Co jeść w okresie dojrzałości
Jaume serra
Podczas starzenia się następuje zmniejszenie zapotrzebowania na energię, wynikające głównie ze spadku masy mięśniowej.
Od około 40 roku życia organizm zaczyna już pewne zmiany strukturalne i funkcjonalne w stosunku do poprzednich stadiów. Układ mięśniowo-szkieletowy rozpoczyna powolną, ale postępującą utratę masy i siły .
A od 50 roku roczna utrata mięśni szacowana jest na 1-2%, a siła mięśni nieco wyższa. Z tego powodu, aby utrzymać pewne zachowania, konieczne mogą być pewne zmiany w nawykach życiowych .
W odniesieniu do pożywienia ważne jest, aby zrównoważyć spożycie z wydatkami kalorycznymi, aby uniknąć pojawienia się nadwagi lub zwiększenia istniejącej masy ciała, co zwykle jest częste na tym etapie. Konieczne jest również utrzymanie wzorca żywieniowego, aby zapobiec chorobom metabolicznym , które to ryzyko wzrasta w tej fazie życia.
Dieta bogata w warzywa, warzywa, warzywa i owoce , ze spożyciem białka opartym na roślinach strączkowych, umiarkowanie z winem i innymi napojami o niskiej zawartości alkoholu, z priorytetem dla oliwy z oliwek i produktów pełnoziarnistych, jest ważnym atutem dla zachowania zdrowia .
Połączenie tej opcji żywieniowej z przyjemnością stołu i aktywnym fizycznie życiem pozwala stawić czoła dojrzałości z najlepszymi oczekiwaniami i pełną gwarancją zdrowej starości.
Pięć nasion, które dbają o serce
1. Sezam
Ma duże bogactwo mineralne. Dwie łyżki stołowe dostarczają 28% dziennego zapotrzebowania na wapń i 25% magnezu, żelaza i manganu .
2. Orzechy włoskie
To chyba najzdrowszy orzech , ponieważ jako jedyny jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, spożywanie ich pięciu dziennie chroni serce.
3. Pestki dyni
Przechowują niezbędne składniki odżywcze do obrony. Bogaty w cynk i witaminę E o działaniu przeciwutleniającym. Jego spożycie reguluje poziom cukru we krwi .
4. Pościel
Stymuluje pasaż jelitowy i łagodzi objawy menopauzy. Jest jednym z największych źródeł kwasów omega-3, dzięki zawartemu w nim kwasowi alfa-linolenowemu .
5. Cashew
Ma nieco mniej tłuszczu niż inne orzechy, a zawarte w nim białka (18%), bogate w tryptofan , są bardzo kompletne. Dodatkowo dostarcza cynk i selen .
Zdrowe starzenie się
Starość wiąże się z szeregiem zmian w składzie ciała, które determinują wymagania żywieniowe osób starszych. Następuje zmniejszenie zapotrzebowania na energię zasadniczo wynikającą ze zmniejszenia masy mięśniowej (sarkopenia), którą zastępuje tkanka tłuszczowa.
Oznacza to mniejszy wydatek energetyczny poprzez utratę masy czynnej i mniejszą zdolność do aktywności fizycznej, co z kolei predysponuje do utraty większej ilości mięśni, aw konsekwencji zmniejszenia zapotrzebowania kalorycznego . Należy również dodać zmiany fizjologiczne wynikające z wieku, które implikują niższą sprawność niektórych funkcji trawiennych, zaburzenia ząbkowania, ostre lub przewlekłe choroby oraz odpowiednie przyjmowanie leków, które mogą utrudniać prawidłowe odżywianie.
Podstawowymi celami na tym etapie jest zachowanie ilości białka w organizmie (w przypadku pokarmów dostarczających białka o wysokiej wartości biologicznej, takich jak rośliny strączkowe, produkty mleczne …) oraz rekompensowanie stratami, które występują codziennie, za pomocą żywności.
Wraz z wiekiem uczucie pragnienia zmniejsza się, a nerki mają mniejszą zdolność koncentracji moczu: zwiększa się ryzyko odwodnienia . Jeśli zbiegnie się to z procesem gorączkowym, regularnym przyjmowaniem diuretyku lub narażeniem na gorące środowisko, ryzyko wzrasta.
Uzupełnianie wody musi być częste i wynosić około 1,5 litra dziennie , ilość, którą należy zwiększyć w przypadku zaistnienia takich okoliczności jak te wymienione. Na przykład w przypadku gorączki wskazane jest zwiększanie spożycia wody o około jedną trzecią do pół litra na każdy stopień wzrostu temperatury ciała.
Na potrzeby wapnia są prawdopodobnie najbardziej zaangażowana grupa minerałów do spadku ich pokarmowego absorpcji. Oficjalnie zaleca się sięganie do 1000 mg wapnia dziennie lub nawet więcej (1500 mg).
Utrzymanie masy kostnej jest ważne, aby móc wykonywać aktywność fizyczną, która pozwala zmniejszyć ryzyko osteoporozy lub złagodzić jej ewolucję, a co za tym idzie, utrzymanie masy mięśniowej, a tym samym zwiększenie wydatku energetycznego, a tym samym apetytu i poprawę stanu odżywienia.
Rola witaminy D jest ważna, ponieważ zaobserwowano korzyści dla układu nerwowo-mięśniowego, które zmniejszają ryzyko upadków. Wskazane jest codzienne spożywanie pokarmów roślinnych (warzywa, owoce …), które dostarczają regularnego błonnika, aby uniknąć zaparć i utrzymać dobry poziom nawodnienia, co ułatwia eliminację kału.
