"Grób metaboliczny", czy nie możesz schudnąć?

Na czym polega „grób metaboliczny”? To są mechanizmy, które to wyjaśniają, te, które temu zaprzeczają i co naprawdę można zrobić, aby schudnąć.

Wydawał się nieco zapomniany, ale ta koncepcja była na ustach wielu osób zaniepokojonych ich widoczną niezdolnością do utraty wagi. To bliski kuzyn „mam powolny metabolizm” czy to wina „genetyki”, ale jaka jest prawda?

Jeśli jesteś jednym z tych, którzy nie znają pojęcia, wyjaśnię ci to: potocznie nazywa się to „grobem metabolicznym” fizjologicznej niezdolności do utraty tkanki tłuszczowej , nawet po diecie hipokalorycznej (zużywającej mniej kalorii niż potrzebujemy) i wykonywaniu dużej ilości ćwiczeń (czyli zwykle ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe). To straszne, prawda?

Przeanalizujmy, skąd pochodzi ten pomysł i czy naprawdę może się to zdarzyć tak wielu osobom stojącym za tym zjawiskiem.

Przystosowania do diety niskokalorycznej i ćwiczeń fizycznych

Kiedy próbujemy stracić tłuszcz, tworząc deficyt kaloryczny stosując w tym celu dietę niskoenergetyczną, prawdą jest, że zachodzą pewne adaptacje metaboliczne, które spowodują, że będziemy zużywać mniej energii.

• Zmniejszony BMR (podstawowy metabolizm)
• Zmniejszona NEAT (akronim od „termogenezy bez wysiłku fizycznego”, termogeneza bez aktywności fizycznej)
• Spadek niektórych hormonów, takich jak testosteron i leptyna (letarg i większy głód)
• Zwiększony kortyzol

Kiedy tracimy na wadze, nasz rzeczywisty wydatek metaboliczny maleje , ponieważ powierzchnia naszego ciała jest mniejsza, potrzebujemy mniej energii do własnego funkcjonowania; Jemy mniej pokarmu i koszt trawienia (spada również termogeneza indukowana pokarmem), ale oba spadki byłyby nieistotne, to znaczy nie spowodowałyby zmniejszenia wydatków, które realnie wpłynęłyby na trudność z odchudzaniem.

Tak, drugi punkt byłby taki, spadek naszej codziennej aktywności, co znamy jako NEAT (aktywność fizyczna, którą wykonujemy każdego dnia bez liczenia treningu, która najbardziej wpływa na nasze codzienne wydatki i często jest niedoceniana, składa się z nasze spacery, sprzątanie domu, ruchy, codzienna praca), aktywność ta zmniejsza się między innymi dlatego, że przy deficycie spożycia, nie zdając sobie z tego sprawy, mniej się ruszamy, trenujemy z mniejszą intensywnością, nawet nasza postawa staje się bardziej rozluźniona, jest Fizjologiczny mechanizm oszczędzania.

Dzieje się tak dlatego, że bardzo hipokaloryczna dieta utrzymywana z biegiem czasu obniża poziom hormonów tarczycy, testosteronu, leptyny (przy okazji hormon sytości wiąże kropki), ten spadek hormonalny między innymi powoduje stan letargu, który sprawia, że ​​mniej się ruszasz, jak wyjaśniłem.

Wiadomo, więc używki, takie jak kofeina i inne nielegalne, są szeroko stosowane przy takich okazjach . To może być rozwiązanie krótkoterminowe, ale jest to tylko niewielka pomoc w stosunku do jednego czynnika. Innymi słowy, sława kofeiny jako środka wspomagającego utratę tkanki tłuszczowej wynika głównie z faktu, że powoduje ona większy ruch, opóźnia początek zmęczenia podczas treningu i nieco aktywizuje w tej „letargicznej” sytuacji spowodowanej brak energii w diecie.

Problem: to nadmierne pobudzenie dodatkowo zwiększa kortyzol, hormon stresu, który jest już stale podwyższany w tej sytuacji diety hipokalorycznej i nadmiernego wysiłku sercowo-naczyniowego. A ten hormon może mieć niepożądane skutki, które wyjaśnię później, cierpliwości.

Dlaczego nie schudniesz

„Czego mi brakowało, nie tylko nie tracę wagi, ale przybieram na wadze! Wyraźnie jestem w metabolicznym grobie”. Zobaczmy, co się dzieje.

Aby się nie rozszerzać, wspomnę tylko o trzech powodach, dla których możesz nie doświadczać liniowej utraty wagi , nawet po diecie lub nawet przybieraniu na wadze.

Tutaj wchodzi w grę, to znaczy, że ten hormon może nieznacznie zwiększyć retencję wody , dlatego nawet jeśli straciłeś tłuszcz, może to być kompensowane w skali przez zatrzymywanie wody. Jeśli poziom stresu jest bardzo wysoki, liczba na skali może nawet wzrosnąć i możesz wpaść w panikę.

Czasami po posiłku bogatym w węglowodany (makroskładniki odżywcze, których bardzo się obawiamy i które w wielu przypadkach są błędnie eliminowane w dietach odchudzających), niespodzianka, następnego dnia liczba na skali mogła się zmniejszyć. Może to wynikać z faktu, że skok insuliny, który generują, reguluje nieco kortyzol , a retencja wody jest korygowana. Ale kiedyś mówiono: „Magia! Przyspieszyłem metabolizm”, ale tak nie jest, to jest wyjaśnienie.

2. Błędne obliczenia w diecie

Jest to ważny punkt, ponieważ nie ma dowodów naukowych na ilość kalorii zapomnienia lub niedoszacowanie kiedy możemy zrobić diety, a jeśli jesteśmy „podkreślił” i „obsesją” z utratą tłuszczu.

Oznacza to, że naprawdę nie moglibyśmy stosować diety niskokalorycznej , nawet jeśli została przepisana przez profesjonalistę. Nie zdając sobie z tego sprawy, sabotujemy się, nie liczymy niektórych ujęć, chowamy się za „to był tylko weekend”. W tym obsesyjnym stanie podczas weekendowego wypadu spożywa się znacznie więcej pokarmów niż w normalnej sytuacji bez wcześniejszego surowego ograniczenia.

3. Błąd obliczeniowy w ćwiczeniu

Może to być jeszcze ważniejszy punkt z kilku powodów:

Po pierwsze, tak jak nie doceniamy spożycia, przeszacowujemy wydatki. Wykazano również, że faktyczne wydatki kaloryczne, jakie ponosimy w naszej aktywności sportowej, zwłaszcza jeśli są to ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe, są znacznie niższe niż to, co dostrzegamy (nie wspominając o modzie liczników wydatków w maszynach do ćwiczeń) i zegarków, które znacznie je przeceniają).

Ponadto stan wyczerpania i ospałości, który wyjaśniliśmy, powoduje większe odczuwanie zmęczenia, dlatego nie wykonujemy czynności jakościowej, która pomaga wytworzyć deficyt energii, który nie doprowadzi do spadku procentowej zawartości tłuszczu.

W tym momencie zdasz sobie sprawę, że rzeczywiste przystosowania, które mogłyby „spowolnić nasz metabolizm” do katastrofalnego grobu metabolicznego, nie są podawane w takim rozmiarze, że są one prawdziwymi odpowiedzialnymi za to, że procent twojego tłuszczu nie zmniejszy się tak, jak chcesz.

Jest to raczej błąd w obliczeniach i fałszywe postrzeganie fizjologii i naszej własnej rzeczywistości.

Po latach studiowania poprawy składu ciała i innych doświadczeń w konsultacjach z tego typu przypadkami, powiem szczerze, nie jest to szybki ani łatwy proces, ale też nie jest niemożliwy. Poniżej podsumowuję 10 punktów, o których należy pamiętać, aby doprowadzić się do tego celu:

1. Zabierz stres . Mówię o tym w punkcie pierwszym, ponieważ na co dzień w konsultacji widzę, jak stresujący tryb życia, bez prawdziwej dbałości o odpoczynek, spędzanie czasu wolnego, które daje przyjemność i wzbogacające relacje z innymi, stoi za wieloma problemami nadwagi i otyłości.
2. Wypoczynek wysokiej jakości . W nawiązaniu do poprzedniego punktu zwracam uwagę na dobry wypoczynek, czyli spokojny sen, tak zaangażowany w regulację hormonalną wśród innych ważnych procesów metabolicznych.
3. Rodzaj karmienia . Oprócz kalorii nieskończoność składników odżywczych (lub ich niedobór) obecnych w zdrowej żywności, a nie w produktach przetworzonych, na których opiera się dieta populacji, decyduje o tym, jak działa nasz organizm. Zmiana tej funkcji jest przyczyną wzrostu tkanki tłuszczowej. Swoją dietę oprzyj na minimalnie przetworzonej żywności, świeżych warzywach i owocach.
4. Obserwuj ilość spożywanego błonnika . I nie mówię o opakowaniach produktów z napisem „z błonnikiem”. Nie to. Błonnik w diecie powinien pochodzić ze świeżych warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
5. Wysokiej jakości białko . Włączenie odpowiedniej ilości białka do posiłków pomaga regulować wagę, a dokładniej zmniejsza zawartość tłuszczu. Efekt ten zwielokrotnia się, gdy łączy się białko i błonnik. Czy wiesz, jakie jedzenie zawiera w sobie wysokiej jakości białko i bardzo zdrowy błonnik? Rośliny strączkowe, połącz siły z roślinami strączkowymi w procesie utraty tłuszczu, dodając więcej warzyw - idealne połączenie.
6. Kalorie to nie wszystko , ale nie wolno nam zapominać, że dieta hipokaloryczna to podstawa powstania deficytu, który rozpoczyna utratę tkanki tłuszczowej. Postępując zgodnie z poprzednimi punktami, zostanie to podsumowane, ale jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy, udaj się do specjalisty ds. Żywienia, aby ocenić swoją dietę i pomóc Ci wytworzyć deficyt w zdrowy sposób.
7. Zmniejsz spożycie toksyn z diety, narkotyków, tytoniu, alkoholu. Pij wodę, w tym procesie utraty tłuszczu pamiętaj jeszcze bardziej, że nawodnienie musi pochodzić z wody, bez więcej.
8. Prawidłowe ćwiczenia fizyczne . I to jest to, że tradycyjnie ćwiczenia fizyczne „sercowo-naczyniowe” były najbardziej związane z utratą tkanki tłuszczowej. Dziś wiemy, że trening siłowy z ciężarami i ćwiczeniami o wysokiej intensywności jest niezbędny nie tylko do utraty tkanki tłuszczowej, ale także do utrzymania i poprawy masy mięśniowej, zapobiegania chorobom i poprawy kondycji globalne zdrowie. Nie ma wątpliwości, w tym momencie udaj się do wyspecjalizowanego trenera i zainwestuj w naukę treningu z ładunkami. To jest fundamentalne.
9. Zwiększ swoją codzienną aktywność . Zapamiętasz koncepcję „NEAT”, która nie jest treningiem z poprzedniego punktu. Zwiększ go, ponieważ jest kluczem do utraty tłuszczu. Spaceruj codziennie, ile możesz, tańcz, niosąc torby z zakupami do domu, wykonuj prace domowe „na żywo”, uprawiaj ogródek, baw się, wstawaj z krzesła co 20 minut i wracaj na spacer w każdej możliwej chwili.
10. Dbaj o swój stan emocjonalny . Jest to aspekt dość zapomniany w naszych czasach i, jak wszystko w nas, ściśle związany z resztą funkcjonowania naszego organizmu. Wpływa również na wszystkie nasze decyzje oraz sposób postrzegania życia i środowiska. Jeśli to nie jest w porządku, jeśli nie zwrócimy na to uwagi, jakiekolwiek zmiany kalorii i intensywny trening pójdą na marne.