Jak lepiej oddychać, aby żyć bardziej zrelaksowanym

Antonio Iborra

Prawidłowe oddychanie zapobiega problemom psychologicznym, takim jak lęk, i pomaga nam osiągnąć lepsze samopoczucie. Świadome oddychanie krok po kroku

Łatwy do nauczenia, bez negatywnych lub niepożądanych konsekwencji i maksymalnej rzeczywistej skuteczności. Świadome oddychanie ma szerokie korzyści dla ogólnego stanu zdrowia ludzi. Na przykład niższy poziom lęku .

Prawidłowe oddychanie prowadzi nas do dobrego samopoczucia

Urodziłeś się z natchnienia, umrzesz z wydechem. W międzyczasie twoje istnienie jest ciągłą sekwencją oddechów z normalną szybkością od szesnastu do osiemnastu cykli na minutę. Jakość twojego życia jest ściśle związana z jakością twojego własnego oddechu.

Na Wschodzie jogini, tybetańscy lamowie, taoiści i wielu innych badało oddech i używali go jako narzędzia uzdrawiającego , a nawet jako techniki duchowego wzniesienia się.

Tysiące lat temu starożytni mieszkańcy tego, co dziś nazywamy Chinami, nauczali sztuk uzdrawiania i ewolucji opartych na opanowaniu chi, energii witalnej, koncepcji będącej synonimem prany ludów Indii, ki w Japonii, pneuma Starożytni Grecy…

W energetycznej anatomii i fizjologii, które akupunktura nadal przekazuje, system „płuc” jest uważany za „mistrza chi”.

Potwierdzone korzyści neuronauki

Obecnie i z Zachodu neuronauka wydaje się potwierdzać szerokie korzyści płynące ze świadomego oddychania dla integralnego zdrowia ludzi. Zarządzanie i kontrola układu oddechowego jest wykorzystywana między innymi jako jeden z najskuteczniejszych sposobów zarządzania emocjami.

Psychoterapeuci należący do ogromnej liczby szkół i metod wykorzystują ją jako odpowiednie narzędzie pomagające pacjentom w procesie leczenia.

Kiedy wypowiadam magiczne słowo „oddychające” podczas moich wykładów, wyraźnie rozumiem, jak większość ludzi, którzy mnie słuchają, doświadcza oczywistej fizjologicznej zmiany: widzę, że ich klatka piersiowa zaczyna się poruszać! Tak to jest. Wystarczy zapamiętać oddech, rozważyć go lub pomyśleć o nim, aby został zmodyfikowany i wzmocniony.

Świadome oddychanie

Z drugiej strony, jako terapeuta transpersonalny i holistyczny, zweryfikowałam, że niezależnie od złożoności czy patologii, prowadząc pacjentów do delikatnego słuchania własnego oddechu, pojawia się zmiana psychologiczno-energetyczna : na ogół wchodzą w stan bardziej sprzyjający i podatny na uzdrowienie i równowagę.

Nie mam wątpliwości: zdrowe oddychanie to metoda, która zapewnia największą terapeutyczną opłacalność. Lubię go kwalifikować jako ten z najwyższym indeksem SIE (Prosty, Bezpieczny, Skuteczny) , czyli łatwy do nauczenia, bez negatywnych lub niepożądanych konsekwencji i z maksymalną rzeczywistą skutecznością.

Fakt, że samo wspomnienie słowa `` oddychanie '' wzmacnia to, świadczy o czymś: mamy tendencję do słabego oddychania lub tego samego, mało i źle . I oczywiście nie jest to kaprys, ale konsekwencja stresu fizycznego i psychicznego.

Zapobieganie dużej liczbie patologii

Paradoksalnie, narzędzie numer jeden do lepszego radzenia sobie ze stresem, zgadnij, co to jest? Zgadza się, po prostu świadome oddychanie. Jest to tania, prosta, niedroga, przyjemna i regenerująca metoda, która dodatkowo nie powoduje negatywnych skutków. Po kilku minutach świadomego oddychania dochodzi do samoregeneracji lub, co sprowadza się do tego samego:

Wyeliminuj napięcie, aby poczuć się znacznie lepiej.
Odzyskaj pozycję i perspektywę na zmianę nastawienia.
Umiejętność stawienia czoła sytuacjom z większą energią i radością.

Jako istoty ludzkie jesteśmy świadomi ciała i umysłu, ale przez większość życia jesteśmy zanurzeni w naszych uczuciach. Kiedy pytamy kogoś lub siebie ze szczerym zainteresowaniem: „Jak się masz?” Nie odnosimy się do bólu kości, stanu ciała ani tego, co przechodzi przez nasz umysł, ale do czegoś bardziej istotnego: tego, jak naprawdę się czujemy.

Bo niezależnie od tego, co dzieje się z ciałem, wydarzenia zewnętrzne, kierunek lub cele umysłu, uczucia i emocje są istotą ludzkiego życia. Innymi słowy, to nie to, co mamy ani to, co się dzieje, ale to, jak tym żyjemy, ma znaczenie we wszystkim .

Istnieje wiele sposobów życia w tej samej rzeczywistości, a różnica polega na naszym sposobie jej odczuwania oraz w obecnych emocjach. Być może z tego powodu starożytne kultury wschodnie i przedindustrialne zachodnie odkryły związek między stanami emocjonalnymi a zmianami rytmu i jakości oddychania.

Emocje związane z jakością oddychania

Na poziomie hormonalnym każdemu stanowi emocjonalnemu - smutkowi, lękowi, lękowi, złości… - odpowiada inna biochemia , a także inna ekspresja w kształcie i rytmie oddychania. Ale niezwykłą rzeczą w tym wszystkim jest to, że autostrada „Emocje-Oddychanie” ma ruch dwukierunkowy:

Emocje nie tylko zmieniają i modyfikują oddychanie, ale z kolei określona forma oddychania może zmienić stan emocjonalny

Otwiera to bardzo interesujący rozdział w tym, co moglibyśmy nazwać alchemią emocjonalną, świadomym sposobem uczenia się zarządzania i zmiany nastrojów oraz promowania lepszej jakości życia.

Zilustrujmy bardziej szczegółowo wspólnym przykładem: niepokój , który jest złem naszych czasów, przynajmniej w tak zwanych krajach rozwiniętych. Większość „klasycznych” terapeutów - psychologów, psychiatrów, a nawet lekarzy pierwszego kontaktu - na co dzień doświadcza niezliczonych chorób i objawów związanych z życiem, w którym występuje wysoki poziom lęku.

Niedawne badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazało, że ponad 40% osób, które brały udział w konsultacjach podstawowej opieki zdrowotnej, robiło to z problemami, które odzwierciedlały wysoki poziom lęku, niezależnie od ich fizycznych objawów.

Niepokój

Więc czym jest niepokój? Podsumowując: jest to zmiana poziomu kortyzolu i adrenaliny w ustroju , która powoduje, że w pewien sposób zachwiana jest podstawowa przemiana materii. Obserwuje się, gdy osoba jest spięta, nie może się zrelaksować, ma bezsenność, zaburzenia trawienia, jest nadpobudliwa i nieustannie martwi się, pośród wielu innych objawów, co z kolei daje bardzo zróżnicowany obraz powszechnych patologii nasilenia. średni do ciężkiego.

W takich przypadkach oddychanie jest niezwykle płytkie, w górnej lub obojczykowej okolicy i działa tylko przy 10% pojemności płuc. Mówiąc prosto i szybko, osoba „tonie” własnym niepokojem i brakiem głębokiego oddychania. Dosłownie potrzebujesz przerwy!

A jak się uzdrawia? Oddychanie . Nasz mózg może być całkowicie obciążony zmartwieniami, napięciami, obowiązkami i lękami, ale w zasadzie prosi o tlen, a wraz z nim chi, czyli bioelektryczny potencjał powietrza.

Zagłuszony przez rutynę

Jednym z symptomów, że jesteśmy na pewnym poziomie niepokoju, jest użycie wyrażenia „nie mam czasu na nic”… Nawet nie oddychać! Jeśli jednak zdecydujesz się zerwać z zaklęciem i dać sobie trochę czasu, zapraszam na spacer po plaży, w lesie lub w parku w pobliżu Twojej rezydencji … Spaceruj, a robiąc to, spokojnie obserwuj oddychanie, wchodzenie i wychodzenie powietrza; nie próbuj niczego na siłę.

Jeśli będziesz kontynuował tę praktykę „oddychania” , zaczniesz doświadczać wielkich zmian, które przyjdą do ciebie w subtelny, ale coraz bardziej oczywisty sposób. Pierwszą rzeczą, która się dzieje, jest to, że kiedy podajesz mózgowi świeże powietrze (dlatego wspaniale byłoby zrobić to w morzu, lesie lub na terenie zalesionym), zaczyna myśleć inaczej.

Nie możesz oczekiwać, że zdecentralizowany mózg zaoferuje ci skoncentrowane rozwiązania , więc cokolwiek wydarzy się w twoim życiu, ma rozwiązanie, ale pierwszym krokiem jest dotlenienie i naładowanie własnego mózgu.

Ogólnie rzecz biorąc, pozytywne i oczywiste zmiany pojawiają się po dwudziestu minutach „chodzenia-oddychania”; Następnie możesz dodać inne czynności: na przykład zdejmij buty, dotknij ziemi i zielonej trawy stopami lub piasku na plaży, połóż się na chwilę i kontynuuj obserwację oddechu, bez zamiaru cokolwiek zmieniać …

Klucze do poprawy oddychania

Chciałbym, żebyś przez chwilę poczuł, że twój oddech jest głosem twojego wewnętrznego lekarza lub, jeśli wolisz, twojego wewnętrznego przewodnika i nauczyciela. Nie mów oddechowi, jak ma oddychać, po prostu słuchaj, otwarty, jako praktykant swojego nauczyciela, jako pacjent terapeuty: daj się prowadzić i leczyć naturalnym oddychaniem.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa powody, dla których naturalny oddech jest ograniczony i zablokowany podczas lęku: jednym z nich jest uwaga umysłu, która jest zwykle skierowana na stresujące myśli, z obrazami, które wywołują strach lub cierpienie, takie jak zakończenie czegoś termin lub groźba; po drugie, z powodu tych wzorców mentalnych mięśnie oddechowe są skurczone, napięte i zamknięte.

Oddychając prosto i naturalnie, dając sobie kilka minut w odpowiednim środowisku, uzyskuje się:

Przenieś swoją uwagę . Po pierwsze, na chwilę zmienisz skupienie i skupisz się na własnym oddechu.
Uwolnij napięcie . Po drugie, prosta świadomość oddychania zaczyna rozpuszczać wzorce napięcia mięśni, które ograniczają oddychanie. Musisz tylko poświęcić kilka minut.

Poświęcenie czasu na uważne oddychanie w tym samym biurze może pomóc zapracowanym osobom, które nie mają czasu na znalezienie innego środowiska. Jeśli nikogo tam nie ma, spróbuj zdjąć buty i poluzować pasek oraz ubranie, zdjąć wszystko, co ściska Twoje nadgarstki i dłonie… i oddaj się przyjemności płynącej z prostego oddychania. Za dziesięć minut niepokój zmniejszy się o połowę. A jeśli będziesz kontynuować przez dziesięć minut, wynik może być spektakularny.

W każdym razie najważniejsze jest to, że jeśli czytając ten artykuł, odkryłeś siłę oddychania, postaraj się o tym nie zapomnieć , ale włącz ją do swojej codziennej rutyny, aby zintegrować ją z własnym życiem. Szybko zorientujesz się, że czasami „stracenie” trochę czasu to zyskanie go później na skuteczności, zdrowiu i samopoczuciu.

Od wielu lat zintegrowałem tę naukę z moim życiem, nauczyłem się brać swoje „oddechy”, swoje chwile, aby życie znów mogło być we wszystkich swoich kolorach. Wszyscy znamy odruchowe działanie pigułki, aby spróbować rozwiązać tysiące różnych problemów… i robimy to pomimo znajomości możliwych skutków ubocznych. Stosowanie świadomego oddychania jest bardziej ekscytujące, ponieważ nawet jeśli zajmie ci to kilka minut, będziesz miał ogromną satysfakcję z możliwości doskonalenia się, a co najważniejsze, bez późniejszych negatywnych skutków … Podniecaj się, oddychaj, żyj radością, tlenem i witalnością ; Twój mózg pokaże Ci świat z wieloma innymi opcjami i możliwościami. Dobra praktyka!

Wykonując je codziennie, ćwiczenia te zapewnią Ci spokój, relaks i równowagę . Wybierz ciche miejsce, w którym nie będziesz mógł przeszkadzać i spędź dziesięć minut, czując, jak Twoje ciało oddycha.

Równowaga polaryzacji

Powietrze, którym oddychamy, oprócz pierwiastków chemicznych, takich jak tlen czy azot, przenosi energię elektryczną, jony dodatnie i ujemne. Równowaga jonowa jest niezbędna dla równowagi fizycznej i psychicznej.

Przez prawe nozdrze wychwytujemy jony dodatnie , podczas gdy przez lewe nozdrze wychwytujemy jony ujemne. Chociaż jony ujemne są, pomimo nazwy, najbardziej przydatne dla organizmu, musimy zachować równowagę między nimi. Jedną z funkcji tych dobrych jonów, „ujemnych”, jest ułatwianie wchłaniania cząsteczek tlenu w pęcherzykach płucnych.

Ćwicz oddychanie naprzemienne . Jest to tak zwane, ponieważ zmieniasz nozdrze, wdychając z jednej strony i wydychając z drugiej, zakrywając drugą stronę.
Usiądź z wyprostowanymi plecami , najlepiej nie podpartymi. Najpierw trochę się rozluźnij: poczuj postawę i bezruch.
Zakryj prawe nozdrze kciukiem prawej ręki . Weź powolny oddech, używając tylko lewego nozdrza.
Następnie wypuść powietrze przez prawe nozdrze zakrywające lewe nozdrze.
Zrób wdech prawą pokrywą lewą , zakryj na chwilę oba nozdrza i delikatnie wydychaj lewą.
Ponownie zakryj oba nozdrza , a następnie weź wdech z lewej strony, zakryj je i zrób wydech z prawej strony.
Optymalny czas trwania tego ćwiczenia to około dziesięciu minut , chociaż możesz zacząć ćwiczyć mając pięć. Zrób to raz dziennie, w środowisku ani gorącym, ani zimnym, ale dobrze wentylowanym, najlepiej z zielonym terenem w pobliżu.
Praktyka doprowadzi cię do stanu wielkiego spokoju i równowagi . W tradycji jogicznej nazywa się to Nadi Shodhana, co oznacza oczyszczenie nadi, czyli kanałów subtelnych. Dobra praktyka!

Uspokój nasz umysł

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń oddechowych uspokajających umysł i osiągających głęboki relaks polega na ustaleniu określonego rytmu . Ta tradycyjna metoda ma tysiące lat i opiera się na czymś tak prostym, jak naturalny rytm oddychania, gdy jesteśmy zrelaksowani i jednocześnie wyśrodkowani.

W tym przypadku świadomie używamy odpowiedniego tempa oddechu i czekamy na pojawienie się ciszy i spokoju, co następuje po ćwiczeniach trwających od dziesięciu do piętnastu minut.

Znaleźć spokojne miejsce o odpowiedniej temperaturze i wentylacji . Usiądź z wyprostowanymi plecami i najlepiej nie opieraj się o nic. Dobrym rozwiązaniem może być krawędź krzesła lub tradycyjna pozycja jogi, na przykład pół lotosu.
Weź oddech przez nos , licząc w myślach do czterech. Musisz liczyć powoli: jeden, dwa, trzy, cztery … dopóki nie wykonasz niewymuszonego oddechu.
Następnie policz do dwóch, wstrzymując oddech, i zacznij wydychać bardzo powoli, licząc do sześciu. Pod koniec wydechu nie zatrzymujemy się, ale ponownie wykonujemy wdech, licząc do czterech.
W ten sposób ustaliliśmy rytm 4-2-6 . Dopiero dwie sekundy po wdechu zatrzymujemy powietrze do pełna. Wydech jest o dwa punkty dłuższy niż wdech.
Utrzymuj częstość oddechów przez około dziesięć minut . Po tym czasie poczujesz się bardzo dobrze, wypoczęty i spokojny.
Z praktyką możesz przedłużyć ćwiczenie, wydłużając wydech do ośmiu . W ten sposób byłyby cztery wdechy, dwa wstrzymania i osiem wydechów. Oznacza to, że wydech trwa dwa razy dłużej niż wdech. Zalecam jednak, abyś najpierw przez miesiąc wykonywał początkową praktykę z rytmem 4-2-6, a później przechodził do 4-2-8.
To ćwiczenie może być przygotowaniem do medytacji lub praktyką mającą na celu osiągnięcie równowagi i spokoju w życiu. Zachęcam do spróbowania. Dobra praktyka!