5 składników odżywczych, o które warto zadbać w diecie wegańskiej
Claudina navarro
Aby przestrzegać diety wegańskiej bez ryzyka, musisz wiedzieć, skąd wziąć kluczowe witaminy i minerały
To, że dana osoba określa siebie jako weganina, nie oznacza, że jego dieta jest mniej lub bardziej zdrowa . Może być niezrównoważony lub może być tak energiczny, że pozwala być najszybszą osobą na świecie, jak Carl Lewis w jego czasach lub niepokonaną tenisistką, taką jak Venus Williams.
Istnieją badania, które wskazują, że większość wegan nie tylko nie cierpi na niedobory żywieniowe, ale także że ich zdrowie jest lepsze. Naukowcy z Loma Linda University (Stany Zjednoczone) odkryli, że weganie z większym prawdopodobieństwem żyją dłużej niż wszystkożercy i owo-lakto-wegetarianie.
5 składników odżywczych, które powinieneś zapewnić w diecie wegańskiej
Ani przestrzeganie diety wegańskiej, ani jedzenie „wszystkiego” nie gwarantuje kompletnej i zbilansowanej diety, ale prawdą jest, że weganie są bardziej narażeni na pewne niedobory . Zmiana przyzwyczajeń i zastępowanie składników pochodzenia zwierzęcego innymi wyłącznie roślinnymi wymaga informacji i podejmowania właściwych decyzji, aby nie dopuścić do niedoborów żywieniowych .
1. Witamina B12
Organizm gromadzi od 2 do 5 mg witaminy B12, w połowie w wątrobie. Ze względu na te rezerwy niedobór w diecie może powodować późniejsze objawy . Opóźnienie to zależy od wieku (u dzieci jest znacznie szybsze) oraz indywidualnych czynników genetycznych i fizjologicznych.
Żaden pokarm roślinny nie zapewnia dostatecznej przyswajalnej witaminy B12 . Dlatego konieczne jest przyjmowanie suplementów witaminy B12 (2000 mcg tygodniowo). Jest niezbędna dla układu nerwowego i metabolizmu energetycznego.
2. Ryboflawina lub witamina B2
Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy B2 jest konieczne, aby zachować zdrową skórę i oczy . Zajmuje się również produkcją energii. Zapalenie skóry, owrzodzenia i owrzodzenia jamy ustnej i warg mogą być objawami niedoboru B2 .
Chociaż występuje w pokarmach roślinnych , występuje w mniejszych proporcjach niż w produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby zapewnić osiągnięcie zalecanej dziennej dawki (1,7 mg), niektóre z tych produktów muszą być zawarte w codziennych menu : migdały, banany, kapusta, drożdże piwne, szpinak, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, szparagi, grzyby , dziki ryż i produkty pełnoziarniste.
3. Omega 3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla zdrowia układu krążenia i mózgu. W diecie wszystkożernych głównym źródłem pożywienia są tłuste lub tłuste ryby, ale organizm może je syntetyzować z kwasu alfa-linolenowego, który występuje obficie w nasionach lnu, chia, sacha inchi i konopi oraz w wielu mniej orzechów i innych owoców
W przypadku kwasu dokozaheksaenowego (DHA) można zastosować suplement z mikroalg
Jednak stopień konwersji jest niski i trudno jest osiągnąć zalecane 220 mg dziennie . Rozwiązaniem jest uciekanie się do wzbogaconej żywności lub suplementów na bazie mikroalg.
4. Wapń
Produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w diecie wielu ludzi. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Oksfordzkim (Wielka Brytania) wykazało, że 75% wegan spożywało mniej wapnia niż zalecano i doznało więcej złamań.
Ten problem może wynikać z niewłaściwego doboru składników, ponieważ uzyskanie potrzebnych 400-1000 mg dziennie nie stanowi dużego problemu.
Wapń jest obecny w kapuście, rzepie, kapuście, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, algach …
Wapń jest obecny w kapuście, rzepie, kapuście, roślinach strączkowych, migdałach i innych orzechach, sezamie i innych nasionach, algach, brokułach, śliwkach, pomarańczach, morelach, a nawet w wodzie, więc nie jest trudno zaspokoić codzienne potrzeby minimum, jeśli menu są zróżnicowane i zrównoważone.
5. Żelazo
Niektórzy dietetycy ostrzegają, że warzywa nie dostarczają żelaza „hemowego”, które jest najłatwiej przyswajalne przez organizm i występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dlatego prawdą jest, że weganie mogą potrzebować więcej żelaza, ale mogą też sprzyjać jego przyswajaniu, aby nie cierpieć z powodu jego niedoboru.
Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe (zwłaszcza soczewica, ciecierzyca i tofu), nasiona (takie jak komosa ryżowa i proso), owoce (śliwki, rodzynki, daktyle), ziemniaki i warzywa (szpinak, kapusta) to pokarmy bogate w żelazo. Ważne jest, aby towarzyszyć tych produktów ze świeżych owoców i warzyw, ponieważ L absorpcji żelaza może być pomnożone przez sześć z wlotu witamina C .
Wiele warzyw jest bogatych w żelazo, którego wchłanianie można zwiększyć sześciokrotnie, przyjmując witaminę C.
Łatwo jest sprawdzić, czy dobrze się czujesz, ponieważ niedobór żelaza jest wykrywany poprzez objawy takie jak zmęczenie, duszność lub błony śluzowe jamy ustnej i oczu (biaława wewnętrzna strona dolnej powieki).
Inne składniki odżywcze
Uzyskanie pozostałych składników odżywczych nie jest trudne. Te białka i mineralne, takie jak selen i cynk w warzywach, zboża, orzechy i nasiona. Witamina D jest otrzymywany przez przepuszczenie czas wystarczający na zewnątrz, ponieważ jest syntetyzowana w skórze pod wpływem słońca. Szczególnie w chłodniejszych i mniej słonecznych miesiącach można zważyć potrzebę codziennej suplementacji.
