3 przepisy na kontrolowanie cukru

Neal Barnard

Proponujemy Ci śniadanie, kanapkę oraz wegański gulasz, który poleca dr Barnard na regulację energii Twojego organizmu.

W mojej książce End Diabetes przedstawiam rewolucyjne podejście do zapobiegania, kontrolowania i odwracania cukrzycy oparte na ważnych odkryciach badawczych, które radykalnie zmieniły nasze rozumienie tej choroby.

W książce przekształcamy te naukowe postępy w praktyczne narzędzia, w tym łatwy program z prostymi wskazówkami żywieniowymi . Skupiamy się na tym, co jesz, a nie na tym, ile. Możesz jeść do syta i mieć przekąski, kiedy ich potrzebujesz.

Będziesz jednak musiał zainwestować trochę energii: będziesz musiał nauczyć się inaczej myśleć o jedzeniu . Będziesz musiał oduczyć się starych i anachronicznych koncepcji. A jeśli miałeś dodatkowe kilogramy, jest bardzo prawdopodobne, że będziesz musiał odnowić swoją garderobę ”

Poniższe przepisy zostały stworzone i przetestowane przez Bryannę Clark Grogan , doświadczonego szefa kuchni, twórcę przepisów i autora żywności.

1. Bułeczki owsiane

Tradycyjne receptury szkockie skon nie zawierają tłuszczu . Zostały zjedzone natychmiast, gorące i świeże, tak jak powinno. Posmakuj je dżemem niskosłodzonym.

Składniki (12 porcji)

• 1 szklanka gruboziarnistego pełnoziarnistego płatków owsianych
• 1 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej (nie zwykłej, ale pełnoziarnistej)
• 1 łyżeczka cukru
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1/2 łyżeczki soli
• 1 1/4 szklanki niskotłuszczowego mleka sojowego
• 1 łyżka soku z cytryny lub octu
• Cukier lub kminek

Przygotowanie

1. Rozgrzej piekarnik do 200ºC.
2. Zmiel płatki owsiane w robocie kuchennym, aż staną się mąką. Wlej płatki owsiane do średniej miski i dodaj mąkę cukierniczą, cukier, sodę oczyszczoną i sól. Dobrze wymieszaj.
3. Dodaj mleko sojowe i sok z cytryny lub ocet do małej miski. Wlej do miski, w której masz mieszankę mąki i lekko wymieszaj widelcem.
4. Obficie wyłóż ciasto na 2 nieprzywierające naczynia do pieczenia (lub wyłożone papierem do pieczenia). Zrób 12 stosów. Lekko spłaszcz końcówki zwilżonymi palcami.
5. Piecz przez 15 minut.
6. Złam je widelcem, gdy są jeszcze gorące.
7. Jeśli chcesz uformować z nich bannock (typowe szkockie ciasto): podziel ciasto na pół. Mokrymi rękami uformuj ciasto w dwa okrągłe 8-calowe ciasta, aby zrobić dwie nieprzywierające formy do ciasta o średnicy 23 cm (lub foremki wyłożone papierem do przycinania na wymiar). Zaznacz 6 sztuk na każdym cieście i piecz przez 15-20 minut.
8. Posyp je kminkiem.

Bułeczki z rodzynkami. Dodaj 1/4 do 1/2 szklanki suszonych porzeczek. Możesz również dodać 3/4 szklanki startego jabłka.

Bułeczki ziołowe. Dodaj 1/2 szklanki świeżych ziół do smaku; nie ściskaj ziół.

Ziołowy Bannock. Przypomina focaccia, jest szybka w przygotowaniu i idealna jako przekąska. Dodaj 1/2 szklanki świeżych ziół do bułeczek owsianych. Podzielić ciasto na pół i postępować zgodnie z instrukcjami, aby uformować z niego zapiekankę. Ciasto zagnieść trochę palcami. Lekko spryskaj górę wodą i dodaj trochę grubej soli lub parmezanu sojowego; Można również posmarować pokrojonymi na parze lub grillowanymi pieczarkami, czosnkiem, papryką lub cebulą. Podawaj z octem balsamicznym do smarowania.

Co wnosi każda porcja

77 kalorii, 3 g białka, 15 g węglowodanów, 1 g cukru, 1 g tłuszczu ogółem, 9% kalorii z tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 144 mg sodu.

2. Sloppy Joes dla dwojga

Oto smaczne i zdrowe podejście do starego faworyta.

Składniki (na 2 osoby)

• 1/2 małej cebuli drobno posiekanej
• 1/2 małej zielonej papryki, posiekanej i bez pestek
• 1/2 czerwonej papryki, posiekanej i bez pestek
• 6 średniej wielkości pieczarek pokrojonych w plasterki
• 3/4 szklanki chudego burgera wegetariańskiego
• 1/2 szklanki niskotłuszczowego sosu barbecue
• 1 łyżkę koncentratu pomidorowego rozpuszczoną w 1/2 szklanki gorącej wody
• 2 bułki pszenne z kiełkami, pokrojone w plasterki i opiekane

Przygotowanie

1. Łaźnia Saute cebula, papryka i pieczarki w ciężkich nonstick patelni na dużym ogniu, aż zmięknie. W razie potrzeby dodaj łyżkę wody po łyżce, aby zapobiec sklejaniu lub przypalaniu.
2. Dodaj okruchy burgera, sos barbecue i mieszankę koncentratu pomidorowego. Gotuj wszystko mieszając, aż sos uzyska pożądaną konsystencję. Ułóż go na pokrojonych bułkach lub użyj jako nadzienia, jak kanapka.

Co wnosi każda porcja

218 kalorii, 14 g białka, 40 g węglowodanów, 11 g cukru, 2 g tłuszczu ogółem, 7% kalorii z tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 6 g błonnika, 508 mg sodu.

3. Wolno gotujący gulasz bałkański

Kuchnia Bałkanów przypomina grecką. Podajesz to danie z kiełkującym chlebem pszennym lub babeczkami do smarowania.

Składniki na 4 osoby)

• 3 duże cebule, pokrojone w plasterki
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 4 duże czerwone, żółte, zielone papryki lub mieszane papryki, pokrojone w cienkie paski
• 340 g chudego zamiennika kurczaka w paskach
• 400g pokrojonych w kostkę konserwowych pomidorów o niskiej zawartości sodu
• 1 czerwona papryka
• 1/2 łyżeczki proszku goździkowego
• 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
• 1/4 łyżeczki ziela angielskiego
• 2 szklanki bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu
• Sól dla smaku
• Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

Przygotowanie

1. Podgrzej dużą, ciężką patelnię z nieprzywierającą powłoką na dużym ogniu. Dodaj cebulę, czosnek i paprykę. Podsmażaj na parze, aż cebula będzie miękka i dodawaj stopniowo wodę, aby uniknąć przywierania lub przypalania.
2. Paski zamiennika kurczaka włożyć do wolnej kuchenki i polać ugotowanymi warzywami.
3. Dodać pomidory (z sokiem), paprykę, goździki, cynamon, ziele angielskie i bulion.
4. Gotuj na dużym ogniu wolnej kuchenki przez 3 godziny.
5. Dopraw solą i czarnym pieprzem.

Co wnosi każda porcja

185 kalorii, 19 g białka, 30 g węglowodanów, 12 g cukru, 1 g tłuszczu ogółem, 2% kalorii z tłuszczu, 0 mg cholesterolu, 9 g błonnika, 550 mg sodu.