Białko roślinne w proszku: czy jest przydatne w zdrowej diecie?
Łóżeczka Glenn
Białko w proszku wytwarzane z pokarmów roślinnych pomaga zapewnić dzienną dawkę, ale nie jest to najlepsze rozwiązanie dla każdego.
Zalecana dzienna ilość białka to 0,8 g na kilogram masy ciała. U osoby o średniej wadze oznacza to od 40 do 60 g białka. Są jednak specjaliści, którzy zalecają większe spożycie w określonych przypadkach (np. Diety odchudzające czy budujące mięśnie), sięgające 1 lub 1,2 g białka na kilogram wagi.
Aby uzyskać takie ilości białka w diecie całkowicie roślinnej, konieczne jest uwzględnienie w diecie wystarczającej ilości roślin strączkowych, zbóż i orzechów, chociaż czasami niektóre pokarmy, które uważamy za bogate w białko, nie są wchłaniane w optymalny sposób.
Miejsce białka w proszku w diecie warzywnej
Podsumowując, musimy wziąć pod uwagę stosunek aminokwasów, ilość białka całkowitego, jego biodostępność i wchłanianie (pewne czynniki mogą utrudniać prawidłowe wchłanianie białka, np. Antyodżywki i błonnik, a także zwykłą rację spożycia ).
Niektóre pokarmy roślinne, takie jak soja czy ciecierzyca, dostarczają pełnowartościowego białka, ale w rzeczywistości, łącząc rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona w ciągu dnia, organizm uzyska potrzebne aminokwasy.
Jednak pewien sektor populacji może mieć trudności z osiągnięciem zalecanych dziennych ilości, nawet jeśli spożywa różnorodne produkty spożywcze.
W takich przypadkach spożywanie sproszkowanego białka roślinnego może być dobrą opcją, ponieważ jest łatwiej dostępne, łatwiejsze w transporcie i jest praktycznym sposobem na uzyskanie potrzebnej ilości aminokwasów.
- Jakie powinno być dobre źródło sproszkowanego białka roślinnego?
Powinniśmy przyjrzeć się aminogramowi, ilości substancji pomocniczych i pożywieniu, z którego został wyekstrahowany. Powinien zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości, aw najlepszym przypadku powinien stanowić połączenie dwóch lub więcej źródeł, aby zapewnić ich prawidłową podaż. - Jakie formy białka są na rynku?
Najczęściej stosowane preparaty zawierają izolowane białka z soi, grochu, ryżu brązowego i konopi. Istnieją również preparaty, które oferują mieszanki, do których dodają słodziki, błonnik prebiotyczny i inne substancje. Są też źródła, takie jak dynia, łubin wąskolistny i słonecznik, które wywierają wpływ na rynek. - Jak mogę uzyskać wszystkie aminokwasy?
Najlepszym źródłem białka roślinnego jest takie, które łączy różne źródła, aby zapewnić wyższą dawkę różnych aminokwasów i lepszą przyswajalność. Chociaż jeśli przez cały dzień jemy odpowiednią dietę, to już teraz otrzymujemy spory zapas aminokwasów. - Jakich składników powinniśmy unikać?
Słodziki, takie jak cukier (czasami ukryty pod nazwami, takimi jak syrop, fruktoza, sacharyna, maltodekstryna…), lecytyna sojowa i inne dodatki, takie jak guma ksantanowa, które mogą mieć działanie przeczyszczające i drażniące. Wybierz produkty ekologiczne, aby uniknąć składników transgenicznych. - Kiedy wskazane jest jego zużycie?
Jest u osób uprawiających sporty na wysokim poziomie i chcących zwiększyć masę mięśniową, wydolność lub stracić tłuszcz. Niektóre aminokwasy są wskazane w leczeniu chorób takich jak cukrzyca, problemy sercowo-naczyniowe, lęk czy depresja. Jest również wskazany dla osób, które z różnych powodów (ograniczenia żywieniowe itp.) Mają trudności z osiągnięciem zalecanej dziennej dawki białka. Lub dla osób, które widzą wzrost ich potrzeb, jak osoby starsze. - Jakie białko roślinne jest najlepsze dla sportowców?
W przyroście mięśni są trzy ważne aminokwasy: izoleucyna, walina i przede wszystkim leucyna, ponieważ aktywuje mTOR (białko komórek ssaków). W suplemencie musimy przyjrzeć się ilości leucyny (musimy przyjmować ok. 2 g dziennie). - Kto nie powinien tego spożywać?
Nie toleruje pokarmów używanych do pozyskiwania białka; osoby, które zauważają skutki uboczne podczas ich spożywania (stany zapalne, trądzik …), z problemami z tarczycą (białko sojowe nie jest zalecane) lub w przewlekłej niewydolności nerek (spożycie białka powinno być minimalne). - Jak i kiedy należy go spożywać?
Przy każdym spożyciu w ciągu dnia. Jednak u sportowców okno anaboliczne jest otwarte nawet do 3 godzin po treningu i zaleca się jego spożywanie w tym okresie. Można go spożywać jako dodatek do smoothie, owsianki, soków, sosów, zup, kremów, curry, naleśników … - Czy istnieje maksymalna zalecana dawka?
Przy dobrym zdrowiu spożywane w nadmiarze białko jest wydalane z drogami moczowymi, wykorzystywane jako źródło energii lub magazynowane jako tłuszcz. Chociaż nadmiar może być problematyczny między innymi u osób ze szczególnymi problemami z wątrobą lub nerkami. - Czy białko w proszku jest przyswajane w ten sam sposób?
Z białkiem w proszku znamy dość dokładnie dawkę, którą otrzymujemy. Jednak spożywając pełnowartościową żywność, musimy spożywać większą ilość białka, aby przeciwdziałać temu, którego nie przyswoimy ze względu na działanie substancji antyodżywczych.
