Witamina D: ile słońca potrzebujesz, aby uniknąć deficytu?
Dr. Pedro Ródenas
Ekspozycja na słońce to najlepszy sposób na uzupełnienie zapasów tej niezbędnej witaminy, której niedobór jest coraz częstszy. Ale potrzebujesz minimum, zwłaszcza jeśli masz niski poziom.
Witamina D jest mikroelementem, którego organizm nie wytwarza sam , dlatego musi być wprowadzany z zewnątrz, z pożywieniem lub światłem słonecznym. Jednak jego udział w diecie jest niewielki …
Dlatego najbezpieczniejszym i najtrwalszym sposobem na włączenie tej witaminy i zaspokojenie naszych potrzeb jest ekspozycja na słońce. Ale ile potrzebujesz, aby bezpiecznie zwiększyć swoje zapasy witaminy D?
Jak zwiększyć zapasy witaminy D.
W świecie roślin witamina D jest po prostu istotna: najważniejszym jej źródłem są grzyby suszone na słońcu.
Wśród pokarmów o największej zawartości witaminy D są jajka, tłuste ryby i produkty wzbogacone (jak to zwykle bywa w przypadku niektórych rodzajów mleka, płatków śniadaniowych lub soków).
Najskuteczniejsze jest zapewnienie kontaktu słońca ze skórą. W rzeczywistości witamina D uzyskana z kontaktu słońca ze skórą utrzymuje się w organizmie dwa razy dłużej niż z pożywienia.
Kiedy jesteśmy wystawieni na działanie słońca, w skórze produkowana jest witamina D3 (cholekalcyferol), który jest tą samą formą, w jakiej występuje w pożywieniu. W wątrobie jest przekształcany do kalcydiolu (25-OH witamina D), który jest nieaktywną krążącą postacią tej witaminy.
A kiedy organizm tego potrzebuje, nerka przekształca go w kalcytriol (1-25-OH witamina D), który jest jego aktywną formą, gotową do działania na tkanki.
Narzędzie analityczne do pomiaru poziomu witaminy D.
Zwykle w badaniach laboratoryjnych zawartość krwi jest mierzona za pomocą kalcydiolu , który jest znacznie bardziej stabilny niż kalcytriol. Zgodnie z poziomami, które są brane pod uwagę:
- Niedobór: wartości są mniejsze niż 20 ng / ml
- Niedobór: między 21 a 29 ng / ml
- Wystarczalność: powyżej 30 ng / ml
- Optymalne poziomy: między 30-60 ng / ml, chociaż do 100 ng / ml uważa się za normalne.
Bardzo powszechny niedobór witamin
Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny wśród naszej populacji i to pomimo faktu, że mieszkamy w kraju o wielu godzinach nasłonecznienia.
Uważa się, że przyczyną tak wielu osób z niewystarczającym poziomem witaminy D jest fakt, że większość z nas spędza dzień zamknięty w domu lub w pracy …
Z drugiej strony ma również wpływ stosowanie kremów przeciwsłonecznych, które zapobiegają przedostawaniu się promieni ultrafioletowych, niezbędnych do syntezy witaminy D3 w skórze.
Co jeśli brakuje ci witaminy D.
Witamina D jest dziś uważana za hormon ze względu na jej udział w ważnych i zróżnicowanych funkcjach organizmu.
W rzeczywistości jego deficyt jest związany z problemami mięśni (takimi jak zespół chronicznego zmęczenia lub fibromialgia), niską odpornością i chorobami lub zaburzeniami tak różnorodnymi, jak rak, otyłość, cukrzyca, ból i zapalenie mięśni lub staw (artretyzm), stwardnienie rozsiane lub depresja …
Ile wziąć słońca
Aby uzyskać potrzebne ilości, wystarczy wystawić taką samą powierzchnię skóry na twarz, dłonie i ramiona na słońce przez co najmniej 15-20 minut 3 lub 4 dni w tygodniu bez ochrony przeciwsłonecznej.
Idealną porą na jak najlepsze wykorzystanie światła słonecznego byłoby południe, kiedy słońce jest najwyżej, chociaż dłuższy okres ekspozycji w innych porach również dałby niezbędną ilość.
Należy pamiętać, że osoby o ciemnej karnacji potrzebowałyby dwa razy dłużej, aby pokryć odpowiednią dawkę.
Pomoc suplementu
Aby sprostać codziennym potrzebom, szczególnie w krajach skandynawskich, które cieszą się niewielkim słońcem lub w celu przywrócenia optymalnego poziomu przy niedoborze, zalecane są preparaty lub suplementy witaminy D, najlepiej w postaci cholekalcyferolu .
Cholekalcyferol ma znacznie mniejsze ryzyko toksyczności niż kalcydiol, który jest zwykle przepisywany w postaci ampułek (Hidroferol®). Witamina D jest mierzona w jednostkach międzynarodowych (IU) lub w mikrogramach (µg): 5 µg to 200 IU.
Zalecana dzienna dawka podtrzymująca u dorosłych, którzy nie mają dostępu do Słońca wynosi około 1000 IU i 1500-2000 jm u osób powyżej 70 roku życia, ponieważ mają większe trudności w aktywacji witaminy.
W przypadku niedoboru można go zwiększyć do dwóch kapsułek po 4000 IU cholekalcyferolu (witaminy D3) dziennie przez trzy lub cztery miesiące, a następnie wykonać analizę kontrolną. Jeśli jest przyjmowany razem z pokarmami zawierającymi tłuszcz (na przykład olej), jest lepiej wchłaniany, ponieważ jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach.
