Technika pudełkowa na relaks w 5 minut
Claudina navarro
Możesz to zrobić wszędzie tam, gdzie panuje stres. Zapewnij spokój i jasność umysłu, aby kontynuować swoje obowiązki.
Nieraz, kiedy poczujesz oddech niepokoju, przestaniesz oddychać głęboko 10 razy. Nieźle, ale są techniki, które są nieco bardziej wyrafinowane i skuteczne.
Technika pudełkowa została zaprojektowana przez Marka Divine'a. Jest prosty i łatwy do nauczenia, ale potężny. Twoim celem jest jak najszybsze odzyskanie spokoju w stresujących sytuacjach. Oczyszcza umysł, odpręża ciało i poprawia koncentrację.
Technika relaksacji krok po kroku ze sztuczką pudełkową
Został zaprojektowany tak, aby można było go ćwiczyć w dowolnym miejscu, np. W biurze, na przystanku, w korku, w parku czy podczas oczekiwania w kolejce.
Pudełko nie jest prawdziwym pudełkiem. Chodzi o to, aby wyobrazić sobie pudełko lub prosty kwadrat i wykonać następujące kroki (każdy z nich odpowiada jednej stronie pudełka).
- Usiądź z wyprostowanymi plecami, stopami płasko na podłodze i rozluźnioną szyją. Możesz usiąść na podłodze ze skrzyżowanymi nogami (pozycja lotosu, używana do medytacji), jeśli czujesz się komfortowo. Jeśli nie masz innego wyjścia, możesz to zrobić na stojąco.
- Zamknij oczy. Wizualizuj górną stronę pudełka lub kwadratu. Wypuść powietrze z płuc i policz powoli do czterech.
- Przejdź na prawą stronę kwadratu i zrób wdech, licząc powoli do 4. Poczuj, jak płuca się wypełniają. Doprowadza powietrze do dolnej części (puchnie brzuch, a nie klatka piersiowa).
- Jesteś teraz w dolnej części kwadratu. Utrzymaj powietrze przez 4 sekundy. Nie obciążaj ust ani nosa. Musisz mieć tylko 4 sekundy bez oddychania.
- Wizualizuj lewą stronę pudełka lub kwadratu i wydech powoli przez 4 sekundy.
- Wróciłeś na wyższą stronę. Przytrzymaj bez oddychania przez 4 sekundy.
Wykonaj co najmniej 3 okrążenia kwadratu lub ćwicz przez 5 minut. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wygodnie jest oddychać codziennie przez 10–20 minut, zawsze o tej samej porze, i robić to przez 2–3 minuty, ilekroć czujesz, że stracisz spokój lub poczujesz się przytłoczony.
Jeśli ćwiczenie nie jest dla ciebie łatwe, skróć każdy krok do 4 do 3 sekund. Gdy stanie się dostępny, możesz utrzymać każdą fazę przez maksymalnie 6 sekund.
Jakie efekty daje?
Technika pudełkowa zapewnia spokój ducha, który jest odzwierciedleniem szeregu fizjologicznych zmian w organizmie: zmniejsza wydzielanie hormonów stresu takich jak kortyzol, obniża ciśnienie krwi, rozluźnia napięcie mięśniowe, modyfikuje aktywność moc mózgu i poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.
Jeśli spodobała Ci się ta technika, możesz zgłębić rozległe terytorium pranajamy, jogi oddychania, a także poznać dziesiątki technik.
