Sfermentowana żywność z mikroorganizmami, które dbają o Twoje zdrowie
Nerea Zorokiain
Fementowana żywność naprawia i równoważy stan naszej mikroflory i przyczynia się do zdrowia naszego układu pokarmowego i ogólnego.
Każda osoba ma własną mikrobiotę, społeczność bakterii, grzybów, drożdży i enzymów, które zamieszkują każdy z organów tworzących nasz układ pokarmowy.
Mikrobiota składa się z około stu bilionów mikroorganizmów, które różnią się w zależności od miejsca zamieszkania, sposobu odżywiania i stylu życia. Jest jak DNA, które zmienia się w czasie: ma zdolność dostosowywania się do naszych potrzeb.
Ta społeczność mikroorganizmów pełni rolę organu organizmu, dlatego musimy o nią dbać i odżywiać, aby prawidłowo spełniała swoje funkcje. Będąc żywymi istotami, musimy sobie wyobrazić, że potrzebują one również własnego pożywienia i dobrego miejsca do życia.
Pokarmy poprawiające mikrobiotę
Każda bakteria, drożdże i grzyby wszczepiają się w różne części ciała w zależności od ich funkcji i potrzeb. W ten sposób powstaje równowaga i możemy cieszyć się dobrym zdrowiem ogólnym. Aby mikrobiota układu pokarmowego była zdrowa, musimy spożywać trzy rodzaje pożywienia:
- Prebiotyki: owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa zawierające błonnik fermentowany przez mikroflorę. Przyspieszają wzrost różnych gatunków i szczepów pożytecznych bakterii.
- Probiotyki: to żywe mikroorganizmy zamieszkujące nasz układ pokarmowy. Znajdujemy je w postaci tabletek lub suplementów oraz w sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta, kimchi, kefir … Przylegają do błony śluzowej jelit i pomagają jej zachować dobrą kondycję do trawienia pokarmu.
- Symbiotyki: łączą prebiotyki i probiotyki i tworzą idealne miejsce dla mikroorganizmów do naturalnego wzrostu i implantacji w naszym układzie pokarmowym. Z łatwością możemy je przygotować w domu z kilkoma warzywami, solą, garnkiem i dając im wystarczająco dużo czasu na wzrost.
Najlepsze produkty fermentowane probiotyczne
Z kolei probiotyki można podzielić na cztery grupy w zależności od rodzaju fermentowanej żywności.
- Warzywa: składa się ze zwykłych potraw, takich jak oliwki, szczypiorek i wszystkie solanki warzywne wytwarzane w naturalny sposób. Inne pokarmy, które wprowadziliśmy do naszej diety to kiszona kapusta (kiszona kapusta) lub koreańskie kimchi (warzywa z przyprawami).
- Zboża: chleb na zakwasie jest pożywieniem sfermentowanym, ale podczas pieczenia giną mikroorganizmy. Prawdziwie probiotyczne pokarmy ze zbóż to te fermentowane z koji, czyli z grzybem Aspergillus oryzae. Miso i tamari powstały w wyniku fermentacji ryżu i soi z dodatkiem koji. Amazake to słodki napój z sfermentowanego ryżu, a rejuvelac to woda, w której wykiełkowały zboża lub pseudozboża, takie jak komosa ryżowa.
- Rośliny strączkowe: z soi, tempeh (z Rhizopus oligosporus) i natto (z Bacillus subtilis var. Natto). Tempeh można również przygotować z ciecierzycy. Podobnie jak w przypadku chleba, bakterie giną podczas gotowania tempeh.
- Napoje probiotyczne: jednymi z najbardziej znanych jest kombucha (herbata fermentowana). A także kefir wodny. W innych kulturach spotykamy kwas chlebowy (lekko alkoholowy, żytni i słodowy) typowy dla Europy Wschodniej oraz tepache (kukurydza, minimalnie alkoholowy) pochodzący z Meksyku.
Fermentowane to żywność naturalna
Musimy jednak pamiętać, że nie każda sfermentowana żywność jest korzystna dla naszego zdrowia. Na przykład alkohole wyrządzają więcej szkody niż pożytku. A sfermentowanym i później pasteryzowanym nie można przypisać większych korzyści. Te naprawdę pożyteczne utrzymują przy życiu mikroorganizmy i zostały naturalnie wyhodowane w pożywce podobnej do naszego układu pokarmowego, aby można je było w nim wszczepić.
Każda ze sfermentowanych potraw, w zależności od procesu, któremu została poddana, ma określone korzyści. Co więcej, stosując te same pokarmy i te same techniki, możemy uzyskać sfermentowaną żywność z różnymi mikroorganizmami, ponieważ podczas fermentacji namnażamy bakterie, grzyby lub drożdże, które przenosi żywność.
W zależności od bakterii w pożywieniu osiągniemy pewne lub inne rezultaty. Na każdym polu uprawnym występują różne szczepy bakterii, które są dostosowane do specyfiki danego miejsca i pomagają nam trawić żywność na naszym terenie.
Najlepiej fermentowane są te wytwarzane w domu
Dzięki prostym procesom, które są przeprowadzane od tysiącleci, możemy uzyskać żywą i bezpieczną żywność. Dodatkowo, będąc formą utrwalenia, raz przygotowane możemy je pozostawić na długo, aż zdecydujemy się je skonsumować. Nie zostaną zepsute.
Oto kilka przepisów, które możesz przygotować samodzielnie:
- Jak zrobić kiszoną kapustę krok po kroku w domu.
- 4 pyszne sfermentowane potrawy (i jak je przyrządzić w domu).
- 6 sfermentowanych przepisów do przyrządzenia w domu
- Kefir wodny, klasyczny fermentowany do przyrządzenia w domu.
- Kefir wodny z miętą.
- Wegańskie kimchi z jabłkiem.
- Rejuvelac, napój, który cię odmładza.
W mojej książce Fermentacja znajdziesz o wiele więcej przepisów i wszystko, co musisz wiedzieć, aby zostać ekspertem.
11 zalet żywności probiotycznej
- Poprawiają trawienie, gdyż sprzyjają separacji składników odżywczych i ich przyswajaniu.
- Zmniejszają stany zapalne, ponieważ wzmacniają barierę jelitową i ułatwiają pracę narządów trawiennych.
- Kontrolują patogeny, uniemożliwiając im wzrost i rozwój w nas.
- Wzmacniają odporność, współpracując z komórkami układu odpornościowego.
- Są bogate w witaminy C, K2 i kilka z grupy B, które są łatwo przyswajalne w procesach fermentacji.
- Zmniejszają toksyny naturalnie występujące w żywności, takie jak azotyny.
- Pomagają w trawieniu błonnika zawartego w warzywach poprzez działanie enzymatyczne.
- Neutralizują substancje przeciwodżywcze, takie jak kwas fitowy znajdujący się w nasionach.
- Pomagają w trawieniu glutenu, rozkładając go na aminokwasy składowe.
- Zwiększają bioróżnorodność drobnoustrojów, która w naturalny sposób maleje wraz z wiekiem.
- Zmniejszają ryzyko rozwoju chorób zwyrodnieniowych, raka, chorób zakaźnych i autoimmunologicznych.
