6 ćwiczeń, aby bez wysiłku przejść do łazienki

Gloria Gastaminza

Zaparcia są często spowodowane brakiem odpowiedniego momentu. Słuchanie ciała i rozluźnianie mięśni to klucz do punktualności.

Po przebudzeniu wdychaj powietrze do brzucha

• Celem jest masaż układu pokarmowego oddychaniem brzusznym.
• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami na brzuchu.
• Kiedy powietrze dostanie się do brzucha, delikatnie pchnij ręce . Kiedy wychodzi, brzuch kieruje się do tyłu. Nie zmuszaj. Wraz z powtarzaniem oddech znajduje swoją drogę.
• Po opanowaniu rób wariacje : 1. przysuń brzuch do żeber; 2. blisko kości łonowej; 3. raczej w prawo; 4. w lewo. Cały brzuch bierze udział, ale uwaga skupia się na wybranym miejscu.

Oddychanie brzuchem masuje jelita i wprawia je w ruch.

Uelastycznij obszar lędźwiowy

• Napięcie w dolnej części pleców wpływa na mięśnie dna miednicy, zwłaszcza w plecach, które kurczą się i utrudniają eliminację.
• Po śniadaniu przykucnij jak na zdjęciu. Dostosuj swoją postawę, aby była wygodna.
• Trzymaj się stołu lub poręczy, oprzyj się o ścianę lub złap czyjeś nadgarstki i wykonaj ćwiczenie razem.
• Ustaw stopy równolegle i rozsuń je tak bardzo, jak potrzebujesz. Również kolana. Możesz nieco unieść pięty.
• W tej pozycji pozwól dolnej części pleców zaokrąglić się i rozluźnić, oddychając delikatnie w kierunku brzucha. Jest to dobra pozycja, aby rano czekać na „telefon”.

Odświeża i budzi odbytnicę

• Odbytnica to ostatnia część przewodu pokarmowego. Zwykle jest pusty; kiedy odchody do niego docierają, umieszczane są na „polu startowym”.
• To rozdęcie odbytu wywołuje „chęć pójścia do łazienki”, często łagodne uczucie. Naucz się go rozpoznawać: wskaż właściwy moment.
• Połóż jedną rękę na kości krzyżowej. Zachowaj kształt dłoni i spójrz na nią. Kość krzyżowa jest wklęsła z przodu. Odbytnica spoczywa na niej i dostosowuje się do niej.
• Ćwicz wyobrażanie sobie odbytnicy spokojnie leżącej na kości krzyżowej, jak w hamaku. Tam właśnie usłyszysz wrażenie, że nadszedł czas.

Napnij i rozluźnij zwieracz

Umiejętność rozluźnienia zwieracza bardzo pomaga w odpowiednim czasie.

• Zewnętrzny zwieracz odbytu to mięsień dobrowolny, który reguluje otwieranie lub zamykanie kanału odbytu. Możesz bez obaw ćwiczyć jego rozluźnienie, gdyż kolejny zwieracz odruchowy zapewnia podstawową wstrzemięźliwość.
• Zlokalizuj ten dobrowolny zwieracz, zamykając go, a następnie puszczając. Kiedy już go zlokalizujesz, wizualizuj go jako 3-4 cm przewód, który wchodzi do ciała.
• Spróbuj zamknąć go na pełną wysokość, a następnie stopniowo go rozluźnij. Zrób to kilka razy, dając czas, aby poczuć różnicę między kurczeniem się a rozluźnieniem.
• Możesz sobie pomóc, akompaniując pięścią, napinając ją i rozluźniając.
• W tej eksploracji ważne jest, aby zidentyfikować doznania w momencie relaksu, aby mieć pewność, że zrobisz to później, kiedy pójdziesz do łazienki.

Rozluźnij dno miednicy

• Chociaż odbytnica ma własne mięśnie, aby przesuwać zawartość, czasami wymaga „pchnięcia”.
• Odpowiednie są dolne mięśnie brzucha tuż nad kością łonową.
• Usiądź i weź fałd skóry poniżej pępka między dłonie.
• Wsuń tam swoje jelita i zwróć uwagę na skurcz mięśni brzucha.
• Sprawdź, czy mięśnie wokół odbytu również się kurczą lub czy udaje Ci się je rozluźnić.
• Spróbuj zaangażować dolne mięśnie brzucha bez kurczenia się dna miednicy.

Użyj stołka w łazience

• Korzyści z uniesienia stóp jest kilka: obszar lędźwiowy jest rozluźniony, preferowana jest stymulacja trzewna, a kość ogonowa cofa się i pomaga później otworzyć.
• Podnieś stopy 20 cm na ławce, równolegle lub z końcami lekko do wewnątrz.
• Ćwicz oddychanie brzuszne, napinając dolną część brzucha podczas wypuszczania powietrza. Odpręż się podczas wdechu. Ale przede wszystkim rozluźnia dno miednicy i zwieracz odbytu.
• Siedząc, odczekaj minutę, zanim zniecierpliwisz się lub zaczniesz naciskać. Mimowolne mięśnie odbytnicy zidentyfikowały sytuację i działają, nawet jeśli jej nie zauważysz. Jeśli nie pozwolisz im wykonać swojej części, stają się leniwe.

Flipboard

Jak naturalnie walczyć z zaparciami

Wszelkiego rodzaju preparaty przeciw zaparciom najlepiej sprzedają się w aptekach i u zielarzy. Zdecydowana większość działa poprzez stymulację tranzytu jelitowego.

Jednak tempo tego tranzytu jest inne dla każdej osoby: średnio 18-24 godziny, chociaż są tacy, którzy naturalnie mają wolniejsze tempo, co 2, a nawet 3 dni.

Jeśli eliminacja jest wygodna, bez konieczności przesadnego naciskania, nie jest to uważane za zaparcie.

W wielu przypadkach trudność nie leży w ruchu ulicznym, który w zależności od osoby może być mniej lub bardziej szybki, bez problemu. Trudność polega na akcie eliminacji: odchody dotarły do ​​miejsca przeznaczenia w odpowiednim czasie i w odpowiedniej formie (gra słów zamierzona), ale są trudności z wydaleniem.

Odbytnica, ostatnia część przewodu pokarmowego, jest zwykle pusta, ale na ogół po śniadaniu otrzymuje zawartość do usunięcia. Relaksuje, rozszerza i wywołuje uczucie chęci wyjścia do łazienki.

Pierwsze „wezwanie” jest najbardziej wydajne i zapewnia łatwe i całkowite usunięcie . Cały mechanizm ostrzega, że ​​jest w optymalnym stanie do sumiennego wykonania zadania.

Jeśli zaniedbamy ten pierwszy telefon, uczucie potrzeby zniknie. Kał zostanie zatrzymany lub zmagazynowany w odbytnicy (coś niezalecanego), a gdy jego objętość ponownie wzrośnie, ponownie pojawi się pożądanie z nową „porcją”.

Lepiej bez pośpiechu

Poranny pośpiech często powoduje, że skoro byliśmy mali, nie odpowiadamy na wezwanie. To zignorowane, nawet przestaje się pojawiać i wyszliśmy z domu bez wykonanych zadań. Łazienki innych wydają się niewygodne i czekamy na powrót do domu, czasem pod koniec dnia.

Utylizacja w godzinach popołudniowych jest wtedy kosztowna. Te zatrzymane kał stają się odwodnione i mięśnie, które zachowywało kał (lub gazy) w odbytnicy, były aktywne przez cały dzień i nie łatwo znaleźć stan odprężenia niezbędny, aby zrobić miejsce.

W ten sposób powstają bardzo powszechne zaparcia, których początek znajduje się w części odbytniczo-odbytniczej, w tylnej części dna miednicy. W skrajnych przypadkach osoby, które na nią cierpią, zamykają, nie zdając sobie z tego sprawy, mięśnie w momencie eliminacji zamiast ich rozluźnienia. Następnie wykonują bardzo intensywne pchnięcia, które są najczęstszą przyczyną nadużyć dna miednicy.

Często mówi się o potrzebie wzmocnienia dna miednicy w różnych celach, ale bardzo mało o wygodzie uczenia się jej relaksacji podczas chodzenia do łazienki. Podobnie jak ramiona napinają się pod wpływem stresu, tak samo może być z dnem miednicy i niemożliwym do rozluźnienia, aby „wypuścić”.

Bądź zwierzęciem z przyzwyczajenia

Bycie zwierzętami przyzwyczajenia działa na naszą korzyść, jeśli chodzi o przywrócenie nawyku poświęcania czasu i uwagi porannemu „zewowi kupy” i przywrócenie harmonii w tym ważnym codziennym procesie. Można to zrobić i warto.

W rzeczywistości proces ten jest reedukacją sensoryczną , ponieważ polega na nabyciu nawyku słuchania i interpretowania sygnałów wysyłanych przez nasz układ pokarmowy. Te uczucia mówią nam, że nadszedł czas, aby wykonać naszą część: zostaw wszystko i idź do łazienki, aby zezwolić na „wyjście”.

Proponowane ćwiczenia, zainspirowane metodą Krocze i Ruch Blandine Calais-Germain, są proste, ale mogą być bardzo pomocne w stymulowaniu i identyfikowaniu tych sygnałów: Twoje zdrowie, humor i dobre samopoczucie zwyciężą w wielu aspektach.

7 nawyków, które najbardziej Ci pomogą

Aby chodzić do łazienki bezboleśnie i regularnie , pamiętaj:

1. Zostaw szklankę wody gotową na stole do picia na pusty żołądek.
2. Włącz do swojej diety sfermentowaną żywność, taką jak czarny czosnek, sfermentowane warzywa lub miso. Wypróbuj różne, ponieważ to, co ci odpowiada, jest osobiste. Określ, który ferment Ci się podoba i poczuj się lepiej.
3. Unikaj pokarmów, które powodują gazy.
4. Weź prebiotyki i probiotyki.
5. Pod koniec dnia poświęć kilka chwil na ćwiczenie oddychania brzusznego .
6. Unikaj odrzucania „zaproszenia”, gdy się pojawi. Daj temu pierwszeństwo. Często mogliśmy, ale nie uważamy tego za ważne. To jest.
7. Bądź cierpliwy i wytrwały.

CZY TEN ARTYKUŁ JEST ZAINTERESOWANY?

Możesz subskrybować magazyn Cuerpomente i wygodnie go odbierać w domu. Więcej informacji tutaj.