6 przepisów bogatych w białka roślinne
Santi Ávalos
Niektóre pokarmy, takie jak rośliny strączkowe, zboża i nasiona, dostarczają dużych dawek białka. Przedstawiamy kilka pomysłów, jak najlepiej je wykorzystać
Rośliny strączkowe, zboża i nasiona dostarczają bogatego białka roślinnego. Łączenie ich ze sobą lub z innymi pokarmami sprzyja ich przyswajaniu.
Czasami prosty sos z nasionami może zwiększyć wartość białka w daniu z makaronem. Idealny do tego celu jest włoski sos pesto, który zawiera dużą ilość orzeszków piniowych. W ten sposób połącz zboża i nasiona w tym samym naczyniu. Takich połączeń nie brakuje w tradycyjnej kuchni. W Afryce Północnej czy Indiach poprawiają wartość odżywczą ryżu, dodając do niego orzechy; a na Bliskim Wschodzie tahini, sezamowy pasztet, który uzupełnia pszenicę, jeśli podaje się go z chlebem.
Kolejnym dobrym sojuszem są orzechy i nasiona z roślinami strączkowymi , ponieważ są one bogate w aminokwasy siarkowe, metioninę i cysteinę.
Smacznym sposobem ich łączenia są batony orzechowe z nasionami, które są sprzedawane jako przekąska i bardzo łatwe do przyrządzenia w domu. Podobnym klasycznym połączeniem jest hummus, wykonany z ciecierzycy i sezamu.
Orzeszki ziemne, roślina strączkowa, która ma wiele podobieństw do orzechów , bardzo dobrze komponuje się z sezamem lub nasionami słonecznika.
Dobrym sposobem na rozpoczęcie dnia jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka do śniadania. Jest to łatwe, jeśli przygotujesz musli zbożowe z mlekiem sojowym, takie jak owsianka lub płatki owsiane.
Zboża mają zwykle niedobór aminokwasów izoleucyny i lizyny. Mleka sojowego , aby zapewnić minimalną ilość pełnych białek, podnosząc całkowitą absorpcję białek.
Rośliny strączkowe są często łączone ze zbożami, aby zwiększyć wartość ich odpowiednich białek. Rośliny strączkowe mają niedobór aminokwasów cysteiny i metioniny, ale są bogate w lizynę, podczas gdy zboża są odwrotnie. W Meksyku mądrze wykorzystują sojusz roślin strączkowych i zbóż w słynnych fajitas z kukurydzy i fasoli.
Ale są też inne dobre przykłady, jak kuskus z ciecierzycą czy falafele z chlebem pita.
To pyszne ziarno, które od wieków stanowi jedną z podstaw diety ludów andyjskich, jest dobrym źródłem białka. Posiada bardzo kompletny profil aminokwasowy, dzięki czemu może wzbogacić każde inne białko roślinne, np. Dodawane w postaci płatków do musli zbożowych.
Quinoa zawiera wszystkie aminokwasy, których brakuje w zbożach i roślinach strączkowych, w idealnej proporcji do ich przyswajania.
Soja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy . Wszystkie jego pochodne, takie jak tofu, są dobrym źródłem białka roślinnego, ale nadal lepiej je stosować w wersjach fermentowanych , takich jak tempeh. Ten probiotyczny pokarm jest bogaty w witaminy z grupy B, które pomagają metabolizować białka.
Inne sfermentowane produkty sojowe to miso i tamari.