Co to jest magnez

Magnez to minerał obecny w ziemi i organizmach żywych. Według United States Geological Survey jest ósmym najbardziej rozpowszechnionym pierwiastkiem we Wszechświecie.

Na planecie Ziemia magnez znajduje się zarówno w skorupie, jak i w płaszczu; Jest również trzecim najliczniej występującym minerałem rozpuszczonym w wodzie morskiej, o stężeniu 0,13%.

Jest częścią chlorofilu, zielonego pigmentu, którego rośliny używają do pozyskiwania energii ze światła słonecznego, a także jest kluczowym elementem w ponad 300 procesach biologicznych w ludzkim ciele.

Minerał ten stanowi 2 procent skorupy ziemskiej, ale w naturze tego lekkiego, srebrzystego metalu nie widać gołym okiem. Ten wszechstronny pierwiastek występuje naturalnie tylko w połączeniu z innymi pierwiastkami, takimi jak węgiel, wapń i tlen.

Aby go oczyścić i odizolować od reszty pierwiastków, konieczne jest przejście przez proces elektrolizy, gdy już mamy go w stanie czystym możemy go skonsumować lub zastosować w postaci:

• Węglan magnezu
• Chlorek magnezu
• Siarczan Magnezu (Sole Epsom)

Do czego służy magnez: właściwości i zalety

Magnez jest jednym z siedmiu niezbędnych makroelementów.

Są to minerały, które należy spożywać w stosunkowo dużych ilościach, co najmniej 100 miligramów (mg) dziennie.

Odpowiednie spożycie może pomóc w zapobieganiu problemom w kościach, w układzie sercowo-naczyniowym, może zapobiec chorobom, takim jak cukrzyca, i ułatwić inne funkcje.

Następujące korzyści zdrowotne i właściwości są związane z magnezem:

• Istotny dla uwolnienia energii.
• Jest częścią kości.
• Niezbędne do wytworzenia DNA.
• Bierze udział w utrzymaniu kości, zębów i serca.
• Weź udział w prawidłowym metabolizmie energetycznym.
• Wspomaga i pomaga w tworzeniu białek.
• Bierze udział w przenoszeniu i skurczach nerwów.

Właściwości magnezu

Wśród właściwości magnezu możemy podkreślić, że jego zalety oprócz udziału w wielu ważnych procesach pomagają zapobiegać niektórym chorobom. Zobaczmy, jakie są te procesy i choroby.

Zdrowe kości

Magnez jest ważny dla tworzenia kości w organizmie człowieka. Pomaga przyswajać wapń w kościach i odgrywa rolę w aktywacji witaminy D w nerkach. Witamina D jest również niezbędna dla zdrowych kości.

Optymalne spożycie tego minerału wiąże się z wyższą gęstością kości, lepszym tworzeniem kryształów kości i mniejszym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Absorpcja wapnia

Jak właśnie widzieliśmy, wapń i magnez są ważne dla utrzymania zdrowia kości i zapobiegania osteoporozie i innym dolegliwościom kości.

Bez magnezu duże spożycie wapnia może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic i chorób układu krążenia, a także zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

Każdy, kto przyjmuje suplementy wapnia, powinien również przyjmować magnez, aby upewnić się, że spożycie wapnia jest odpowiednio metabolizowane.

Cukrzyca

Magnez odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów i glukozy, więc stan poziomu tego minerału w organizmie może również wpływać na ryzyko cukrzycy.

Kilka badań powiązało większe spożycie magnezu z niższym ryzykiem cukrzycy. Na każde 100 mg dziennie zwiększenia spożycia tego minerału, do pewnego stopnia, ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 zmniejsza się o około 15 procent.

Niski poziom był związany z upośledzonym wydzielaniem insuliny i mniejszą wrażliwością na insulinę.

W większości tych badań spożycie tego minerału pochodziło ze źródeł dietetycznych, z odpowiedniego spożycia pokarmów zawierających magnez. Jednak inne badania wykazały poprawę wrażliwości na insulinę przy suplementacji tego minerału między 300 a 365 mg dziennie.

Według National Institutes of Health (NIH), American Diabetes Association zauważa, że ​​potrzeba więcej dowodów, zanim magnez będzie można rutynowo stosować do kontroli glikemii u pacjentów z cukrzycą.

Zdrowe serce

Magnez jest niezbędny do utrzymania zdrowia mięśni, w tym serca, oraz do przesyłania sygnałów elektrycznych w organizmie.

Odpowiednie spożycie tego minerału wiąże się z mniejszym ryzykiem:

• miażdżyca tętnic, nagromadzenie tłuszczu na ścianach tętnic
• nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi

W badaniu Framingham Heart Study stwierdzono, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu mają o 58% mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych i 34% mniejsze prawdopodobieństwo zwapnienia tętnic brzusznych.

Pacjenci, którzy otrzymają ten minerał wkrótce po zawale serca, mają mniejsze ryzyko zgonu. Czasami jest stosowany jako część leczenia zastoinowej niewydolności serca (CHF) w celu zmniejszenia ryzyka arytmii lub nieprawidłowego rytmu serca.

Wykazano, że dzienne spożycie 365 mg magnezu dziennie poprawia profile lipidowe.

NIH powołuje się na wyniki łączące „znacząco” wyższy poziom magnezu we krwi z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i choroby niedokrwiennej serca w wyniku niskiego dopływu krwi do serca.

Zauważają również, że wyższy poziom tego minerału w organizmie może zmniejszyć ryzyko udaru.

Jednak zauważają, że przyjmowanie suplementów obniża ciśnienie krwi „w niewielkim stopniu”.

NIH wymaga szeroko zakrojonych i dobrze zaprojektowanych badań, aby zrozumieć, w jaki sposób magnez zawarty w diecie lub suplementach może pomóc chronić serce.

Migrenowe bóle głowy

Niektóre skromne badania sugerują, że terapia magnezem może pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu bólów głowy, ale ilość, która prawdopodobnie będzie potrzebna, aby coś zmienić, jest wysoka i powinna być podawana wyłącznie przez personel medyczny.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego

Zapewnienie odpowiedniego spożycia tego minerału, szczególnie w połączeniu z witaminą B6, może pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takie jak wzdęcia brzucha, bezsenność, obrzęk nóg, przyrost masy ciała i tkliwość piersi.

Uwolnij niepokój

Zmniejszenie poziomu magnezu lub zmiany w sposobie jego przetwarzania zostały powiązane z wyższym poziomem niepokoju.

Wydaje się, że ma to związek z aktywnością osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), zestawu trzech gruczołów, które kontrolują reakcję człowieka na stres.

Badania wykazały, że dieta o niskiej zawartości magnezu może zmieniać rodzaje bakterii obecnych w jelitach, co może wpływać na zachowania związane z lękiem.

Objawy niedoboru lub braku magnezu

Niedobór magnezu występuje rzadko, ale może mieć wpływ na osoby starsze. Może również wystąpić w wyniku nadmiernego spożycia alkoholu, niektórych schorzeń, takich jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, lub w wyniku stosowania niektórych leków.

Objawy obejmują:

• utrata apetytu
• nudności i wymioty
• zmęczenie i osłabienie

Bardziej zaawansowane objawy niedoboru tego minerału to:

• drętwienie i mrowienie
• skurcze mięśni
• drgawki
• zmiany nastroju
• zmiany częstości akcji serca i skurcze

Niedobór jest związany z insulinoopornością, zespołem metabolicznym, chorobą wieńcową serca i osteoporozą. Może prowadzić do niskiego poziomu wapnia lub potasu we krwi.

Zalecane spożycie

Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu zależy od wieku i płci.

NIH zaleca następujące spożycie tego minerału:

• Wiek 1 do 3 lat: 80 mg dziennie
• Od 4 do 8 lat: 130 mg dziennie
• Od 9 do 13 lat: 240 mg dziennie

Podobnie jak w przypadku innych minerałów, takich jak żelazo, od 14 roku życia wymagania są różne dla mężczyzn i kobiet.

• Mężczyźni w wieku od 14 do 18 lat: 410 mg dziennie
• Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi: 400 do 420 mg dziennie
• Kobiety w wieku od 14 do 18 lat: 360 mg dziennie
• Kobiety w wieku 19 lat i starsze: 310 do 320 mg dziennie
• W czasie ciąży: 350 do 400 mg dziennie
• W okresie laktacji: od 310 do 360 mg dziennie

Jak dobrze wchłaniamy magnez?

„Biodostępność” składnika odżywczego to stopień, w jakim jest on wchłaniany i zatrzymywany w organizmie do wykorzystania. Magnez ma średni poziom biodostępności. Wchłania się głównie w jelicie cienkim.

Skuteczność wchłaniania zależy od:

• ilość magnezu w diecie
• zdrowie przewodu żołądkowo-jelitowego
• ogólny stan magnezu u danej osoby
• dieta jako całość

Moją osobistą rekomendacją i po przeprowadzeniu obszernych badań jest to, że oprócz dobrego odżywiania najlepiej jest stosować magnez na skórę. Spróbuj wziąć cotygodniową kąpiel z solami gorzkimi lub zrób ten prosty tonik, aby wchłonąć właściwości magnezu przez skórę.

Przygotuj rewitalizujący tonik magnezowy

Przygotowanie jest bardzo proste, wystarczy:

• 1/2 szklanki wody destylowanej (lub przegotowanej)
• 1/2 szklanki chlorku magnezu
• Opryskiwacz (lepiej, jeśli jest poddany recyklingowi i wykonany ze szkła)

Wymieszaj składniki mieszając łyżką, nawet jeśli uważamy, że się nie zmieszają. Ale nawet jeśli zajmie to trochę czasu, będzie się pomieszać. Po rozpuszczeniu soli w wodzie podajesz ją do opryskiwacza i to wszystko. Są ludzie, którzy używają go jako dezodorantu i zdziałał dla nich cuda.

Aby to zrobić, możesz dodać kilka kropli olejku z lawendy, drzewa herbacianego lub cytryny.

Pokarmy bogate w magnez

Najlepszym źródłem tego minerału są pokarmy zawierające magnez. Wśród nich możemy wyróżnić te najbogatsze, takie jak orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Jest również dodawany do niektórych płatków śniadaniowych i innych wzbogaconych produktów spożywczych.

Oto lista produktów bogatych w magnez:

jedzenie	Zawartość magnezu (100 gr.)
Kakao (gorzka czekolada)	420 mg
Zarodki pszenicy	325 mg
migdały	254 mg
Soja	242 mg
Drożdże piwne	230 mg
Pietruszka	200 mg
Orzechy włoskie	185 mg
Suszonej fasoli	185 mg
Prażone orzeszki ziemne	180 mg
Ziarna słonecznika	175 mg
Orzechy laskowe	150 mg
Kasztany jadalne	138 mg
Ryż integralny	150 mg
Chleb razowy	76 mg
Ser Cheddar	25 mg
Biała ryba	23 mg
kurczak	21 mg
Gulasz wołowy	18 mg
Pomarańcze	13 mg
Jajka	12 mg
mleko	10 mg

Magnez z pożywienia jest tracony podczas rafinacji pszenicy, dlatego najlepiej wybierać zboża i produkty wytwarzane z pieczywa pełnoziarnistego. Owoce, mięso i ryby to żywność o niskiej zawartości magnezu.

Zagrożenia i przeciwwskazania związane z magnezem

Przedawkowanie tego minerału ze źródeł pokarmowych jest mało prawdopodobne, ponieważ jakikolwiek nadmiar spożywany w pożywieniu zostanie wydalony z moczem.

Jednak wysokie spożycie magnezu z suplementów może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka, a także nudności i skurcze.

Bardzo duże dawki mogą powodować problemy z nerkami, niskie ciśnienie krwi, zatrzymanie moczu, nudności i wymioty, depresję i letarg, utratę kontroli ośrodkowego układu nerwowego (OUN) i ryzyko zatrzymania akcji serca.

Osoby z zaburzeniami czynności nerek nie powinny przyjmować suplementów magnezu, chyba że zaleci to lekarz.

Żywność z magnezem dla zdrowia

Wiesz, zmęczenie i ta drażliwość, która czasami cię napada, może być spowodowana brakiem magnezu w diecie, zawsze noś ze sobą migdały lub fajki i rewitalizujący tonik w sprayu. Masz dobry dzień.