7 orzechów i nasion (i zaskakujących przepisów, które je zawierają)
Mayra Paterson
Dzięki bogactwu zdrowych tłuszczy, białek i błonnika są idealne jako przekąska, ale także jako składnik wielu przepisów. Oto kilka do odkrycia.
1. Orzechy nerkowca do Twoich najbardziej kremowych przepisów
Orzechy nerkowca to nasiona drzewa pochodzącego z Brazylii, ale powszechnie uprawianego w Indiach. Pomimo swojej kremowości dostarczają nieco mniej tłuszczu niż inne orzechy (43%), a ich białko bogate w tryptofan jest bardzo kompletne. Dodatkowo dostarczają cynku i selenu .
W kuchni dają dużo zabawy: można je dodawać do sałatek i dań z makaronu lub płatków zbożowych, mieszać z daktylami jako bazę do ciast przygotowywanych bez mąki lub jajek, robić z nich sery śmietankowe i warzywne … Oto kilka konkretnych pomysłów na przepisy z orzechami nerkowca :
- Jeśli chcesz przygotować wegański ser , możesz spróbować tego sera z nerkowca, aby dodać go do dań z makaronu lub surowej mozzarelli, która nadaje tej sałatce caprese wyśmienity smak.
- Mieląc je można również uzyskać masło podobne do orzeszków ziemnych , ale słodsze. Świetnie sprawdzi się w deserach i słodkich przekąskach, takich jak te daktyle z kremem z nerkowca, choć można się nim delektować na słono, z kruszonymi surowymi warzywami, takimi jak brokuły czy marchewki.
- Zmiel je i dodaj do kremów warzywnych, aby były bardziej odżywcze i kremowe, jak w tym śmietanie z kukurydzy z orzechami nerkowca i kolendrą oraz kiełkami buraków.
2. Aromatyczne makadamia
Orzechy makadamia od pierwszego kęsa uwodzą swoją gładką konsystencją i maślanym smakiem. Te walory wynikają z dużej zawartości tłuszczu (75%), dzięki czemu jest bardzo kaloryczna (215 kalorii na 30 gramów). W większości są to jednak tłuszcze jednonienasycone .
Te orzechy pochodzenia australijskiego dostarczają również dużej ilości błonnika (8,6%), magnezu i witaminy B1 .
Obieranie i jedzenie świeżych wymaga dziadka do orzechów lub młotka, ponieważ mają bardzo twardą skorupkę. Po obraniu są pyszne, ale oto kilka pomysłów na gotowanie z orzechami makadamia :
- Z nich możesz zrobić pożywne mleko roślinne, do którego możesz dodać proszek z chleba świętojańskiego.
- Można je również zetrzeć i posypać w miejsce startego sera . Nie wiesz, który przepis wypróbować? To spaghetti z cukinii z suszonymi pomidorami dodaje zaskakującego smaku.
3. Orzechy brazylijskie bogate w selen
Ten suszony owoc, znany również jako brazylijskie coquito , nadal jest zbierany z dzikich drzew w lasach deszczowych Amazonii, ponieważ wydaje się, że nie rośnie poza swoim naturalnym środowiskiem.
Dostarcza niezwykłych ilości różnych minerałów, takich jak fosfor i magnez , ale przede wszystkim jest prawdziwym mistrzem selenu , minerału przeciwutleniającego, który wzmacnia mechanizmy obronne i pomaga zapobiegać męskiej niepłodności . 30-gramowa porcja, dostarczająca 200 kalorii, to więcej niż dzienne zapotrzebowanie na selen.
- Najczęściej spożywa się je jako przekąskę, chociaż można z nich zrobić jeszcze pełniejsze batony energetyczne na te czasy, kiedy potrzebujesz dodatkowej dawki energii. Te surowe batony energetyczne z moreli i suszonych owoców można przygotować samodzielnie w mgnieniu oka.
- Możesz go dodać do koktajli, takich jak ten pełen przeciwutleniaczy zielony koktajl z reishi.
- Jeśli lubisz wyzwania, możesz nawet zachęcić się do zrobienia z nimi chleba bez mąki lub piekarnika. Te bułeczki z orzechami brazylijskimi z nutą czosnku nie pozostawiają obojętnym.
4. Pistacje, bardzo wszechstronne
Pistacje to główny orzech w środkowowschodnich wypiekach , ale także składnik, który nadaje ryżowi chrupkości w niektórych przepisach kuchni indyjskiej .
Oprócz zdrowych tłuszczów (51,6%), białek (20%) i błonnika (10%) dostarczają obficie magnezu, żelaza i dwóch niezbędnych dla układu nerwowego witamin B1 i B6. Wśród jego kwasów tłuszczowych dominują kwasy oleinowy i linolowy.
Idealnie sprawdzają się jako przekąska, ze względu na ich wartość energetyczną i odżywczą, ale warto je wykorzystać w kuchni, bo łatwo wkomponować je w wiele receptur, zarówno słodkich, jak i pikantnych. Oto kilka pomysłów na włączenie pistacji do przepisów :
- Orzechy piniowe i pesto bazyliowe to pyszny sos, który ma wiele odmian. Pesto z pietruszki i pistacji będzie towarzyszyć swoje zupy bajecznie, jak w tym fasoli i kapusty zupa.
- Nie ma prostszego gestu niż obranie garści pistacji i rozłożenie ich w całości lub pokrojonych na niektórych potrawach. Niektóre z nich to pieczona endywia z pistacjami lub tymbale z marchwi, migdałów i pistacji to przykłady zdrowych, lekkich i zaskakujących połączeń.
- A jeśli chcesz czegoś słodkiego, ale pożywnego, oto koktajl kakaowo-pistacjowy z bananem i awokado, któremu nie będziesz mógł się oprzeć.
5. Bogate w cynk pestki dyni
Smaczne pestki dyni są cennymi składnikami odżywczymi dla zdrowia prostaty i układu odpornościowego. Głównym jest cynk: 30 gramów pokrywa jedną trzecią dziennych potrzeb .
Ponadto zapewniają one magnez, żelazo i witaminę E .
Z pewnością próbowałeś ich, dodając je jak do sałatek i kremów warzywnych , którym nadają kolor i chrupkość. Ale jego możliwości sięgają znacznie dalej.
- Czy chcesz nadać tym sałatkom i kremom warzywnym dodatkowy smak, dodając do nich krem warzywny? Ten krem z pestek dyni jest gładki i zaskakujący.
- W pasztety warzywne wspierać wszelkiego rodzaju orzechy i nasiona, a dynia nie są wyjątkiem. Dzięki temu pasztetowi z pestek dyni i kaparów, inspirowanym najbardziej śródziemnomorską kuchnią, masz doskonały dodatek do sałatki greckiej.
- Z pestek dyni możesz nawet zrobić smaczne i pożywne burgery wegetariańskie . W tym amerykańskim Burgerze Lakota w połączeniu z pestkami słonecznika, suszonymi pomidorami, grzybami i warzywami powstaje surowy hamburger, który można przygotować w piekarniku lub suszarce.
6. Nasiona sezamu ze wszystkimi minerałami
Bogactwo mineralne nasion sezamu jest wyjątkowa: dwie łyżki (25 g), zapewniające 28% wapnia, które są wymagane na dzień , a 25% z magnezem, z żelaza i manganu , oprócz dobrej dawki fosforu i cynku .
Jego lecytyna treść, wraz z jego mono i wielonienasyconych tłuszczów , przyczynia się do jego układu krążenia ochrony .
Te maleńkie pestki można dodawać do sałatek, smażonych warzyw i kremów lub spożywać w formie pasztetu lub tahini , jednego ze składników hummusu. Oto parę sugestii:
- Aby uzyskać orientalne smaki, spróbuj dodać czarny i biały sezam do ryżu ze smażonymi warzywami i sosem tamari. Lub wybierz Pad Thai z wodorostami i sosem sezamowym.
- Dodając je do pasztetów warzywnych, wzbogacisz je wszystkimi minerałami. Dodają smacznego akcentu do pasztetu z marchwi i czarnych oliwek.
7. Orzeszki pinii, smak dla smakoszy
Drzewny aromat tych nasion, tak cenionych na całym wybrzeżu Morza Śródziemnego, oraz ich złożona kolekcja, wciąż wykonywana ręcznie na niektórych obszarach, czynią z nich przysmak. Olejek zawiera kwas pinolenowy , który tłumi apetyt .
Dwie łyżki sosnowe (około 30 gramów) zajmują ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminy B1 i E .
W deserach , w daniach z ryżem , z warzywami , w sałatkach , a nawet w kremach warzywnych … możliwości są nieograniczone, ponieważ łączą się z prawie wszystkim i nadają smak dla smakoszy, który sprawia, że każde danie jest jeszcze smaczniejsze.
- Dzięki kilku wysokiej jakości składnikom możesz przygotować bardzo proste, pyszne przepisy. Przykładem jest ta prowansalska tatin z pomidorów i orzeszków piniowych.
- Jeśli masz ochotę na soczyste słodkie ciasto, ale zrobione tylko ze składników roślinnych, oto ciasto z orzeszkami piniowymi w słodkim winie z rodzynkami i orzeszkami pinii.
- Jeśli interesuje Cię ten temat, na pewno spodoba Ci się kurs Jak zorganizować spiżarnię , prowadzony przez María del Mar Jiménez, ekspertkę od zdrowego i ekologicznego odżywiania.
