5 bardzo kompletnych, unikalnych potraw, które upraszczają Twoją kuchnię

Santi Ávalos

Wyjątkowe naczynia są praktyczne, ułatwiają nam nie przesadzanie i zwiększają naszą kreatywność w kuchni, ale muszą gromadzić optymalne składniki odżywcze.

Sałatka fasolowa z awokado i wodorostami

Składniki na 4 osoby

• 250 g białej fasoli (można użyć dowolnego innego rodzaju)
• 2 dymki (jeśli przygotujesz je z szalotką zamiast cebuli smak będzie delikatniejszy)
• 4 pomidory gruszkowe
• 1 żółta papryka
• 2 awokado
• 1 jabłko Granny Smith
• 1 pasek odwodnionych wodorostów wakame
• 100 g rukoli
• 350 g ugotowanych ziaren kukurydzy
• Sól morska

Do opatrunku

• 20 g migdałów
• 20 g orzechów włoskich
• 2 łyżki octu jabłkowego
• 6 łyżek oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Sól morska
• Świeżo zmielony biały pieprz

Przygotowanie 60 minut

1. Namocz fasolę i odcedź ją następnego dnia. Odcedzoną fasolę wlej do garnka, zalej wodą i zagotuj. Gdy się zagotują, zmniejsz ogień i gotuj, aż zmiękną. Odcedź je i ostudź.
2. Pokrój cebulę, a także pomidory i posiekaj paprykę w paski. Awokado obrać i pokroić w kostkę. Pokrój również jabłko, chociaż jeśli jest biologiczne, możesz go spokojnie używać ze skórką.
3. Namocz wodorosty wakame przez 3 minuty, odcedź i posiekaj.
4. Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce.
5. Aby przygotować dressing, zmiażdż orzechy w moździerzu, a następnie dodaj olej i ocet. Posol i pieprz tak, jak lubisz najbardziej i dobrze wymieszaj. Polej sałatkę winegretem z suszonych owoców i podawaj.

Ryż basmati z curry ze słodkich ziemniaków

Składniki na 4 osoby

• 200 g ryżu basmati (aby ryż basmati był bardziej aromatyczny, namocz go 1 godzinę wcześniej)
• 450 ml wody lub bulionu do ugotowania ryżu
• 1 średnia cebula
• 2 łyżki zielonej pasty curry
• 400 ml mleka kokosowego
• 1 szklanka wody
• 1 średniej wielkości batat
• 1 średni bakłażan
• 200 g brokułów
• 1 łyżka posiekanej świeżej kolendry -
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia -
• Sól morska

Przygotowanie 35 minut

1. Podgrzej wodę lub bulion. W osobnej zapiekance dodaj odrobinę oleju i włóż do ognia. Gdy jest gorący, dodaj ziarna ryżu i dobrze wymieszaj. Dodaj gorącą wodę, trochę soli i przykryj zapiekankę. Gotuj na dużym ogniu przez 2 minuty. Następnie zmniejsz intensywność pieca do minimum i pozwól mu gotować, aż wchłonie wodę. Zdejmij z ognia i odstaw na kilka minut, aby zakończyć gotowanie. Zarezerwuj to.
2. Drobno posiekaj cebulę i włóż do woka z gorącym olejem. Następnie dodaj pastę curry i gotuj przez 3 minuty na średnim ogniu. Następnie dodaj mleko kokosowe i szklankę wody i zwiększ ogień, aż zacznie wrzeć. Zmniejsz płomień na kuchence i gotuj na wolnym ogniu przez około 5 minut.
3. Batata obrać, pokroić w kostkę i włożyć do woka. Po kilku minutach dodaj pokrojony w kostkę bakłażan i brokuły w pęczkach. Gotuj warzywa, od czasu do czasu mieszając, aż będą dobrze. Na koniec dodaj liście kolendry.
4. Podawaj z ryżem, a na wierzchu warzywne curry.

Quinoa spirala z shitakes

Składniki na 4 osoby

• 500 g spirali z komosy ryżowej
• 250g świeżych shitake'ów (jeśli używasz suszonych shitake'ów zostaw je w gorącej wodzie na 30 minut)
• 1 średniej wielkości bakłażan
• 800 g pomidorów
• 2 ząbki czosnku, rozgniecione
• 200 g groszku
• Sól morska
• Pieprz na 5 jagód świeżo zmielonych
• 3 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
• 30 ml oliwy z oliwek pierwszego tłoczenia

Przygotowanie 20 minut

1. Pokrój bakłażana na małe kostki i ostrym nożem pokrój drobno shitakes. Następnie pokrój pomidory na kwadraty.
2. W rondelku o średnim dnie rozgrzać oliwę, a gdy zacznie się nagrzewać, dodać shitake, bakłażany i zmiażdżony czosnek.
3. Gotuj ciągle mieszając, a 4 lub 5 minut później dodaj posiekane pomidory, groszek i odrobinę soli. Przykryj zapiekankę i gotuj na wolnym ogniu przez około 12 minut (jeśli uznasz, że to konieczne, możesz dodać trochę wody).
4. W międzyczasie wlej spirale z komosy ryżowej do garnka z dużą ilością wrzącej wody, dodaj sól według własnego uznania i gotuj, aż będą odpowiednie. Odcedź spirale i wlej je z powrotem do garnka.
5. Dopraw sos shitake odrobiną pieprzu do 5 jagód, a następnie dodaj świeżą pietruszkę.
6. Sos wymieszać z makaronem i natychmiast podawać.

Placek ziemniaczany z soczewicą i tempeh

Składniki na 4 osoby

• 150 g brązowej soczewicy
• 500 g ziemniaka
• 100 ml mleka sojowego
• 1 cebula
• 1 średni por
• 100g tempeh
• 100 g pasternaku
• 20 g czarnego sezamu
• 150 g marchewki
• 50 g smażonego sosu pomidorowego
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia -
• Sól morska
• Świeżo zmielony czarny pieprz
• 1 łyżeczka papryki de la Vera (słodka)
• 1 liść laurowy
• 1 łyżeczka miso

Przygotowanie 95 minut

1. W rondelku z dużą ilością zimnej wody włożyć soczewicę i liść laurowy i po ugotowaniu gotować na małym ogniu. Kiedy będą prawie gotowe, dodaj paprykę i gotuj przez kilka minut. Opróżnij je i zachowaj płyn.
2. W innym garnku ugotuj ziemniaki i przepuść je przez robot kuchenny. Dodaj gorące mleko sojowe, sól i pieprz i mieszaj do puree.
3. Drobno posiekaj warzywa i w rondelku z olejem podsmaż cebulę i dodaj pory, a następnie pokrojoną w kostkę marchewkę, pasternak i tempeh. Przykryj i trzymaj na średnim ogniu 10 min.
4. Dodać soczewicę, sos pomidorowy i gotować 5 min. Rozpuść miso w niewielkiej ilości płynu do gotowania, dodaj i zamieszaj.
5. Gulasz układamy na blaszce pomalowanej olejem. Przykryj puree, posyp sezamem i wstaw do piekarnika nagrzanego do 190 ° C, aż będzie chrupiące.

Okłady z kapusty i gryki

Składniki na 4 osoby

• 4 duże liście kapusty
• 1 średni por
• 1 ząbek czosnku, rozgnieciony
• 2 średnie marchewki
• 100 g koncentratu pomidorowego
• 75 g porzeczek
• 40 g pokrojonych w plasterki migdałów
• 1 pęczek szczypiorku, posiekany
• 250 g kaszy gryczanej
• 480 ml wody lub bulionu
• 1 łyżeczka. mielona kurkuma
• 250 g grzybów
• 300 ml mleka sojowego
• 10 g mąki pszennej -
• Sól Ziołowa -
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Przygotowanie 40 minut

1. Zblanszuj liście kapusty we wrzącej wodzie, aż się ugną, ale nie pękną. Opróżnij i wyjmij żebro.
2. Podgrzej bulion, aż się zagotuje. W innej zapiekance z olejem dodaj pszenicę, wymieszaj i polej bulionem ziarna. Przykryj zapiekankę i gotuj na małym ogniu do wchłonięcia.
3. W rondelku podsmaż posiekany por z czosnkiem i pokrojoną w kostkę marchewką. Następnie dodaj pomidory, rodzynki i migdały i trochę ugotuj. Dodaj pszenicę z posiekanym szczypiorkiem i dobrze wymieszaj. Usuń go i pozwól mu ostygnąć.
4. Napełnij liście pszenicą i ułóż je krawędziami do wewnątrz. Umieść je w naczyniu do pieczenia pomalowanym olejem, zalej szklanką wody i piecz przez pół godziny w temperaturze 180 ° C pod przykryciem.
5. Oczyść i zalaminuj grzyby. W rondelku rozgrzać oliwę i dodać razem z kurkumą; Pokój. Wymieszaj mąkę z mlekiem sojowym i dodaj. Mieszaj, aż uzyska ciało i wyjmij.
6. Podawaj bułki w sosie grzybowym.

Wskazówki dotyczące przygotowywania wyjątkowych potraw ze wszystkimi składnikami odżywczymi

Dzielenie jedzenia na różne dania to zasób, który gwarantuje (choć nie zawsze jest to możliwe), że nasze menu dnia jest zróżnicowane i przyjemne. Aperitif zaostrza apetyt, zupa rozszerza żołądek i przygotowuje układ pokarmowy na następne danie główne i jako całość muszą się wzajemnie uzupełniać, aby otrzymać zbilansowany i kompletny posiłek.

Przy takiej paradzie naczyń łatwiej popaść w pokusę przejadania się , więcej czasu musimy poświęcić kuchni, a zlew jest pełen naczyń.

Jeśli jednak uda nam się zebrać w jednym naczyniu „okrągły” przepis, z niezbędną ilością składników odżywczych - jakości - iw odpowiednich proporcjach, uprościmy sobie pracę, a także zyskamy czas i przestrzeń w naszej kuchni.

Musi być zrównoważony , ale nie obsesyjny. Jeśli w naszym pojedynczym naczyniu czegoś brakuje, nic się nie dzieje, bo codzienne potrzeby można uzupełnić resztą posiłków dnia. Są nawet dietetycy, którzy zalecają tylko jeden talerz na posiłek, aby lepiej kontrolować spożycie kalorii i pomóc nam utrzymać się w ryzach.

Pojedyncza potrawa musi być spójna , ale w żaden sposób nie przesadna ani ciężka, to dwie bardzo różne rzeczy. W tym przypadku spójność oznacza, że ​​jest kompletna i pozostawia nas zadowolonych; innymi słowy, że uwalnia nas od konieczności ponownego dziobania zaraz po wstaniu ze stołu.

Jest to łatwe do osiągnięcia, gdy upewnimy się, że włączymy błonnik roślinny, albo z pomocą pełnych ziaren, takich jak ryż, kasza gryczana lub proso, albo obficie dodając warzywa (karczochy, brokuły, kalafior lub marchew jedne z najbogatszych w tę zdrową substancję).

Ale aby danie miało tę zaletę, że nas satysfakcjonowało, konieczne jest, aby było ono również zaopatrzone w wolno przyswajalne węglowodany i miało odpowiednią proporcję wysokiej jakości tłuszczów.

Pokarmy takie jak komosa ryżowa, rośliny strączkowe, pomidory, cukinia i inne podobne produkty mają bardzo niski indeks glikemiczny i są idealne do tych posiłków, ponieważ mają właściwość uwalniania energii w sposób progresywny. idealne proporcje

Aby to wszystko ułatwić wystarczy, że będziemy martwić się o skomponowanie dania z 50% pełnoziarnistych, około 30% warzyw, 10-15% roślin strączkowych lub białek roślinnych (tofu, seitan, tempeh) i resztę uzupełniają orzechy, nasiona lub wodorosty.

Oleje nie powinny przekraczać 2% całkowitej płyty.

Nie możemy też zapomnieć o wzbogaceniu naszego talerza aromatycznymi ziołami, przyprawami i przyprawami . Są przekaźnikami smaku, które sprawiają, że cieszymy się jedzeniem, a gdy nasycają nasze zmysły, zachęcają mózg do wcześniejszego przetworzenia sygnałów satysfakcji i sytości.

W pojedynczym naczyniu dodatek jest ważniejszy, niż gdyby stanowił tylko część drugiego lub głównego dania i należy go wyeksponować. Dodatek nie jest zasobem do ubierania przepisu, ale raczej składnikami, które musimy dobrze dobrać, aby wzbogacić danie i uczynić je pełniejszym i zdrowszym.