Dlaczego nie warto trenować bez odpoczynku
Claudina navarro
Bez niezbędnej regeneracji korzyści z ćwiczeń fizycznych nie występują. Podczas przerwy zachodzą najciekawsze procesy.
Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz. Może to być bieganie lub joga. W każdym razie twoje ciało potrzebuje odpoczynku.
Pomysł ten jest rewolucją, ponieważ wierzyliśmy, że korzyści z ćwiczeń pojawiają się podczas aktywności, a odpoczynek to nic innego jak postój, żeby się nie zrywać. Prawda jest taka, że najciekawsze dzieje się w czasie między sesjami.
Bez odpoczynku ćwiczenia nie przyniosłyby żadnych korzyści
Dni odpoczynku są równie ważne dla powodzenia treningu, jak sama aktywność. Ponieważ ewolucja wydajności zachodzi między aktywnością a regeneracją. Wyjaśnia to dr Anne Hecksteden, lekarz sportowy z Uniwersytetu Saary (Niemcy).
Aby uniknąć obrażeń, nie należy ograniczać przerw do minimum. Ogólna zasada jest taka, że im intensywniejsze ćwiczenie, tym dłuższy powinien być odpoczynek. Półgodzinny wyścig w zawodach wymaga większej regeneracji niż niespieszny dwugodzinny jogging.
Z drugiej strony ważne jest tempo treningu. Regularność ma kluczowe znaczenie, ponieważ organizm uczy się skuteczniej regenerować, gdy poprawia się wydolność fizyczna.
Dwie fazy zdrowienia
Dr Hecksteden wyjaśnia, że proces regeneracji przebiega w dwóch fazach.
Pierwsza faza następuje natychmiast po wytężonej aktywności. Organizm eliminuje kwas mlekowy i odzyskuje wodę. Oznacza to, że ciało wraca do swojego podstawowego stanu.
W tej fazie konieczne jest picie wody i spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i białko. W ten sposób już w pierwszej godzinie po wysiłku możemy wypić pół litra wody, zjeść owoce i zjeść jogurt sojowy. Nie jest konieczne przyjmowanie określonego produktu, takiego jak koktajl białkowy.
Druga faza regeneracji to dłuższy proces, który obejmuje autonomiczny układ nerwowy, dostarczanie mikroelementów oraz naprawę mikrourazów mięśni.
Są to procesy zwane anabolicznymi, syntezowymi i konstrukcyjnymi (w trakcie działania procesy są katalityczne, „spalają się”, dochodzi do degradacji tkanek i składników odżywczych). Aby odnieść sukces, musisz unikać stresu i dobrze się wyspać.
Sauny i kąpiele lodowe
Sauny i kąpiele lodowe to trend w elitarnych sportach sprzyjający regeneracji. Jednak dla dr Heckstedena są to metody, których skuteczność nie jest gwarantowana.
Myślisz, że lód może nieco przyspieszyć regenerację, ale może również spowolnić postęp. Oznacza to, że zimno może przywrócić organizm do stanu sprzed aktywności za cenę, że nie ma tak dużego postępu.
Dlatego zaleca stosowanie lodu podczas zawodów, ale nie podczas treningów.
Z drugiej strony fizyczny odpoczynek jest bardzo potrzebny na poziomie psychicznym. Musimy odłączyć się od aktywności.
Wszyscy musimy odpocząć
Niektórzy pomyślą, że potrzeba odpoczynku powinna dotyczyć tylko profesjonalistów lub osób trenujących najlepiej jak potrafią, a nie osób, które po prostu ćwiczą, aby utrzymać formę. Jednak amator również potrzebuje odpoczynku i musi on trwać dłużej niż u profesjonalisty, gdyż jego organizm nie jest przyzwyczajony do regeneracji.
Ponadto należy wziąć pod uwagę, że osoba rozpoczynająca bieganie po długim dniu pracy, w którym prawdopodobnie doznał stresu, już teraz dźwiga na plecach spory ciężar wysiłku . A następnego dnia musi pracować jeszcze 8 godzin. Ta osoba jest również narażona na przeciążenie, jeśli nie odpoczywa wystarczająco.
Skąd wiesz, że odpocząłeś
Możliwe jest ustalenie, czy odpocząłeś wystarczająco, chociaż zwykła osoba nie wykona testów, które by to determinowały. Na poziomie zawodów istnieją badania krwi, testy mięśni i obserwacja zmienności rytmu serca, które wskazują, czy masz wystarczająco dużo odpoczynku.
W przypadku braku badań lekarskich dowodem na to, że wystarczająco wypocząłeś, jest to, że nie masz poczucia braku siły i zniknął wszelki dyskomfort. Chcą też wrócić do aktywności z fizycznej konieczności, a nie w ramach obowiązku. Dobry sen i budzenie się pod napięciem to również dobre znaki.
