8 ćwiczeń pozwalających ćwiczyć uważne oddychanie
Montse Cano
To tak proste, jak przejęcie kontroli nad oddechem na kilka minut. Wyjaśniamy różne techniki, które pozwalają na natychmiastowe odprężenie i kontrolę stresu.
Oddychanie jest procesem automatycznym, który rozpoczął się wraz z narodzinami i jest nie przerwana aż do ostatniego tchnienia życia. Odżywia komórki organizmu tlenem, ale jeśli robimy to we właściwy sposób, organizm jest „doładowywany” na wszystkich poziomach.
W przeciwieństwie do bicia serca, możemy „bawić się” oddechem (wstrzymując go, wydłużając…) i te gry stają się potężnym narzędziem dostępnym dla każdego, aby osiągnąć dobre samopoczucie i świadomość.
„Świadomość aktu oddychania przynosi ogromne korzyści fizyczne, psychiczne, emocjonalne i duchowe” - wyjaśnia Michael Sky, autor Breathing. Rozszerz swoją moc i energię (wyd. Edaf).
Oddychamy 23 000 razy dziennie, wykorzystajmy to, sprawiając, że nasz oddech jest bardziej świadomy!
Świadome oddychanie nie jest to tylko chwilowa moda, która prowadzi pokoje jogi. Niektórzy specjaliści, tacy jak Belisa Vranich, psycholog kliniczny i autorka Breathe (red. Hay House UK), uczą strażaków i ludzi wykonujących ryzykowne zawody technik oddychania, aby mogli radzić sobie ze stresem.
Wim Hof opatentował metodę, w której oddychanie (w połączeniu z zimnymi prysznicami) pomaga zapobiegać infekcjom i zwalczać stany zapalne. Zostało to potwierdzone przez naukowców z Radboud University Nijmegen (Holandia).
Świadome oddychanie służy łagodzeniu bólu, bezsenności, problemów trawiennych, nadciśnienia, a przede wszystkim przy niskim poziomie energii . Również w celu poprawy koncentracji, kreatywności i zdolności poznawczych.
Możesz sprawdzić jego moc, po prostu wykonując te 8 uważnych ćwiczeń oddechowych:
1. Oddychanie, aby skupić umysł i wyeliminować napięcie
To ćwiczenie zaproponowane przez Michaela Sky'a jest idealne do rozpoczęcia serii oddechów : sprawia, że uwaga skupia się tylko na oddechu.
- Oddychaj tak delikatnie, jak to możliwe, spokojnie.
- Weź długie, płytkie wdechy i wydech przez nos, wyobrażając sobie, że twoje płuca tuż poniżej są tacą pełną popiołu. Możesz oddychać tylko ostrożnie i delikatnie, aby nie unosić najmniejszego przeciągu powietrza lub wydawać najmniejszego dźwięku, który mógłby rozproszyć popiół.
- Pozwól ciału się zrelaksować : wyobraź sobie, że nawet najmniejsze napięcie może rozproszyć popiół.
- Pozwól umysłowi uspokoić się, a myśli uspokoić : wyobraź sobie, że nawet najmniejsze pobudzenie psychiczne może rozproszyć prochy.
- Kontynuuj wykonywanie długich, powolnych oddechów, które nie wywołują niepokoju , generują spokój, podczas gdy oczy zamykają się delikatnie.
2. Oddychanie stymulujące pamięć
Użyj tego ćwiczenia, gdy o czymś zapomniałeś (imię, informacja …). Przychodzi ci do głowy jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki!
- Napełnij się powietrzem i przytrzymaj.
- Pozwól swojemu brzuchowi zrelaksować się i nadmuchać.
- Ramiona tracą napięcie i poluzowują się.
- Utrzymaj powietrze tak długo, jak możesz.
- Następnie powoli zwolnij i powtórz trzy razy.
- Jeśli w którymś momencie jest to dla ciebie niepokojące, puść to i zacznij od nowa.
3. Oddychanie w celu pełnego relaksu
- Wdychaj przez nos i wypuść powietrze ustami.
- Pod koniec wydechu zatrzymaj się i cierpliwie poczekaj, aż organizm zainicjuje kolejną inhalację.
- Każdy oddech przez nos jest powolny i spokojny .
- Kiedy osiągniesz maksymalny punkt inhalacji , powoli wypuść powietrze przez otwarte usta.
- Następnie, bez zamykania ust i rozluźnionej szczęki , zatrzymaj się i świadomie poczekaj, aż twoje ciało będzie musiało ponownie oddychać.
- Po dwóch lub trzech oddechach , pozwól, aby czas między jednym a drugim był chwilą całkowitego relaksu dla twojego ciała.
- Następnie oddychaj konkretnym obszarem ciała, który szczególnie potrzebuje rozluźnienia.
- Oddychaj kilkakrotnie tym rytmem.
Kluczem do zatrzymania się między dwoma oddechami jest pozostanie świadomym i skupionym, ponieważ jeśli umysł jest rozproszony, łatwo powraca do swojego skurczonego wzorca.
4. Oddychanie w celu kontrolowania stresu i dobrego snu
Dr Andrew Weil zaleca powtarzanie tego ćwiczenia dwa razy dziennie.
- Umieść końcówkę języka na podniebieniu , za górnymi zębami siekaczy.
- Zrób wdech przez nos przez 4 sekundy , wstrzymaj oddech na 7 sekund.
- Zrób wydech przez usta, zaciskając usta i hałasując (jakbyś dmuchał) przez 8 sekund.
- Weź cztery oddechy.
5. Ćwicz dotlenienie każdej komórki
Ćwiczenie to jest propozycją Wima Hofa, aby oczyścić organizm z nagromadzonego dwutlenku węgla i dotleniać przede wszystkim układ nerwowy. Jedyną wadą, gdy organizm nie jest przyzwyczajony do tak dużej ilości tlenu, jest możliwa hiperwentylacja . Jeśli tak się stanie, po prostu wróć do normalnego oddychania.
Wykonuj to ćwiczenie po przebudzeniu lub na czczo.
- Usiądź wygodnie z prostymi plecami.
- Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta w krótkich , ale potężnych wybuchach , jakbyś nadmuchiwał balon.
- Powtórz 30 razy z zamkniętymi oczami. Zachowaj ostrożność, ponieważ możesz odczuwać lekkie zawroty głowy.
- Następnie weź wdech i napełnij płuca bez użycia siły .
- Wypuść powietrze i przytrzymaj tak długo, jak możesz, nie powodując dyskomfortu.
- Następnie ponownie weź jak najwięcej powietrza i czując, jak twoja klatka piersiowa rozszerza się, wstrzymaj oddech na około 10 sekund.
- Tym sposobem zakończyłeś cały cykl. Możesz powtórzyć cały cykl trzykrotnie , zaczynając od partii 30, w której nadmuchujesz balon, a kończąc na wdechu z 10-sekundowym przytrzymaniem.
- Wreszcie oddychaj spokojnie i cicho.
6. Lwie oddech zrobić z dziećmi
Ćwicz, jeśli masz tendencję do nadwyrężania głosu lub bólu gardła.
- Podczas wdechu odchyl głowę lekko do tyłu.
- Robiąc wydech, przesuwasz go do przodu, otwierasz usta tak szeroko, jak to możliwe, i wsuwasz język w dół . Wydychaj hałas.
Jogiczna wersja tego oddechu:
- Odbywa się to siedząc na łydkach lub na krześle i kładąc dłonie na każdym kolanie z rozstawionymi palcami.
- Robi wdech, a podczas wydechu maksymalnie otwiera usta, wystawia język, szeroko otwiera oczy, wpatrując się w niebo i wyciąga palce w kierunku ziemi.
7. Oddychanie dla równowagi umysłu
Oczyść umysł przed egzaminem.
- Zakryj jedno z nozdrzy kciukiem i oddychaj powoli przez drugie, licząc do 8.
- Utrzymaj powietrze przez 4 sekundy , zakryj drugie nozdrze i zrób wydech do 8.
- Zatrzymaj się na 4 sekundy.
- Ćwicz przez kilka minut.
- Zmień nozdrze po każdym wydechu.
8. Oddychanie w celu ponownego połączenia się z przeszłością
Ta praktyka jest znana jako „oddychanie okrężne” i jest bardzo silna (może powodować hiperwentylację). Po kilku minutach możesz przypomnieć sobie obrazy z dzieciństwa , o których zapomniałeś. Jest używany w nadzorowanych technikach odrodzenia.
Oddychasz płynącym strumieniem bez przerw i przerw przez kilka minut.
- Jest wdychany i bez zatrzymywania lub zatrzymywania powietrza rozpoczyna się wydech.
- Koniec wydechu łączy się bezpośrednio z kolejnym wdechem.
- Obaj płynnie łączą się i tworzą dynamiczne koło.
