4 ćwiczenia Krugmana na bezsenność
Gerard Arlandes
Za pomocą kilku prostych rytmicznych ruchów z oddechem możesz wyłączyć stymulację umysłową i promować relaks. Raz, dwa, trzy … i spać.
Współczesne życie przyniosło nam wiele korzyści, ale także nowe dolegliwości .
Jednym z najważniejszych jest bezsenność w jej dwóch przejawach: niemożności zasypiania lub budzenia się o północy, kiedy powinniśmy zasnąć. Zamiast tego znajdujemy lawinę myśli, które nie ustają i prowadzą do niepokoju.
Jeśli zatrzymamy to niekontrolowane pobudzenie psychiczne , pójdziemy spać, ale jak to osiągnąć?
Ćwiczenia na szybki sen
Alternatywą jest Sounder Sleep System , oparty na mikroruchach i organicznych mechanizmach ułatwiających zasypianie. Jej twórca, Michael Krugman, zainspirował się podczas wycieczki po Meksyku, widząc jogina na skale w bardzo trudnej pozie wykonującego subtelne ruchy palcami.
Były jak glony: prawie niezauważalne, jakby nawigował po swoim stanie umysłu. Przypomniał sobie, że na seminarium, które odbył, podczas którego uczniowie powoli i subtelnie otwierali i zamykali ręce, ruch miał działanie usypiające.
Michael Krugman praktykuje metodę Feldenkraisa i eksperymentując z tymi ruchami, ukształtował ten somatyczny trening snu, który wykorzystuje elementy medycyny i sztuki. Obecnie w kilkunastu krajach jest około dwustu licencjonowanych instruktorów.
Metoda, której zasady są wspólne dla tradycyjnych i nowoczesnych systemów samoleczenia, opiera się na funkcjonowaniu snu , rządzonym przez dwie podstawowe i przeciwstawne zasady działania komórek nerwowych: stymulację i hamowanie.
Stymulacja jest za nasze czyny, fizycznych lub psychicznych. Pozwala nam je inicjować, prowadzić i podtrzymywać. Ale nie może wykonywać swojej pracy bez ograniczającej zasady regulacyjnej: zahamowania.
Do hamowania modyfikuje szybkość, intensywność, amplituda, wielkość i czas trwania naszych działań, aby lepiej dopasować nasze intencje.
Skoordynowana praca, stymulacja i hamowanie nadają kształt , spójność i kierunek naszym działaniom. Potrzebujemy stymulacji do robienia rzeczy i zahamowań, aby robić to dobrze.
Mniej stymulacji, więcej zahamowania
Równowaga pomiędzy stymulacją i hamowania w mózgu zmienia się radykalnie podczas zasnąć i sprzyja ostatniego.
W rezultacie procesy mózgowe zwalniają do niewielkiej części, a miliardy neuronów są „zsynchronizowane”; to znaczy wszyscy robią to samo w tym samym czasie, płynnie i powoli: aktywność poznawcza spowalnia, aktywność metaboliczna zwalnia, a całe ciało się uspokaja.
To naturalny proces zasypiania. mikromocja i oddychanie
Oddech jest most między świadome i nieświadome. Dodając ruch lub bodziec do jednej z chwil oddechu (wdech, wydech i pauza), bez manipulowania nim, zbliżamy się do nieświadomych procesów i snu.
Właściwe ruchy, aby zasnąć
Ale jaki rodzaj ruchu pomaga najbardziej?
Cały ruch fizyczny wytwarza w mózgu mieszankę czynności stymulujących i hamujących.
Duże, szybkie i mocne ruchy wywołują dużo stymulacji i proporcjonalnie mniejsze hamowanie, co przechyla równowagę w mózgu w kierunku stymulacji.
Natomiast małe , delikatne i delikatne ruchy powodują obfite hamowanie i proporcjonalnie mniejszy nacisk, co zmniejsza stymulację mózgu i nasila zahamowanie.
Delikatne ruchy przenoszą nas w stan wchłonięcia . Tak jak to bywa, kiedy robimy bardzo ciekawą lekturę, oglądamy poruszający film, słuchamy muzyki, która nas porusza, pracujemy nad czymś, co lubimy, lub medytujemy.
Dlatego bodziec, ruch związany z oddychaniem, musi mieć małą intensywność . Musimy wyeliminować ruchy synkopowane, silne, złożone i nieprzewidywalne. I wzmocnij to, co przewidywalne, przykute, leniwe i proste.
Powinien być jak kołysanka: płynny ruch, jak najmniejszy, płynny, łatwy do wykonania, przewidywalny i dostosowany do oddechu. Nazywamy to „micromotion”.
System Krugmana przeciwko bezsenności
System Krugmana proponuje złagodzenie bezsenności poprzez wykonywanie mikromocji zarówno w ciągu dnia, jak i przed pójściem spać lub budząc się w środku nocy.
W ciągu dnia mikroruchy regulują stres i pozwalają na kontakt z hamującymi ruchami mózgu. Jest to niezbędny wstępny krok, aby móc zasnąć później lub w nocy.
Jeśli w ciągu dnia w żadnym momencie nie przestaniemy być w procesie stymulacji, gdy w nocy poprosimy organizm o bezpośrednie zejście do snu, będzie to niemożliwe.
W nocy mikroruchy wykonywane w łóżku przed pójściem spać lub w środku nocy po przebudzeniu doprowadzą nas najpierw do odprężenia, a poprzez swoje hamujące działanie do snu. bez pośpiechu do snu
Musimy wziąć pod uwagę składnik snu, który może osłabić efekt ćwiczeń: stosunek do niego i do nas samych.
Sen pojawia się, gdy jesteśmy sami i wymaga jasnego, wewnętrznego dialogu, bez pośpiechu. Dlatego pierwszą przesłanką, aby dobrze spać, jest nie spieszyć się z zasypianiem.
Drugi to nie sabotowanie siebie: musisz chcieć spać, ale nie jako narzucenie, nie tak, jakby to była praca.
Sen przychodzi, gdy ufamy elementom, które to umożliwiają, naszej wadze i oddychaniu. W tym celu najpierw konieczne jest odprężenie, a to zależy od ciężaru i wydechu, polega na puszczaniu, puszczaniu w kierunku ziemi.
Oddychamy około 15 razy na minutę, w sumie około 21 600 razy dziennie, a nawet połowa nie jest przytomna. Ciało, mózg i układ nerwowy wiedzą, jak to działa i dlatego nadal oddychamy w każdej sytuacji.
Zasługują na wotum zaufania . Jeśli to zrobimy, sen nadejdzie. Będzie nas kołysać na swoim łonie z całkowitą pewnością, że wszystko będzie dobrze.
Aby promować sen, wprowadź mikro ruchy w kilku fazach:
- Obserwacja. Zeskanuj swoje ciało, jak waży na podłodze lub łóżku, a następnie ruchy oddechowe.
- Aktywacja. Wybierz mikromocję (masz przykłady na prawej stronie) i włóż ją do części ciała podczas wdechu.
- Relaks. Zatrzymaj się, a podczas wydechu rozluźnij mikromocję, wagę i myśli.
- Zaufanie. Po wydechu pozwól inspiracji przyjść naturalnie - ufaj, że tak się stanie. Skorzystaj z przerwy, aby zobaczyć, jakie zmiany zaszły.
- Przerwa. Po 8 minutach ćwiczeń z wybraną mikromocją, odpocznij i poświęć czas na wdech i wydech bez robienia czegokolwiek.
- Powtórzenie. Po pięciu minutach odpoczynku wznów mikromocję sprzężoną z oddechem, ale tym razem z połową intensywności w porównaniu z poprzednim razem.
Pożegnaj się z dniem
Przed zaśnięciem możesz wykonać to ćwiczenie, aby oczyścić swoje wnętrze i pobrać je z informacji, które zostały zapisane w Twojej pamięci i nie musisz spać. Wizualizuj, co przychodzi ci do głowy, wykonując następujące kroki:
- Z uśmiechem przypomnij sobie wszystko, czego się nauczyłeś, co cię oświeciło, co dało ci wsparcie i rzuciło cię do przodu.
- Przyjmij do wiadomości, co spowodowało smutek lub ból, a następnie grzecznie to odrzuć.
- Bądź wdzięczny za chwile i ludzi, którzy pomogli Ci kontynuować dzień.
Dzięki temu czyszczeniu zmysły są wolne i gotowe do postrzegania . Spanie, chociaż jest czynnością rozwijaną przez mózg i dla mózgu, nie jest aktywnością intelektualną, lecz zmysłową.
4 bardzo skuteczne mini-ćwiczenia na sen
Zakończ dzień tymi ćwiczeniami i ciesz się spokojnym snem .
-
Na udach
Siedzenie, z dłońmi na udach, wywiera mikroprocesor podczas wdechu i zwalnia podczas wydechu.
Poczekaj, aż powietrze nadejdzie naturalnie i powtarzaj przez kilka minut.
- Palce i dłonie
Siedząc z rękami na kolanach na poduszce opartej na udach, umieść opuszkę kciuka prawej dłoni na środku dłoni lewej ręki.
Wywiera mikropocisk podczas wdechu i uwalnia się, gdy robisz wydech.
- W brzuchu
Leżąc na plecach, połóż dłonie na brzuchu.
Podczas wdechu lekko unieś kciuk. Podczas wydechu pozwól mu spocząć na brzuchu.
Powtórzyć na łuku utworzonym przez żebra na poziomie brzucha i wysoko na klatce piersiowej.
- Żuchwa
Siedząc lub leżąc, z zamkniętymi ustami, podczas wdechu podnieś szczękę do góry, w kierunku czubka głowy: dolne zęby zbliżają się do górnych, wargi są lekko ściśnięte.
Podczas wydechu rozluźnij szczękę bez rozchylania ust. Poczekaj, aż inspiracja nadejdzie naturalnie i wróć do mikroruchów. Wykonaj około dziesięciu razy i odpocznij.
Następnie kontynuuj tym samym ruchem, ale zbliżając szczękę do połowy tego, co robiłeś wcześniej. Wykonaj około dziesięciu powtórzeń i odpocznij. Sen przyjdzie do ciebie.
