Skąd więc bierzesz swoje białko?

10 źródeł białka roślinnego, które powinniśmy mieć w naszej kuchni

Założę się, że zadawano ci to pytanie tysiące razy i wydaje się, że ci z nas, którzy nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, powinni mieć słaby wygląd, wydłużone i ssące twarze oraz kruchość w całym ciele. Ile jeszcze musimy zaprzeczyć!

Wszyscy weganie i wegetarianie, których do tej pory spotkałem, generalnie wyglądają lepiej, są bardziej witalni i mają bardziej optymistyczne spojrzenie na życie.

W rzeczywistości udowodniono naukowo, że osoby przestrzegające diety wegańskiej mają mniejsze ryzyko nadciśnienia, hipercholesterolemii, cukrzycy i osteoporozy, a także rzadziej występują choroby serca, nowotwory i inne choroby zwyrodnieniowe. Podsumowując, weganie mają zwykle lepsze zdrowie, a tym samym wyższą jakość życia.

10 źródeł białka roślinnego

Dlatego w tym artykule chciałem zebrać 10 moich ulubionych źródeł białka roślinnego i te, które powinniśmy mieć w naszej kuchni.

1. Nasiona i orzechy

Pestki dyni, słonecznik, sezam, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały… wszystkie te produkty są bogate w białka i minerały. Niektóre mają bardziej kremowy smak, jak nasiona sezamu i orzechy nerkowca, a inne są bardziej ziemiste, jak pestki dyni i orzechy laskowe.

Informacje żywieniowe: 40 gramów nasion i / lub orzechów dostarcza nam od 8 do 9 gramów białka.

Użyj ich:

• w sałatkach.

• jako polewa do kremów warzywnych.

• do przygotowywania wegańskich serów.

• do przygotowania masła z nasion, np. Tahini (pasta sezamowa).

2. Soczewica i inne rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka, węglowodanów złożonych i błonnika. Soczewica jest uważana za źródło skrobi, a także jest bardzo bogata w aminokwasy roślinne. Pozostałe rośliny strączkowe mają podobne cechy.

Informacje żywieniowe: 1 szklanka ugotowanej soczewicy zawiera około 18 g białka.

Możesz przygotować:

• gulasze z warzywami i przyprawami takimi jak kurkuma czy kminek.

• sałatki z soczewicy z warzywami sezonowymi.

• Wegańskie burgery z soczewicy z warzywami.

• hummus z soczewicy.

3. Quinoa

Quinoa to bezglutenowe pseudozboże (technicznie ziarno). Dostarcza nam węglowodanów złożonych oraz białka i błonnika.

Wartości odżywcze: 90 gram ugotowanej komosy ryżowej dostarcza nam 8g białka.

Przygotować:

• sałatki z komosy ryżowej z warzywami sezonowymi.

• komosa ryżowa z warzywami z woka.

• używaj go jako płatki do mleka bezmlecznego.

4. Spirulina

Te niebiesko-zielone mikroalgi są jednym z nielicznych źródeł wegańskich, które zawierają głównie (i suche) białko (60-70%).

Informacje żywieniowe: 2 łyżki spiruliny zawierają 8 gramów białka.

• zielone soki i koktajle.

• w kulach energetycznych.

• w deserach i surowych muzach wegańskich.

5. Nasiona konopi

Te nasiona nie tylko dostarczają nam wszystkich niezbędnych aminokwasów, aby uzyskać kompletne białko, ale są również bardzo bogate w kwasy tłuszczowe omega 3. Mają subtelny słodki i kremowy smak i są tak małe jak nasiona sezamu.

Informacje odżywcze: 3 łyżki nasion konopi zawierają 10 g białka.

Możesz je włączyć do:

• sałatki.

• kremy i zupy warzywne jako dodatek.

• w zielonych sokach lub koktajlach.

• do przygotowywania mleka roślinnego.

6. Nasiona chia

Nasiona te były używane od wieków przez rdzenne plemiona Ameryki Południowej. Mają zdolność wchłaniania wody i rosną do 9 razy. Ta właściwość sprawia, że ​​jest bardzo przydatny do zagęszczania potraw, dostarczając jednocześnie dużą ilość błonnika, pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów.

Wartości odżywcze: 2 łyżki stołowe to 4 gramy białka.

Możemy ich użyć do:

• puddingi chia.

• jako dodatek do owsianki.

• udekoruj i wzbogacaj nasze zielone soki i koktajle.

7. Drożdże odżywcze

Jest to bardzo powszechny pokarm w diecie wegańskiej ze względu na smak podobny do sera. Zawiera duże ilości witamin z grupy B i białka, nie zawiera aktywnych drożdży. Znajdziemy go w postaci proszku lub płatków, a po zmieszaniu z płynami powstaje pasta, z której możemy przygotować kremowe sosy bezmleczne.

Informacja żywieniowa: 3 łyżki odżywczych drożdży dostarczają nam 12 gramów białka.

Możemy:

• przygotuj dressingi i sosy, mieszając je z wodą lub mlekiem roślinnym.

• posypać sałatkami, kremami i zupami warzywnymi.

• jako substytut tartego sera w daniach z makaronem.

8. Tempeh

To sfermentowana żywność z nasion soi, która dostarcza nam wysokiej jakości pełnowartościowego białka, a także błonnika i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ze wszystkich pochodnych soi jest najzdrowsza, ponieważ dostarcza nam probiotyków pochodzących z samej fermentacji soi.

Wartości odżywcze: 100 gram tempeh dostarcza nam 19 g białka.

Użyj tego:

• jakby to były rośliny strączkowe.

• jako dodatek do sałatek.

• Do smażenia z warzywami w woku.

9. Zielone warzywa liściaste i grzyby

Zielone warzywa liściaste dostarczają nam więcej składników odżywczych niż jakikolwiek inny pokarm w naszej diecie. Zawierają wysokiej jakości aminokwasy, które są łatwo przyswajalne (wystarczające do zbudowania mięśni naszego kuzyna goryla, roślinożercy, najsilniejszego zwierzęcia na planecie).

Wartości odżywcze: 100 gram zielonych warzyw liściastych dostarcza nam 2-5 gramów białka.

Aplikacje:

• przygotowywać sałatki.

• pij zielone soki i koktajle.

• przygotuj pyszne kremy warzywne.

10. Proszki białkowe

Najważniejszą rzeczą do rozważenia w tej opcji jest przyjrzenie się biodostępności, więc moją opcją jest poszukanie wysokiej jakości źródła wegańskiego, które zawiera mieszankę różnych składników (białko ryżowe, groch, konopie, komosa ryżowa, proso …) i nie polecam, za nic używaj serwatki lub serwatki, która jest silnie kwaśna.

Jeśli nie możesz znaleźć dobrej mieszanki, zawsze organicznej, to polecam białko z konopi, grochu lub ryżu.

Bibliografia

Żywność wegetariańska: potężna dla zdrowia. Witryna internetowa Komisji Lekarzy. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health

Białko w diecie wegańskiej. on Sieć Wegetariańskiej Grupy Zasobów. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php