Przygotuj swoje cotygodniowe „gotowanie wsadowe” w 90 minut
Dzięki temu menu opartemu na warzywach pieczonych w piekarniku będziesz mieć pewność wszystkich potraw tygodnia.
Dziś wyjaśniam, jak zrobić tygodniowe dania w około 90 minut . Są bardzo proste i zaczynają się od wspólnej bazy: pieczonych warzyw .
Wszystkie potrawy mają trochę warzyw pieczonych w piekarniku , a czas ich pieczenia to tyle, ile poświęcam na przygotowanie pozostałych składników, więc kiedy są gotowe, muszę tylko wymieszać i przechowywać w lodówce lub w zamrażarka (jeśli to wszystko robię w niedzielę, to dania ze środy, czwartku i piątku idą do zamrażarki).
Uwaga, to przykładowe menu , żebyś mógł zobaczyć jak zorganizować posiłki , nie jest to wytyczna dietetyczna, daleka od tego. Dostosuj naczynia do swoich potrzeb i preferencji.
1. Pieczone warzywa
Jako podstawę tego przykładowego menu zrobimy kilka pieczonych warzyw . Weźmiemy największą tacę, która pasuje i napełnimy ją wszystkimi warzywami, które chcemy.
Dogodnie jest dołączyć takie, które lubimy nadziewane, na przykład bataty lub ziemniaki , ponieważ w ten sposób będziemy musieli tylko wyciąć i włożyć nadzienie, które chcemy, aby mieć gotowy posiłek.
Jeśli Twój piekarnik jest mały, możesz to zrobić w dwóch partiach. W każdym razie pieczenie warzyw , choć wymaga czasu, nie wymaga wysiłku, a na koniec przygotujemy resztę podstawowych składników na tydzień.
2. Rośliny strączkowe
Dzień wcześniej namoczemy je, aby je zmiękczyć. Odcedź je i ugotuj osobno w szybkowarze (raz ciecierzyca, raz fasola, raz soczewica itp.).
Jeśli nie masz na to czasu i / lub miejsca, zawsze możesz użyć warzyw w puszkach , które są już przygotowane. Po prostu je wyjmij i osusz. Możesz zrobić wiele przepisów z roślinami strączkowymi. Proponuję tutaj zrobić hummus również podczas gotowania warzyw. Możesz wprowadzać innowacje i dodawać inne składniki według własnych upodobań lub stworzyć kilka hummusów z czerwoną papryką , z awokado …
3. Makaron i ryż
W przykładowym menu dla wygody użyłem kuskusu i brązowego ryżu , ale możesz zrobić komosę ryżową , spaghetti, spirale (pełnoziarniste lub soczewicę). Podczas pieczenia warzyw ugotuj makaron i ryż w osobnych garnkach, upewniając się, że są suche i luźne.
4. Inne składniki: tofu, teksturowana soja lub tempeh
Tofu nie wymaga przygotowania, ale można również zrumienić na patelni przez kilka minut dodając szczyptę sosem sojowym pod koniec gotowania. Będziesz już mieć gotowe tofu do każdego dania. Możesz również użyć wędzonego tofu , które ma o wiele więcej smaku.
Tempeh może być cięty i dodać bezpośrednio do potraw, ale jeśli wolisz, Dora kilka plasterków na patelni na smak i chrupiącą teksturę.
TVP wymaga nawilżenia i gotowanie . Możesz zrobić to na patelni lub umieścić teksturowaną soję, wraz z wodą i przyprawami, w pojemniku i w lodówce, aby w tej chwili smażyć lub podgrzewać.
5. Świeże warzywa, orzechy, sosy i dressingi
Wszystkie te dania możemy ulepszyć dodając świeże warzywa (takie jak jest lub w formie sałatki) takie jak rukola, roszponka, szpinak, kiełki i kiełki itp.
Te orzechy również nie wymaga żadnego specjalnego przygotowania i przechowywane w spiżarni. Używaj ich w swoich naczyniach. Dodaj garście orzechów włoskich, orzeszków pinii, migdałów itp. To samo z nasionami lnu (najpierw je lekko zmiażdż), gomasio lub tahini.
Przyprawy pomogą Ci bez wysiłku tworzyć złożone dania. Na przykład do curry używa się mieszanki przypraw curry lub garam masala . Do kuskusu, ras-el-hanout lub przynajmniej papryki, kminku i pieprzu. Do podsmażenia użyj tymianku i pietruszki .
Tygodniowe menu do gotowania wsadowego
To menu może służyć jako przykład.
- Poniedziałek: Miska hummusu z pieczonymi warzywami
- Wtorek: Miska Buddy z kuskusem pełnoziarnistym ze smażoną ciecierzycą, hummusem, pieczonymi warzywami i pomidorami wiśniowymi
- Środa: curry z soczewicy z ryżem i warzywami
- Czwartek: brązowy ryż smażony z ciecierzycą i warzywami
- Piątek: Kuskus pełnoziarnisty z pieczonymi warzywami
2. Kolacja
- Poniedziałek: Tofu Wraps with Salad
- Wtorek: Batat nadziewany ryżem z tofu
- Środa: pita warzywna z ciecierzycą i tahini
- Czwartek: Fasola smażona z warzywami
- Piątek: Sałatka z ciecierzycy ze szpinakiem, cebulą i tahini
3. Przygotowanie
Miska hummusu z pieczonymi warzywami: do miski wsyp kilka łyżek hummusu, na wierzch dodaj szczyptę papryki i posiekane pieczone warzywa. Możesz dodać nasiona i orzechy, aby go ukończyć.
Tofu Wraps with Salad: Użyj pszennych lub kukurydzianych tortilli. Włożyć tofu i dużą garść pieczonych i surowych warzyw (na przykład pieczoną paprykę, sałatę, roszponkę, kiełki itp.). Dodaj sos, jeśli masz na to ochotę.
Kuskus Miska Buddy: włóż kuskus do miski. Na wierzchu trochę ciecierzycy podsmażonej z przyprawami, kilka łyżek hummusu, trochę pieczonych warzyw (cukinia, bakłażan, brokuły…) i trochę świeżych pomidorków koktajlowych . Możesz dodać orzechy, nasiona i owoce (np. Awokado) oraz jako sos, dressing do smaku lub tahini.
Nadziewane słodkie ziemniaki : słodkie ziemniaki przekrój wzdłuż na pół i napełnij ugotowanym brązowym ryżem, pokrojonym w kostkę lub rozdrobnionym tofu i dowolnymi warzywami (kalafior, cebula itp.).
Curry z soczewicy z ryżem: na patelni ułóż wszystkie składniki razem, dodaj curry i tyle wody, aby lekko przykryć. Gotuj i zmniejsz przez kilka minut. Jeśli wolisz, zrób to tylko z soczewicą i podawaj ryż oddzielnie lub z boku, aby nie stał się zbyt miękki.
Pita warzywna: otwórz chleb pita i dodaj gotowaną ciecierzycę (taką, jaka jest lub smażona) oraz warzywa. Jako sos użyj tahini. Możesz dodać więcej składników, takich jak cebula, słodka kukurydza, rukola, posiekana cykoria.
Smażony Ryż z Ciecierzycą i Warzywami: Wystarczy razem podsmażać wszystkie składniki. Najlepsze warzywa pokroić w średnie kawałki. Dodaj przyprawy, takie jak tymianek, czarny pieprz i pietruszka.
Smażona fasola z warzywami: Najpierw podsmaż tylko fasolę z oliwą z oliwek i przyprawami, które chcesz (np. Zioła prowansalskie). Następnie dodaj wybrane pieczone warzywa. Jeśli chcesz, aby był kremowy zamiast luźnego, możesz dodać zmiażdżony pomidor.
Kuskus pełnoziarnisty z pieczonymi warzywami: po prostu wymieszaj składniki i gotowe. Możesz również zrobić to jak sałatkę, dodając posiekane świeże warzywa, takie jak ogórek, pomidor i cebula.
Sałatka z ciecierzycy ze szpinakiem: Zamiast typowego gulaszu z ciecierzycy ze szpinakiem, opiecz ciecierzycę na patelni i podawaj z surowym szpinakiem, cebulą (surową lub pieczoną) i tahini. Możesz również dodać pomidorki koktajlowe, świeżą pietruszkę, brokuły itp.
