University of Wisconsin sugerują, że dieta zapewniająca do 1500 kalorii pomaga powoli i zdrowo się starzeć.
Niedawne badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że ten rodzaj diety może zwiększyć endogenną produkcję siarkowodoru, czynnika chroniącego mitochondria , organelle wytwarzające energię w każdej komórce ciała, przed wolnymi rodnikami.
Dokładniej, szczególnie korzystne jest zmniejszenie spożycia metioniny i cysteiny, dwóch aminokwasów, które występują w dużych ilościach w mięsie.
Odkrycie potwierdza zalecenie na rzecz zwiększenia źródeł białka roślinnego zamiast pochodzenia zwierzęcego.
7. Twarz życie aktywne, optymistyczne i w dobrym nastroju
Oprócz diety, społeczność Loma Linda ma trzy cechy, które można również znaleźć w innych długowiecznych populacjach: przywiązuje wielką wagę do odpoczynku i służenia innym, a jej przekonania religijne pomagają im czuć się spokojnie.
Rzeczywiście, szwedzkie studium stulecia opisuje ich jako „szczególnie odpowiedzialnych, zdolnych, tolerancyjnych i mniej podatnych na niepokój”. W Okinawa Centennial Study pokazują, że osoby długowieczne cechowały się wysokimi wartościami pewności siebie , zdolności przystosowania się do okoliczności i silnej integracji społecznej.
Można odnieść się do norm żywieniowych, które są korzystne dla wszystkich, można wspomnieć o statystykach długości życia w danym kraju, ale ostatecznie możliwość przeżywania każdego nowego roku w zdrowiu jest sprawą ściśle osobistą .
Badania podkreślają znaczenie sposobu, w jaki podchodzisz do życia . Być może nikt lepiej nie opisał niezbędnej postawy niż Asturia Manuela Fernández-Fojaco, najstarsza Hiszpanka, która zmarła w 2009 roku w wieku 113 lat, powiedziała, że jej sztuczka była taka:
„Żyj z entuzjazmem, wiedz, jak się dostosować i nie traktuj rzeczy zbyt poważnie”
Optymizm jest podstawową cechą. Osoby, które uważają, że szklanka jest w połowie pełna, mają większe szanse na zachowanie zdrowia; jeśli zachorują, łatwiej dochodzą do siebie i żyją dłużej.
Krokiem poza optymizm jest humor i umiejętność niesienia radości innym. Najstarsza znana osoba, Jeanne Calment, która zmarła w 1997 roku w wieku 122 lat, przypisała swoje wyjątkowe zdrowie swojemu humorowi: „Myślę, że umrę ze śmiechu” - ostrzegła.
Według badań dr Lee Burka, zwykły śmiech zmniejsza wydzielanie adrenaliny, hormonu stresu i zwiększa liczbę komórek odpornościowych, które walczą z czynnikami zakaźnymi.
8. Naucz się motywować
Ciekawość to kolejna cecha osobowości, która odnosi się do zachowania zdolności intelektualnych.
Wypełnianie krzyżówek lub wykonywanie jakiegokolwiek treningu umysłowego wyłącznie w celu ćwiczenia mózgu zwykle nie daje dobrych rezultatów, ponieważ myli cel ze środkami. Trzeba mieć intymną motywację do działania i czerpać z tego radość , podobnie jak ludzie, którzy pogłębiają swoje hobby lub czerpią przyjemność z pracy.
Być może najbardziej naturalny sposób aktywacji neuronów za pomocą rozmowy . Rozmowa dla samej rozmowy jest w porządku, ale nadal lepiej jest uczestniczyć w zajęciach, które mają na celu - czy to zorganizowanie akcji solidarnościowej, czy imprezy sąsiedzkiej - zachęcające do kontaktu z aktywnymi ludźmi w każdym wieku.
Według badań przeprowadzonych przez gerontologów z Uniwersytetu Harvarda, rozwój zajęć społecznych jest co najmniej tak samo ważny jak ćwiczenia lub dieta, jeśli chcesz być długowieczny. Możesz kultywować intymną grupę rodziny i przyjaciół i być otwartym na interakcje z bliskimi osobami lub wspólne hobby.
Znajdź powody do życia
Na Okinawie słowo ikigai jest używane w odniesieniu do „ powodu wstawania każdego ranka ”. Jest to życiowy cel, to, co podnieca, powód, by cieszyć się istnieniem.
Ta koncepcja zwraca uwagę na znaczenie osobistej motywacji i zaangażowania . Nie wystarczy robić to, co konieczne, tego, czego oczekują inni lub co przynosi więcej materialnego dobrobytu.
Musimy poświęcić się rzeczom, które dają nam intymną satysfakcję, na przykład gdy dziecko się bawi.
Znalezienie żywotnego celu jest owocem samowiedzy i osobistego dojrzewania. Może się zmieniać przez całe życie i często stanowi drogę wyjścia z kryzysu.
Młodzi ludzie mogą znaleźć to w ekscytujących zajęciach , w dokonywaniu odkryć. Z drugiej strony osoby w średnim wieku mogą być usatysfakcjonowane osiągnięciem stabilnych pozycji.
Osoby starsze często uważają za ważny cel zachowanie czystego sumienia , szacunek i miłość do innych lub okazywanie wdzięczności za dar, który oznacza życie.
Ale mogą to być również bardzo codzienne cele , takie jak „kontynuowanie dostarczania pożywienia mojej rodzinie”, „doskonalenie mojej praktyki Tai Chi” lub „przytulanie mojego praprawnuka”. Te zwroty odpowiadają stulatkom z Okinawy i ukazują ich żywotną filozofię.
9. Utrzymuj elastyczność umysłową
Badanie przeprowadzone przez Harvard University na 460 000 ludzi wykazało, że najdłużej żyjący mają jedną wspólną cechę: nie stresują się ani niepotrzebnie się martwią.
Elastyczność charakteru i zachowania to cechy, które jednoczą najdłużej żyjących ludzi na całej planecie.
Przewlekły stres jest związany ze starzeniem się, ponieważ organizm poświęca swoją energię na reagowanie na rzekome bezpośrednie zagrożenie kosztem procesów, które chronią zdrowie w średnim i długim okresie.
Osoby, które cechuje elastyczność psychiczna, wiedzą, jak zarządzać czasem i zadaniami. Sztywność myślenia często nie ujawnia rozwiązań nieoczekiwanych sytuacji.
Bądź otwarty na zmiany planów, aby dostosować się do okoliczności . Oprócz tej psychologicznej elastyczności możliwe są ćwiczenia oddechowe, techniki medytacyjne lub masaże, jeśli niepokój staje się problemem.
10. Ciesz się czasem
Dan Buettner, autor książki Niebieskie strefy w miejscach na świecie, w których ludzie żyją najdłużej, mówi o starych mieszkańcach Okinawy, że „nie mają poczucia pilności” , co jest przeciwieństwem mieszkańców Zachodu, którzy mają chroniczne poczucie, że nie przyjeżdżają na czas. .
Musisz nauczyć się odróżniać to, co ważne od tego, co nie jest, a przede wszystkim nie poświęcać odpoczynku .
Siedem, osiem lub nawet dziewięć godzin snu , w zależności od osobistych potrzeb, jeśli to możliwe w harmonii z godzinami światła i ciemności, jest warunkiem rozwoju fizjologicznych procesów samonaprawy i utrwalania doświadczeń żył.
Ponadto powinny zarezerwować chwile relaksu w ciągu dnia. Po jedzeniu lub co dwie godziny pracy wskazane jest zrobić postój nawet na kilka minut.
W rękach każdego jest zrobienie wszystkiego, co możliwe, aby osiągnąć natychmiastowe samopoczucie i zachować zdrowie przez wiele lat, kultywując codzienne nawyki, które są o wiele bardziej decydujące niż mieszkanie w pobliżu szpitala lub dobre ubezpieczenie zdrowotne.
