Depresję i lęk leczy się również dietą
Claudina navarro
Zmiany diety nie służą tylko do leczenia otyłości lub cholesterolu. Są również skuteczne w poprawianiu stanu mózgu i zwalczaniu problemów, takich jak depresja i lęk.
Soroush Karimi / Unsplash
Jedzenie wpływa na to, jak się czujesz emocjonalnie i psychicznie. Dlatego też wybór produktów dobrze składających się na dietę skutecznie zapobiega zaburzeniom takim jak depresja i lęk lub je leczy.
Dr Drew Ramsey, psychiatra i profesor z Columbia University, zaleca przede wszystkim zwiększenie spożycia witaminy B12, która zapobiega zaburzeniom nerwowym i redukcji rozmiaru mózgu oraz kwasów tłuszczowych omega-3, których niedobór jest powiązany z zwiększone ryzyko samobójstwa i depresji.
Depresję i lęk można leczyć dietą
Dla Ramseya poprawa diety jest konieczna, aby zwalczyć epidemię depresji, która dotyka wielu dorosłych w krajach rozwiniętych. Odżywcze leczenie wspomagające depresji powinno być tak samo normalne, jak w przypadku cukrzycy, otyłości, cholesterolu czy nadciśnienia.
Suplementacja B12 i Omega-3
Kluczem jest zwiększenie udziału niektórych mikroelementów w pokarmach roślinnych i pamiętaj, że minimalne zalecenie to dwie porcje owoców i trzy porcje warzyw. Ale dieta ściśle oparta na roślinach nie zawiera witaminy B12 i jest ograniczona w źródłach omega-3.
Dlatego Ramsey uważa za konieczne, podobnie jak większość ekspertów, aby wegetarianie i weganie przyjmowali suplementy witaminy B12. Zaleca również suplementację długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, chociaż organizm może syntetyzować te kwasy tłuszczowe z kwasu alfa-linolenowego, który znajduje się w niektórych produktach spożywczych, takich jak nasiona lnu i orzechy włoskie.
Owoce i warzywa dają szczęście i poczucie satysfakcji
Nadal nie ma wielu badań dotyczących wpływu diety na funkcjonowanie mózgu. Jedno z najwybitniejszych badań przeprowadzili lekarze Redzo Mujcic z University of Queensland (Australia) i Andrew J.Oswald z University of Warwick (Wielka Brytania), którzy wykazali, że zwiększenie spożycia porcji owoców a warzywa zwiększają poczucie szczęścia i satysfakcji z życia. Badanie zostało przeprowadzone na 12 000 osób i zostało opublikowane w American Journal of Public Health.
Inne badanie przeprowadzone na 422 młodych dorosłych z Nowej Zelandii i Stanów Zjednoczonych wykazało, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw, cieszą się wyższym poziomem zdrowia psychicznego i ogólnego samopoczucia. Korzyści te są związane tylko ze spożywaniem całych i surowych świeżych owoców, prawdopodobnie dlatego , że produkty przetworzone mają niższy poziom witaminy C i witamin z grupy B, jak twierdzi Tamlin Conner, autor badania i badacz z University of Otago.
Jedno z pierwszych badań wysokiej jakości, które sprawdzało, czy zmiana diety może pomóc w leczeniu depresji, zostało opublikowane w 2022-2023 roku. W badaniu, prowadzonym przez psychiatrę i epidemiologa Felice Jackę, uczestnicy, którzy przez trzy miesiące stosowali dietę śródziemnomorską, poprawili nastrój i zmniejszyli poziom lęku bardziej niż osoby, które otrzymały jedynie leczenie psychologiczne.
Działanie poprzez mikroflorę jelitową
Część pozytywnego wpływu diety śródziemnomorskiej może wynikać z korzystnego wpływu warzyw na skład mikrobioty jelitowej. Badania sugerują, że zdrowy mikrobiom jelitowy może być ważny w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która reguluje nastrój.
Ponadto dobroczynna mikroflora związana jest z produkcją innych substancji, takich jak maślan, kwas 3,4-dihydroksyfenylooctowy czy gamma-aminomasłowy (GABA), które są związane z profilaktyką depresji.
Dr Lisa Mosconi, która również badała wpływ diety śródziemnomorskiej na mózg, zaleca wyeliminowanie z diety przetworzonej żywności, zminimalizowanie mięsa i produktów mlecznych oraz spożywanie większej ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób zwyrodnieniowych psychicznych, takich jak demencja starcza lub choroba Alzheimera.
Więcej koloru na talerzu
Zarówno Lisa Mosconi, jak i Drew Ramsey zalecają dodanie większej ilości kolorów do talerza przy użyciu produktów roślinnych, takich jak papryka, jagody, słodkie ziemniaki, kiełki i pomidory. Te pokarmy zawierają duże ilości fitoskładników, które zmniejszają stan zapalny w całym organizmie, w tym w mózgu, i sprzyjają tworzeniu nowych neuronów w wieku dorosłym.
