To nie jest cholesterol: 9 prawdziwych kluczy do zdrowego serca
Ovidio Otxoa
Niespodzianka: cholesterol ani tłuszcz nie są problemem, choroby układu krążenia mają inne przyczyny, którym poświęcamy niewiele uwagi.
Twój lekarz może nadal utrzymywać, że choroba sercowo-naczyniowa jest spowodowana wyłącznie dietą, która jest zbyt bogata w tłuszcze i wysoki poziom cholesterolu, ale najnowsze dowody wskazują, że przyczyną może być dziewięć innych czynników . Potwierdzają to lekarze, którzy współpracowali z dziennikarką Lynne McTaggart w jej najnowszej książce Heart Disease, opatrzonej pieczęcią What Doctors Don't Tell You.
9 wskazówek, jak dbać o serce
Jeśli chcesz cieszyć się zdrowym sercem na całe życie, zwróć uwagę.
1. Unikaj cukru i wszystkiego, co rafinowane
Wprowadzenie w latach pięćdziesiątych cukrów rafinowanych, białej mąki i białego ryżu jest jedną z przyczyn wzrostu zachorowalności na choroby układu krążenia.
W badaniu, które dotyczyło diety ponad 40000 Amerykanów, naukowcy z amerykańskiej agencji zdrowia Centers for Disease Control and Prevention (CDC) odkryli, że ludzie, którzy jedli zbyt dużo cukru, przytyli, co z kolei zwiększało ryzyko chorób układu krążenia i zgonu .
Niektórzy badacze już odrzucają pogląd, że LDL to cholesterol, który nazywamy „złym”. Chociaż może zatykać tętnice, robi to, aby naprawić je przed pogorszeniem spowodowanym stanem zapalnym, który występuje w odpowiedzi na stres fizjologiczny spowodowany nadmiarem cukru w przetworzonej żywności.
Pozbądź się przetworzonej i białej żywności (takiej jak biały chleb lub biały ryż) i zastąp ją żywnością organiczną i ugotowaną przez Ciebie z pierwotnego stanu. Wypatruj ukrytych cukrów w żywności , takich jak dekstroza i słód jęczmienny, które są niczym innym jak cukrem pod innymi nazwami.
2. Odkryj fałszywe tłuszcze
Większość przetworzonej żywności zawiera częściowo utwardzone tłuszcze , które są wytwarzane przez człowieka. Podczas procesu uwodornienia, który rozpoczął się w 1912 roku, oleje są podgrzewane do bardzo wysokiej temperatury, a następnie wodór jest „zmuszany” do łączenia się z nimi. W procesie tym wytwarzane są sztuczne kwasy tłuszczowe trans (TFA), z których niektóre są silnie toksyczne.
Badacz George V. Mann twierdzi, że uszkadzają one receptory lipoproteinowe w komórkach i uniemożliwiają organizmowi dobre przetwarzanie cholesterolu LDL. Następnie komórki zmniejszają syntezę cholesterolu i poziom we krwi wzrasta.
Unikaj częściowo uwodornionych tłuszczów w przetworzonej żywności (frytki, ciastka, ciastka …) i margarynach, chyba że zaznaczą, że ich nie zawierają. Zamiast tego wybierz olej z oliwek, lnu lub oleju kokosowego.
3. Bez sera i przetworów mięsnych
Fosforany dodawane do serów topionych - i napojów typu cola - stymulują produkcję czynnika wzrostu fibroblastów 23 (FGF23), hormonu wytwarzanego przez kości, który kontroluje poziom sodu i wapnia w organizmie. Kiedy poziom FGF23 jest wysoki, nerki wchłaniają więcej wapnia, powodując stwardnienie lub zwapnienie tętnic . Według naukowców z Uniwersytetu Medycyny Weterynaryjnej w Wiedniu (Austria) przenoszą również wysoki poziom sodu i przewlekłą niewydolność nerek.
Ustalono związek między przetworzonym mięsem a niewydolnością serca , zwłaszcza u mężczyzn: na każde 50 g przetworzonego mięsa spożywanego każdego dnia ryzyko zgonu z powodu niewydolności serca wzrasta o 38%.
Porzuć szynkę, bekon, salami i inne przetworzone mięso; a także przetworzone sery i napoje bezalkoholowe .
4. Zamknij drzwi przed chronicznym stresem
W dużym międzynarodowym badaniu, w badaniu Interheart , stwierdzono, że „czynniki psychospołeczne”, takie jak intensywny i długotrwały stres, zwiększają ryzyko zawału serca dwa i pół razy .
Jak wskazała Marilyn Glenville w książce Question of the waist (Timun Mas, 2007), tłuste lub słodkie pokarmy spożywane podczas epizodów stresu zwykle kończą się w talii, „ponieważ znajduje się ona blisko wątroby, miejsca, w którym w razie potrzeby więcej można je szybko przekształcić w energię ”, ale jest to również najbardziej niebezpieczne miejsce dla serca.
Wszyscy od czasu do czasu cierpimy z powodu stresu , ale ten, który prowadzi do chorób układu krążenia, to ten przewlekły, który sprawia, że czujemy się bezsilni i izolowani społecznie.
Nękanie szefów, obawy o pieniądze, złe relacje społeczne, poczucie „wysiedlenia” i znęcanie się nad partnerami to między innymi częste przyczyny chronicznego stresu.
Pielęgnuj przyjaźnie i relacje rodzinne. Dołącz do jednej lub więcej grup - na przykład klubów kulturalnych lub klubów hobbystów - aby uzyskać wsparcie emocjonalne i społeczne . Znajdź zajęcia, które redukują stres , takie jak sport, medytacja, terapia relaksacyjna … i ćwicz je codziennie.
5. Nie karmić zapalenia
Zapalenie to reakcja organizmu na stres lub infekcję . W medycynie pojęcie stresu odnosi się do każdej „agresji” wobec organizmu, takiej jak zła dieta oparta na przetworzonej żywności, narażenie na zanieczyszczenia środowiska, lęk czy depresja.
Jedno z badań wykazało, że główną przyczyną chorób sercowo-naczyniowych nie był sam cholesterol , ale jego połączenie z fibrynogenem, czynnikiem krzepnięcia krwi, białkowym markerem zwiększonego stanu zapalnego. Osoby z wysokim poziomem fibrynogenu i cholesterolu LDL były sześciokrotnie bardziej narażone na choroby układu krążenia.
Często zalecana jest dieta przeciwzapalna, która obejmuje dwie lub trzy porcje łososia lub sardynek tygodniowo, ze względu na ich bogactwo w kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Jednak ryba nie jest konieczna. Wegetarianie mogą znaleźć te składniki odżywcze w suplementach z mikroalg lub mogą je otrzymać z kwasu alfa-linolenowego znajdującego się w nasionach lnu i nasionach chia oraz olejach lub orzechach włoskich.
Dr Andrew Weil, autor książki Can We Eat? (Red. Urano), wśród innych książek, również zaleca przyjmowanie imbiru i kurkumy oraz regularne ćwiczenia.
6. Obserwuj poziom chromu
Po wieloletnich badaniach tysięcy pacjentów brytyjski lekarz Stephen Davies odkrył, że wraz ze starzeniem się pacjentów poziom chromu niezmiennie spada. Jednak do działania receptorów insuliny potrzebne są odpowiednie ilości tego pierwiastka. Co najmniej 13 kontrolowanych badań wykazało, że zwiększenie poziomu chromu, czy to w diecie, czy za pomocą suplementów, do 10-krotności średniej w standardowej diecie zmniejsza oporność na insulinę i normalizuje poziom cukru we krwi .
Aby to naprawić, weź śladowy suplement mineralny, który zawiera 100 mcg chromu .
7. Homocysteina pod kontrolą
Najnowsze badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii, Stanach Zjednoczonych i Norwegii wskazują, że ryzyko zawału serca i zablokowania tętnicy szyjnej wzrasta, gdy poziom homocysteiny jest wysoki z powodu niedoborów żywieniowych. Aminokwas ten jest produktem rozpadu białek, który normalnie zachodzi w organizmie, ale staje się problemem, gdy jest w nadmiarze i współdziała z cholesterolem i trójglicerydami.
Upewnij się, że Twoja dieta dostarcza niezbędnych składników odżywczych, aby utrzymać właściwy poziom homocysteiny : witaminy z grupy B (w roślinach strączkowych, zbożach, orzechach i nasionach) oraz kwas foliowy (w zielonych warzywach liściastych).
Jeśli stwierdzisz, że masz wysoki poziom homocysteiny, weź suplement z grupy witaminy B zawierający minimum 1 mg metylofolianu, 100 mg witaminy B6, 50 g tiaminy (B1) i 400 mcg witaminy B12 (ta suplementacja jest niezbędna jeśli przestrzegasz diety wegańskiej).
Zaczynasz od 25 mg niacyny (połowę tabletki 50 mg) przyjmowanej z jedzeniem, a następnie zwiększasz dawkę do 50 mg w ciągu kilku dni. Następnie stopniowo zwiększaj ilość, aż do osiągnięcia najbardziej optymalnej dziennej dawki terapeutycznej 400 mg.
8. Nie pozwól, aby usta zraniły Twoje serce
W School of Dentistry of Seoul National University (Korea Południowa) stwierdzono, że osoby cierpiące na paradontozę (zapalenie i infekcje dziąseł oraz więzadeł i kości podtrzymujących zęby) są czterokrotnie bardziej narażone zawału serca .
Choroby przyzębia są również powiązane ze stwardnieniem i zwężeniem tętnic. Chorobom przyzębia i układu krążenia sprzyjają niedobory składników odżywczych, takich jak koenzym Q10 , który zwiększa odporność błon komórkowych na utlenianie. Obfituje w serce, głównie z powodu ogromnego zapotrzebowania na energię komórek serca.
Te niedobory witaminy C i omega - 3 są również związane z obu chorobach przyzębia i układu sercowo-naczyniowego.
Zapalenie może również wyjaśniać, dlaczego choroby przyzębia są powiązane z cukrzycą, reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobą Alzheimera i przewlekłą niewydolnością nerek.
W przypadku paradontozy przyjmuj suplementy Q10 (w postaci ubichinonu 60-200 mg dziennie), witaminę C (1 g do 3 g dziennie) oraz omega-3 (1000-1500 mg dziennie). Otrzymuj czyszczenie stomatologiczną co najmniej sześć miesięcy.
9. Nie zaniedbuj ćwiczeń fizycznych
Kiedy nie wykonujesz wystarczającej ilości ćwiczeń, zdolność twojego organizmu do regulowania cukru pogarsza się. Naukowcy z Bostonu odkryli, że krótki czas ćwiczeń wystarczy, aby zwiększyć tempo wchłaniania glukozy w zaangażowanych mięśniach. Każdy rodzaj ćwiczeń wykonywany regularnie może pomóc skorygować insulinooporność i zmniejszyć stan zapalny .
Wykonuj co najmniej 20 minut ćwiczeń każdego dnia i stopniowo zwiększaj ten czas. Najlepszy jest prosty spacer w dobrym tempie. I pamiętajcie, że lepiej jest wchodzić po schodach niż jechać windą i chodzić lub jeździć na rowerze, lepiej niż jechać samochodem lub autobusem.
Dieta zdrowa dla serca
Te warzywa organiczne, sezonowe, lokalne i trochę zmienione powinny stanowić większą część diety. Nie zawierają toksycznych pestycydów i są bogate w tysiące substancji o korzystnym działaniu (przeciwutleniacze, środki przeciwzapalne itp.).
Do dostawy posiłek musi zawierać obfite śniadanie. Pominięcie tego posiłku zwiększa ryzyko zawału serca, nadciśnienia i cukrzycy, zwłaszcza u mężczyzn.
Zadbaj o równowagę między omega-6 i omega-3 . Idealny stosunek to 4 do 1, ale dla przeciętnej populacji to 15 do 1. Zmniejsz spożycie oleju słonecznikowego i kukurydzianego, a zwiększ len i orzechy.
Jedz więcej roślin strączkowych , ponieważ według badania „Nhanes I” spożywanie ich cztery lub więcej razy w tygodniu zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
Uwielbiam przeciwutleniacze, które ogólnie chronią naczynia krwionośne i komórki. Orzechy, nasiona i oliwa z oliwek extra virgin dostarczają witaminy E i polifenoli. Zielona herbata, a także gorzka czekolada i kawa, przyjmowane z umiarem i bez cukru, również dostarczają przeciwutleniaczy.
Styl życia, aby zadbać o swoje serce
- Od 7 do 8 godzin snu to odpoczynek, którego potrzebuje organizm. Zarówno sen krótszy niż 6 godzin, jak i dłuższy niż 8 lub 9 godzin wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, zwłaszcza u mężczyzn.
- Joga, Tai Chi i inne techniki psychofizyczne , praktykowane codziennie, zmniejszają działanie hormonów stresu (kortyzolu i adrenaliny) i obniżają ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko zachorowań.
- Zachowaj ciekawość i bądź otwarty na zmiany . Według psychologa Jaaka Pankseppa, eksperta od emocji i neurologii, postawy te są związane ze zdrowiem układu krążenia i długowiecznością.
- Opalaj się, aby syntetyzować witaminę D , która zapobiega wszelkim chorobom, w tym problemom z sercem. Unikaj środkowych godzin dnia i przyjmuj beta-karoten (w pomarańczowych produktach), aby chronić skórę.
- Pozytywne emocje, takie jak optymizm i hojność, pomagają przezwyciężyć stres i zmniejszyć jego konsekwencje. Poczucie zadowolenia z pracy i służenie innym jest również czynnikami ochronnymi.
Ochronny efekt społeczności
Dr Stewart Wilk opisał „efekt Roseto” : jest to nazwa małego miasteczka w Pensylwanii, gdzie wskaźnik chorób układu krążenia jest niższa niż w okolicy wsi . Powodem jest styl życia społeczności włoskiej.
Duże rodziny , które utrzymują kontakt między kilkoma pokoleniami, przyczyniają się do tworzenia środowiska emocjonalnego, w którym stres jest zmniejszony, a wzajemna pomoc jest normalna.
Wśród mieszkańców Roseto bycie samotnym nie jest czymś zwyczajnym. Czynniki te są w stanie przeciwdziałać skutkom innych niezdrowych nawyków.
Pozytywny wpływ społeczności na zdrowie serca został również udowodniony wśród Amiszów, mnichów lub długowiecznych mieszkańców Okinawy (Japonia).
