10 prostych sztuczek, aby spać więcej i lepiej
Że spokojne noce snu nie są wyjątkiem, jeśli nie normalną. Zastosuj te małe zmiany, aby arkusze nie sklejały się ponownie.
Kto nie cierpi lub cierpiał na bezsenność? Objaw braku równowagi, który kiedy staje się przewlekły, może prowadzić do poważnych konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Dobra „higiena snu” może znacznie poprawić jakość życia.
Małe nawyki dla lepszego snu
Oto kilka nawyków, które należy zastosować w praktyce.
Pokarmy zawierające kofeinę obniżają jakość snu, ponieważ kofeina jest substancją stymulującą, która nie pozwala zasnąć. Unikaj przyjmowania go 4-6 godzin przed pójściem spać. To samo dotyczy palaczy, którzy muszą unikać papierosów przed pójściem spać.
I chociaż wydaje się, że alkohol wywołuje senność, po kilku godzinach picia działa pobudzająco, zwiększając liczbę przebudzeń w nocy. Unikaj przyjmowania go 3 godziny przed snem.
Ciche, ciemne i chłodne otoczenie ułatwi zasypianie. Jak myślisz, dlaczego nietoperze chodzą do jaskiń, żeby spać w ciągu dnia? Aby uzyskać taką atmosferę, zmniejsz hałas zewnętrzny za pomocą zatyczek do uszu lub urządzeń z szumem białym. Miej grube zasłony, które zakrywają każdy promień słońca, a nawet noś maskę na oczy. Utrzymuj temperaturę 20-25 stopni. (60-75) i dobrą wentylację. I upewnij się, że leżysz na dobrym materacu i używasz dobrych poduszek. (Pamiętaj, że dobre materace należy wymieniać co 8-10 lat)
Czytanie przed snem przy słabym świetle to dobry sposób na przygotowanie się do snu. Ułatw przejście od czuwania do snu kilkoma chwilami relaksu na godzinę przed snem. Weź kąpiel, przeczytaj książkę, ćwicz relaksujące ćwiczenia … a przede wszystkim unikaj czynności stymulujących i stresujących - takich jak praca czy kłótnie.
Działania powodujące stres fizyczny i psychiczny powodują, że organizm wydziela kortyzol, hormon związany ze zwiększoną „czujnością”. Jeśli masz tendencję do zabierania problemów ze sobą do łóżka, spróbuj zapisać je w zeszycie i odłożyć, gdy skończysz.
Trudności z zasypianiem prowadzą tylko do większej frustracji. Jeśli nie zasnąłeś w ciągu 20 minut od położenia się do łóżka, wstań, idź do innego pokoju i zrób coś odprężającego, jak czytanie lub słuchanie muzyki, aż poczujesz się na tyle zmęczony, aby położyć się spać.
Spoglądanie na zegar w sypialni, gdy próbujesz zasnąć lub budzisz się w środku nocy, może zwiększyć stres. Połóż go twarzą w dół.
Regularny harmonogram snu pomaga zapewnić lepszą jakość i spójność snu. Chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia ustawia „wewnętrzny zegar”, aby kładł się spać o tej samej porze noc po nocy i wstawał o tej samej porze każdego ranka.
Staraj się utrzymywać tę samą rutynę w weekendy, aby uniknąć kaca sennego w poniedziałkowe poranki.
Wiele osób drzemie jak zwykle po jedzeniu. Jednak dla tych, którzy mają problemy ze snem, może to być przeciwostrożne, ponieważ zmniejszają zmęczenie i sen w nocy. Jeśli musisz się zdrzemnąć, zrób to krótko i przed 5 po południu.
Jedzenie pizzy o 22:00 może być Twoim najgorszym koszmarem. Kończ obiad 2-3 godziny przed snem i unikaj pokarmów, które powodują niestrawność lub długo trawią. Kładź się spać z pustym żołądkiem, a nie z w pełni funkcjonującym układem pokarmowym, w przeciwnym razie nie będziesz dobrze wypoczywać.
Pij wystarczająco dużo, aby nie budzić się spragniony, ale nie za dużo lub zbyt blisko snu, aby uniknąć wizyt w łazience o północy.
Ćwiczenia wspomagają spokojny sen, o ile są wykonywane na kilka godzin przed snem. Uprawianie aktywności fizycznej pobudza również wydzielanie kortyzolu, który aktywuje mechanizm ostrzegawczy w mózgu. Zakończ treningi sportowe 3 godziny przed pójściem spać lub uwzględnij je w porannych czynnościach.
