Dieta wegańska dla sportowców? Oczywiście!
Bárbara Sánchez i Lucía Martínez
Dieta roślinna zapewni Ci wszystkie określone składniki odżywcze, których potrzebujesz, jeśli wybierzesz odpowiednią żywność i dobrze zaplanujesz swoje menu.
W żywieniu sportowców mity i nieporozumienia są na porządku dziennym. Jeśli dodamy do tego błędne przekonania, które również krążą wokół jedzenia wegańskiego, znajdziemy wybuchowy koktajl, który w końcu szkodzi sportowcom, ponieważ mogą oni uwierzyć, że dieta wegańska nie jest zgodna z dobrymi wynikami.
Lub mogą oddać się w ręce intruzów, którzy doradzają im w zakresie wzorców żywieniowych bez solidnych podstaw lub nieskutecznej lub źle zaplanowanej w czasie suplementacji.
Dieta sportowa i wegańska są zgodne
Prawda jest taka, że jak wskazuje Akademia Żywienia i Dietetyki (AND) Stanów Zjednoczonych w swoim stanowisku zaktualizowanym w 2022-2023 r., Diety wegetariańskie i wegańskie są odpowiednie na wszystkich etapach życia, a także dla sportowców. .
Ze swojej strony American College of Sports Medicine (ACSM) udostępnia na swojej stronie internetowej instrukcje dla wegetarian-sportowców oraz komentarze, że wegetarianie mogą skorzystać na zaletach diety roślinnej.
Ten rodzaj diety może dostarczyć białka niezbędne do utrzymania i zwiększenia masy mięśniowej, a także resztę niezbędnych składników odżywczych. musisz jeść niezbędne kalorie
Instytucje te zwracają również uwagę, że ważne jest spożycie składników odżywczych , a nie rodzaj wybranej diety. Dlatego nie ma wątpliwości, że dieta wegetariańska spełnia wymagania żywieniowe sportowca.
Ważne jest, aby plan żywieniowy był dobrze opracowany. To samo można powiedzieć o konwencjonalnych wytycznych żywieniowych dla sportowców.
Ile sportu uprawiasz? Potrzebujesz więcej kalorii?
Sportowiec ma większe zapotrzebowanie na energię niż osoba nie uprawiająca sportu, ale nie wolno nam popełniać błędu i przeceniać tych potrzeb.
Osoba, która chodzi na siłownię przez jedną godzinę trzy razy w tygodniu, powinna ledwo zmieniać spożycie, podczas gdy osoba, która wykonuje intensywny codzienny trening lub długie sesje (na przykład długie biegi lub jazda na rowerze) będzie miała większe wymagania.
Należy wziąć pod uwagę, że zdrowa dieta wegańska jest bogata w błonnik, który powoduje uczucie sytości, a to może prowadzić do niewystarczającej ilości pożywienia, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie kalorii i składników odżywczych na skutek treningu.
Ponadto wysokie spożycie błonnika może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe u niektórych sportowców, zwłaszcza w przypadku nagłej zmiany diety. Jeśli tak się stanie, posiłki przed i po treningu powinny być ubogie w błonnik, przynajmniej do czasu przystosowania się organizmu.
Jeśli trudno Ci sprostać wymaganiom kalorycznym, możesz skorzystać z kilku wskazówek, aby zwiększyć spożycie energii bez zbytniego wpływu na objętość jedzenia:
- Przygotuj gęste posiłki w małej objętości, takie jak lasagne z napojem sojowym beszamelem, ciasto warzywne, kilka teksturowanych klopsików sojowych …
- Dodaj surową oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia do swoich potraw. •
- Do zup i kremów dodaj łyżkę tahini lub masła orzechowego lub innych orzechów.
- Posyp nasiona (len, sezam, konopie …) do swoich posiłków. Mogą to być również drożdże piwne.
- Jeśli lubisz koktajle, dobrym rozwiązaniem jest dodanie kremu kokosowego, płatków owsianych, orzechów …
- Wrzuć dodatkowe awokado do kanapek lub kanapek lub posmaruj chleb kremem orzechowym jako dodatek do zwykłego nadzienia.
- Między posiłkami jedz orzechy i suszone owoce (daktyle, rodzynki …).
- Jedz kilka posiłków dziennie lub małe posiłki między posiłkami . Pomoże Ci spełnić wymagania.
Odpowiednie spożycie białka dla wegan
Jeśli spożycie kalorii jest odpowiednie, a dieta dobrze zorganizowana, łatwo jest pokryć zapotrzebowanie na białko, nawet jeśli dieta jest całkowicie roślinna. Wystarczy dodać porcję pokarmu bogatego w białko do głównych posiłków .
Mowa o roślinach strączkowych i ich pochodnych, takich jak tofu czy tempeh, orzechy i nasiona. Ponadto małe gesty mogą pomóc nam prawie bez wysiłku zwiększyć spożycie białka w naszym pożywieniu:
- Zrezygnuj z przemysłowych wegańskich hamburgerów i kiełbasek, ponieważ ich zawartość białka jest zwykle niska. Tofu jako takie, tempeh, natto lub teksturowana soja są znacznie bardziej zalecane. Oczywiście oprócz roślin strączkowych.
- Jeśli pijesz napoje warzywne, zrób z nich soję. Reszta dostarcza tylko węglowodanów lub bardzo małych ilości białka, ponieważ są one bardzo rozcieńczone.
- Dodawaj do potraw drożdże piwne (16 g, czyli ok. 2 łyżki, dostarcza 8 g białka) lub nasiona konopi, czyli te o największej zawartości białka.
- Używaj niesłodzonego masła orzechowego do smarowania chleba, robienia sosów, dodawania do kremów warzywnych itp. Orzech ziemny to roślina strączkowa; Dlatego jego zawartość białka jest nieco wyższa niż w orzechach.
Najlepszy sposób na nawilżenie
Odpowiednie nawodnienie to kolejny z kluczowych punktów dobrych wyników sportowych. Błędem jest sądzić, że - niezależnie od uprawianego sportu - będziemy potrzebować określonego napoju.
Rzeczywistość jest taka, że na sesjach treningowych trwających krócej niż godzinę wystarczy pić wodę , poza ekstremalnymi warunkami pogodowymi, takimi jak upały lub wilgoć.
W przypadku treningu trwającego dłużej niż godzinę ważne jest, aby dobrze wybrać napój zastępczy. Wiele marek, które są sprzedawane z marketingiem ukierunkowanym na sportowców, to tak naprawdę napoje bezalkoholowe z dużą zawartością cukru i nieodpowiednim składem elektrolitów.
Dobrze zaprojektowany napój, oprócz nawilżenia nas, uzupełni sód i potas, które tracimy w wyniku pocenia się, i pomoże zapobiec pogorszeniu się wydolności organizmu.
Suplementy są pomocne, ale nie są niezbędne
Istnieje wiele marek, które oferują specjalne suplementy dla wegan. Poszukaj tych z pieczątkami certyfikującymi .
Chociaż batony klasyfikowane jako „wegańskie” mają zwykle składniki wyższej jakości (na przykład prawdziwe owoce) niż inne produkty, zawsze lepiej jest sprawdzić listę składników , które powinny być rozpoznawalne. Ważne jest, aby przetestować kierownice w okresie treningowym, aby sprawdzić, czy pasują do Ciebie i uniknąć problemów podczas zawodów.
Aminokwasy, używane w dużej konkurencji
Monohydrat kreatyny i aminokwasy rozgałęzione (naturalne cząsteczki sprzyjające rozwojowi mięśni) są popularnymi suplementami wśród wysoce konkurencyjnych wegan sportowców, którzy zwykle lepiej reagują na jej działanie niż ogół populacji.
Czasami są odrzucane z obawy, że tak naprawdę nie są to produkty wegańskie, ale prawda jest taka, że zdecydowana większość jest pochodzenia syntetycznego (uzyskuje się je poprzez ekstrakcję lub łączenie aminokwasów pochodzenia roślinnego).
Kofeina przeciwzmęczeniowa
Najczęściej używanych dodatek w żywieniu sportowców jest kofeina, która oczywiście jest odpowiednia w diecie wegańskiej.
Działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy , więc nie dostarcza energii, ale tak bardzo pomaga zmniejszyć zmęczenie.
W każdym razie musimy pamiętać, że jego skutki zależą od tolerancji, jaką dla niego mamy. Podobnie jak w przypadku innych suplementów, ważne jest, aby obliczyć dawkę: około 3 mg / kg wagi dla początkujących, którą w razie potrzeby można zwiększyć do 6 mg / kg.
Ważne jest również, aby pamiętać, że musimy poświęcić to około 45 minut przed określeniem jego korzyści, ponieważ jest to czas potrzebny, aby zadziałał.
Szejki białkowe
Proszek białkowy jest zasobem dla wielu sportowców ze względu na wygodę przygotowania koktajlu.
Zalecane są izolowane białka sojowe i grochowe , które w ostatnich badaniach wykazały taką samą skuteczność jak białko serwatkowe.
Najpierw jedzenie, potem suplementy
W każdym razie pamiętaj, że jedzenie jest niezastąpione .
Jedynym niezbędnym suplementem dla wegetarianina jest witamina B 12 . Podobnie jak w przypadku wszystkich innych składników odżywczych, pożywienie ma pierwszeństwo przed suplementami.
Decydując się na suplementację do uprawiania sportu, lepiej, żeby profesjonalista doradził Ci, które z nich mogą być przydatne w Twoim przypadku, w jakiej dawce i częstotliwości, a które są zbędne.
