12 przeciwutleniaczy i polifenoli, które chronią Cię najbardziej
Manuel Núñez i Claudina Navarro
Wydaje się, że nie istnieje żywność ani substancja, która mogłaby zapobiec wszystkim problemom zdrowotnym, ale związki przeciwutleniające odgrywają cenną rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia.
Komórki organizmu oddychają iw konsekwencji wytwarzają wolne rodniki. Środki te są do pewnego stopnia niezbędne dla zachowania zdrowia, ponieważ uczestniczą np. W obronie przed chorobotwórczymi wirusami i bakteriami. Ale w nadmiarze powodują uszkodzenia komórek, przyczyniając się między innymi do przedwczesnego starzenia się i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych , raka, zapalenia stawów, choroby Alzheimera czy cukrzycy.
Organizm wytwarza różne substancje przeciwutleniające, aby utrzymać je pod kontrolą, a wiele pokarmów roślinnych dostarcza również związki przeciwrodnikowe, które są uważane za korzystne dla zdrowia. Nic dziwnego, że wiele wysiłku włożono w odkrycie, które produkty mają najwyższe właściwości przeciwutleniające .
Opracowanie testu ORAC do pomiaru zdolności antyoksydacyjnej było pierwszym krokiem przeprowadzonym na Uniwersytecie Tufts (Stany Zjednoczone). Metoda ta pozwoliła University of Arkansas, dzięki funduszom rządowym, opublikować w 2010 r. Tabele zawierające wyniki ORAC dotyczące setek produktów spożywczych.
Podważono metodę ORAC
Wydawało się, że to dobry przewodnik po wyborze korzystnych potraw. Jednak naukowcy szybko zdali sobie sprawę, że wyniki testu ORAC w probówce nie odzwierciedlały tak naprawdę tego, co dzieje się w organizmie. Innymi słowy, wysoki wynik w teście ORAC nie gwarantował doskonałego działania antyoksydacyjnego w komórkach . A niektóre firmy, chcąc zwiększyć atrakcyjność swoich produktów, rozpoczęły ich promocję w oparciu o ich wysoką wartość ORAC, chociaż analizy zostały przeprowadzone w niekontrolowanych laboratoriach.
Z tego powodu w 2012 roku rząd Stanów Zjednoczonych usunął tabele z Internetu, a naukowcy zawiesili metodę ORAC. Kilka zespołów opracowuje obecnie analizy, które mogą bardziej wiarygodnie przewidzieć rzeczywisty efekt.
Badacze tacy jak Balz Frei z Linus Pauling Institute przy Oregon State University (Stany Zjednoczone) zwracają uwagę, że bardzo trudno jest określić działanie związków przeciwutleniających, ponieważ są one bardzo różne i mają różne właściwości i mechanizmy działania. Na przykład witamina C jest wchłaniana z dużą skutecznością, a jej aktywność antyoksydacyjna w komórkach jest zwielokrotniona tysiące razy , podczas gdy flawonoidy przyswajane są w około 5%. Najwyraźniej działanie flawonoidów jest pośrednie, gdyż sprzyjają zwiększeniu zdolności organizmu do eliminowania czynników rakotwórczych i chorych komórek.
Frei potwierdza, że działają one jak rodzaj szczepionki i że aby uzyskać wszystkie korzyści, nie trzeba uciekać się do nadzwyczajnych dawek. Wystarczy spożywać od 5 do 9 porcji warzyw i owoców dziennie, aby zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym, nowotworom czy chorobom neurodegeneracyjnym. W rzeczywistości Frei wskazuje, że w umiarkowanych dawkach są one wysoce zalecane , ale w nadmiarze mogą być szkodliwe, ponieważ niektóre są nieco drażniące dla organizmu, który próbuje je wydalić z moczem.
Składniki odżywcze przeciwutleniające
Nadal jest wiele do odkrycia na temat właściwości różnych przeciwutleniaczy, ale wszystko wskazuje na to, że te, które są jednocześnie niezbędnymi składnikami odżywczymi, są prawdopodobnie najbardziej skuteczne. Przyjrzyjmy się im szczegółowo.
Witamina E.
Jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach, która zapobiega niszczeniu błon komórkowych i hamuje utlenianie cholesterolu LDL (proces, który zwiększa jego szkodliwe działanie na tętnice). Dlatego odgrywa rolę profilaktyczną w chorobach układu krążenia, a zwłaszcza w zawale mięśnia sercowego.
Zalecana dzienna porcja to 15 mg, które można uzyskać z zimnych olejów z pierwszego tłoczenia (zwłaszcza z kiełków pszenicy), awokado i orzechów.
Witamina C
Jest rozpuszczalny w wodzie i stanowi pierwszą linię obrony antyoksydacyjnej w osoczu krwi. Jest silnym środkiem chroniącym błony komórkowe przed wolnymi rodnikami . Jest niezbędny do produkcji kolagenu, substancji tworzącej tkanki łączne organizmu (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła) oraz stymulującej układ odpornościowy.
Posiada zdolność regeneracji tokoferolu (witaminy E), który został zużyty lub nie został aktywowany. RDA wynosi 60-90 mg i jest bogate w owoce cytrusowe, kiwi, papaję, czerwoną paprykę, brokuły, jarmuż, czerwoną kapustę, kantalupa, kalafior, słodkie ziemniaki lub truskawkę.
Oprócz witamin E i C karoteny są również bardzo dobrze przyjmowane przez organizm. Najczęstsze to:
Beta karoten
Jest to pigment nadający żółtą lub pomarańczową barwę wielu potrawom, takim jak słodkie ziemniaki, mango, marchew, morele i dynia. W organizmie przekształca się w witaminę A i podobnie jak witamina C i E wzmacnia układ odpornościowy i chroni błony komórkowe.
Likopen
Nadaje pomidorom, winogronom, arbuzom, papaje i guawie intensywne czerwienie lub jaskrawe róże. Badania epidemiologiczne pokazują, że diety bogate w likopen chronią przed chorobami serca i niektórymi nowotworami, zwłaszcza prostaty i jamy ustnej.
Luteina i zeaksantyna
Są to żółto-zielone karotenoidy występujące w szpinaku, kapuście i kalafiorach. Zawarte we wszystkich tych warzywach przeciwutleniacze działają jak tarcza ochronna siatkówki oka przed atakiem szkodliwych czynników. W ten sposób zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej , możliwym do uniknięcia przyczynom ślepoty.
Ponad 5000 bioflawonoidów
Związki polifenolowe odkrył w 1930 roku laureat Nagrody Nobla Albert Szent - György , który również odkrył witaminę C. Od tego czasu zidentyfikowano ponad 5000 polifenoli lub flawonoidów. W probówce wykazują dużą aktywność antyoksydacyjną i wywołują różnorodne efekty w organizmie. Wiele osób wyjaśnia skutki przypisywane niektórym pokarmom roślinnym.
Obecnie wiadomo, że często współpracują z układem odpornościowym, regulują wzrost komórek, interweniują w transporcie hormonów, uczestniczą w przyswajaniu składników odżywczych oraz w procesach samodetoksykacji.
Indoles
Występują w zielonych warzywach z rodziny krzyżowych (brukselka, brokuły, rzepa …), hamują rozwój guzów po części dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym. Tego typu roślinnego zawiera wysokie stężenie włókien, witamina C, selen i kwas foliowy, witaminy z grupy B , które w wystarczającej DAWKI zapobiega atakom serca i urodzeń z wad systemu nerwowego.
Quercithin
Kolor żółto-zielony, obecny w jabłkach, brokułach, wiśniach, winogronach, czerwonej kapuście, a zwłaszcza w cebuli. Badania pokazują, że zapobiega on rakowi piersi, skóry, jajników, płuc i pęcherzyka żółciowego. Zmniejsza również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych , zwalcza alergie i łagodzi astmę. Prezentacje w formie suplementu zawierają zazwyczaj dwa inne flawonoidy, rutynę i hesperydynę, ponieważ wydaje się, że ich działanie jest komplementarne.
Zielona herbata i kurkuma
Galusan epigallokatechiny
To jeden z najsilniejszych polifenoli. Występuje w zielonej herbacie i stwierdzono, że chroni przed chorobą Parkinsona , Alzheimerem i reumatoidalnym zapaleniem stawów .
Jedna z hipotez głosi, że częstość występowania tych chorób zwyrodnieniowych i innych jest niższa w Azji, ponieważ wielu dorosłych pije więcej niż litr dziennie.
Kurkumina
Jest to również polifenol, który nadaje żółty kolor kurkumie , która jest głównym składnikiem indyjskiej mieszanki przypraw do curry. Pigment ten był używany przez medycynę ajurwedyjską od czterech tysiącleci i obecnie nauka bada jego skuteczność w leczeniu między innymi szpiczaka, raka trzustki i okrężnicy, łuszczycy i choroby Alzheimera.
Aby wykorzystać całą jego moc, należy ją spożyć razem z pieprzem, ponieważ jego wchłanianie przez organizm wzrasta przez dwadzieścia. Zwiększa również jego biodostępność, jeśli zostanie rozpuszczony w gorącej wodzie lub oleju.
Kwas elagowy
Występuje ogólnie w truskawkach i jagodach , orzechach i granatach, a także w innych produktach roślinnych. Posiada właściwości chroniące materiał genetyczny zarówno przed zanieczyszczeniami środowiska, jak i wolnymi rodnikami pochodzenia wewnętrznego. Jest więc substancją przeciwnowotworową .
Proantocyjany i antocyjany
Występują w niebieskich i fioletowych produktach spożywczych , takich jak jagody, jeżyny lub śliwki.
Alliin
Jest to związek siarki obecny w czosnku, cebuli i szczypiorku, szalotce i porach, który po serii reakcji staje się przeciwutleniaczem.
Na szczęście środki przeciwutleniające znajdują się w wielu różnych produktach spożywczych. Są jeszcze jednym powodem, dla którego warto zaufać diecie opartej na produktach roślinnych, bez obsesji na punkcie tego czy innego związku.
