Ostateczne menu wegańskie dla najbardziej wysportowanych
Bárbara Sánchez i Lucía Martínez
Dieta warzywna dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych do ćwiczeń z maksymalną energią. Musisz tylko wziąć pod uwagę pewne planowanie.
Bycie weganinem jest w pełni kompatybilne z uprawianiem sportów z maksymalną wydajnością.
Diety wegańskie i wegetariańskie są odpowiednie dla wszystkich etapów życia . Są również ważne dla sportowców i sportowców.
Zapotrzebowanie na energię sportowców jest większe, ale nie należy ich przeceniać . Ktoś, kto uprawia sport dla przyjemności, nie powinien zmieniać diety. Zamiast tego sportowiec musi zmienić spożycie składników odżywczych.
Wegańskie menu sportowe
Proponujemy dwa zbilansowane menu : jedno do ćwiczeń aerobowych, a drugie do treningu siłowego.
Menu ćwiczeń aerobowych
To menu jest zalecane w przypadku długich sesji ćwiczeń o niskiej intensywności (bieganie, jazda na rowerze…).
- Śniadanie: kawa, herbata lub inny napar z napojem sojowym w towarzystwie pełnoziarnistego tostu z masłem orzechowym.
- Przedpołudnie: jogurt sojowy z garścią orzechów włoskich.
- Jedzenie: na deser gulasz z ciecierzycy ze szpinakiem, surówka i owoce.
- Snack: banan z kawałkiem ciemnej czekolady z ponad 80% kakao.
- Kolacja: komosa ryżowa z warzywami i grillowanym tofu, na deser owoce.
Menu do treningu siłowego
Wskazany do krótkich i intensywnych wysiłków , takich jak kulturystyka lub wspinaczka.
- Śniadanie: owsianka owsiana z napojem warzywnym, rodzynkami i orzechami.
- Przedpołudnie: mała szklanka hummusu z marchewkowymi paluszkami.
- Jedzenie: soczewica z warzywami i drożdżami piwnymi, jogurt sojowy na deser.
- Przekąska: suszone owoce z orzeszkami ziemnymi i owocami.
- Kolacja: teksturowana lasagne bolońska sojowa, sałatka z nasionami i owocami na deser.
Suplementy poprawiające Twoją formę
Oceniając jakie suplementy możesz spożywać, musisz wziąć pod uwagę jakich składników odżywczych potrzebujesz oraz w jakich dawkach je przyjmować.
Beta - alanina jest naturalnie występujący aminokwas, który jest użyteczny w sportach wytrzymałościowych (siłownia). Zaleca się spożywać około 6 g podzielone na kilka dawek w ciągu dnia. Zwiększając siłę i moc, Twoje treningi będą lepszej jakości. Może jednak powodować mrowienie w dłoniach, czego można uniknąć, dzieląc dawkę na różne dawki.
Monohydrat przyczynia się do poprawy wytrzymałości, syntezę białek i syntezę glikogenu dla regeneracji mięśni. Dawkę oblicza się z uwzględnieniem masy ciała: 0,1 g / kg masy ciała. Możesz go przyjmować zarówno przed, jak i po treningu. Jego działanie wzrasta, jeśli połączysz go z beta alaniną.
Suplementy te są sprzedawane w kapsułkach, zwykle są syntetyczne i pochodzenia roślinnego . Jeśli chcesz mieć pewność, że są weganami, najlepiej kupuj te, które posiadają certyfikat.
Zobacz, jakie węglowodany występują w składzie żeli i batonów . Muszą zawierać szybką przyswajalność, która pozwoli uzyskać natychmiastową energię (glukoza, maltoza) oraz powolną, z ciągłym działaniem (fruktoza, galaktoza lub nowej generacji, typu amyloza).
