10 składników odżywczych i jak je wyeliminować z diety
Jordina Casademunt
Warzywa wykorzystują je do obrony, ale w nas mogą utrudniać przyswajanie witamin i minerałów. Uczymy Cię, jak je spożywać, aby nie sprawiały Ci problemów.
W anty - odżywcze są częścią mechanizmu obronnego roślin przed owadami i innymi problemami zewnętrznymi. Substancje te są tak nazywane, ponieważ mogą zakłócać zdolność naszego organizmu do wchłaniania witamin lub minerałów.
Chociaż w niektórych przypadkach zaleca się unikanie spożywania żywności zawierającej określone składniki odżywcze , mają one również korzystny wpływ na zdrowie .
Są to te, które oznaczyliśmy nazwą fitoskładników i które działają pozytywnie na otyłość , nadciśnienie, cukrzycę , stany zapalne, ból, osteoporozę i infekcje lub w profilaktyce raka.
Wszystko, co musisz wiedzieć o substancjach odżywczych
Substancje przeciwodżywcze nie blokują całkowicie wchłaniania składników odżywczych . Aby mieć znaczący wpływ na nasz stan odżywienia, musielibyśmy codziennie spożywać wyjątkowo duże ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Środki ostrożności, które musisz podjąć, aby nie wpływały na twoje zdrowie, są dwa:
- To zależy od stężenia. Niski poziom kwasu fitynowego, lektyn lub związków fenolowych pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi oraz poziom cholesterolu i trójglicerydów w osoczu. Ponadto błonnik pokarmowy (który zmniejsza dostępność minerałów i innych składników odżywczych) jest bardzo ważny dla zdrowia jelit i pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, choroby układu krążenia, nadwaga, otyłość …
- Oddal jedzenie. Występuje również z flawonoidami obecnymi w herbacie i kawie. Mogą ograniczać wchłanianie minerałów, ale te związki fenolowe są korzystnymi dla zdrowia przeciwutleniaczami. W takim przypadku problem rozwiązuje się, oddzielając spożycie herbaty lub kawy od jedzenia .
Najważniejsze antyodżywki
W rzeczywistości istnieje wiele składników odżywczych. W zbożach i warzywach znajdują się między innymi fityniany, garbniki, lektyny, inhibitory proteazy i szczawian wapnia, które mają różne działanie, jak zobaczymy.
1. Fityniany (kwas fitynowy) wiążą minerały
Jest związkiem magazynującym fosfor obecny w nasionach, ziarnach, orzechach i roślinach strączkowych.
- Może chelatować niektóre minerały i wpływać na wchłanianie cynku, żelaza, magnezu, miedzi, fosforu i wapnia.
- Może hamować enzymy trawienne, takie jak amylaza, trypsyna i pepsyna, niezbędne do rozbicia skrobi i białek na mniejsze frakcje.
- Poprawia odpowiedź glukozy i działa profilaktycznie przeciwko chorobom.
2. Garbniki (kwas garbnikowy) utrudniają trawienie
Są to polifenole, które utrudniają trawienie i wchłanianie składników odżywczych, takich jak białka czy żelazo oraz zmniejszają ich przyswajalność. Winogrona (bogate w resweratrol) i zielona herbata zawierają ten polifenol, który charakteryzuje gorzki smak tych potraw.
Pozytywną stroną jest jego moc antyoksydacyjna : chroni komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, poprawia poziom glukozy we krwi, zapobiega nowotworom i chorobom sercowo - naczyniowym .
3. Lektyny, w nadmiarze szkodliwe
W lektyny są glikoproteinami, że szczególnie nasion, rośliny strączkowe i zboża, takie jak ryż, pszenica, jęczmień i kukurydza.
Niektóre lektyny mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w dużych ilościach . Wiążą się z kosmkami, które tworzą wyściółkę w jelicie cienkim, co zapobiega wchłanianiu składników odżywczych i powoduje zmiany w mikrobiocie .
U zwierząt doświadczalnych zaobserwowano, że uszkadzają czerwone krwinki i błonę śluzową jelit oraz utrudniają wykorzystanie składników odżywczych i zmniejszenie masy ciała. U ludzi mogą powodować wymioty, biegunkę i bóle brzucha oraz mogą zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych .
4. Gluten, opieka nad celiakią i osobami z chorobami autoimmunologicznymi
Gluten znajduje się w zbożach, takich jak pszenica, żyto i jęczmień. To kompleks białek (gliadyna i glutenina), który u osób z celiakią (całkowicie nietolerujących jakiegokolwiek glutenu) powoduje poważne problemy z wchłanianiem składników odżywczych i reakcją autoimmunologiczną. Dlatego osoby z celiakią powinny całkowicie tego unikać.
Zaobserwowano również, że gliadyna jest odporna na degradujące działanie enzymów trawiennych i dociera do komórek nabłonka jelita w stanie nienaruszonym, co sprzyja zwiększeniu przepuszczalności jelit i ryzyku wystąpienia zaburzeń autoimmunologicznych.
5. Inhibitory proteazy, zwiększają słabe trawienie białek
Inhibitory proteazy znajdują się zwłaszcza w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych i zakłócają aktywność proteolityczną niektórych enzymów , wpływając na trawienie białek poprzez hamowanie enzymów trawiennych.
6. Szczawian wapnia, źródło kamieni nerkowych
Szczawian wapnia jest pierwszą formą wapnia obecną w warzywach, takich jak szpinak. Wapń wiąże się ze szczawianami i zmniejsza się jego wchłanianie. Ale szczawiany wpływają również na wchłanianie żelaza i magnezu . Tworzą również kryształy kwasu szczawiowego, które mogą tworzyć kamienie nerkowe.
7. Saponiny, wyzwalacze zapalenia jelit
Saponiny to substancje występujące głównie w roślinach strączkowych, takich jak soja i ciecierzyca. Mogą być słabo wchłaniane i wywoływać problemy z zapaleniem jelit , a co za tym idzie - problemy z układem odpornościowym. Utrudniają również strawność i wchłanianie białek.
Wykazano, że niektóre rodzaje saponin mają aktywność hemolityczną, to znaczy mają zdolność rozkładania czerwonych krwinek . Mogą zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych u osób podatnych genetycznie.
8. Inne antyodżywki
- Goitrogens. Te składniki przeciwodżywcze osłabiają aktywność tarczycy, zakłócając wychwyt jodu przez tarczycę. Występują w brokułach, kaszy jaglanej, orzeszkach ziemnych …
- Genistein. Jest to izoflawon obecny w soi. Blokuje aktywność enzymu peroksydazy tarczycy (który dodaje atomy jodu do cząsteczek hormonu tarczycy).
- Glukozynolany. Innymi znajdowanymi przez nas substancjami odżywczymi są izoflawony, inhibitory trypsyny, solanina (obecna w psiankach) i glukozynolany, związki znane ze swoich właściwości ochronnych przed rakiem, które mimo że są fitoskładnikiem, są również uważane za antyodżywcze.
Jak zmniejszyć ilość substancji antyodżywczych w diecie
Fakt, że niektóre pokarmy zawierają antyodżywki, nie oznacza, że musisz przestać je jeść . Jest to konieczne (lub konieczne będzie ograniczenie jego spożycia) tylko w przypadku chorób autoimmunologicznych (zawsze zalecanych przez pracownika służby zdrowia) oraz jeśli te pokarmy utrudniają powrót do zdrowia.
Antyodżywki przynoszą nam korzyści, jeśli wiemy, jak dobrze stosować techniki gotowania, moczenia lub fermentacji, które zapewniają ich neutralizację i zwiększają wszystkie korzyści. Oto główne techniki:
Większość tych substancji przeciwodżywczych znajduje się w skórce warzyw , takich jak rośliny strączkowe. Dlatego zawsze zaleca się pozostawienie roślin strączkowych w wodzie, ponieważ te antyodżywki są rozpuszczalne w wodzie i po namoczeniu są przenoszone do wody.
Niech rośliny strączkowe namoczą:
- W ciągu 12 godzin jego zawartość fitynianu spada o 9%.
- Między 6 a 18 godziną zmniejsza lektyny o 38-50%, taniny o 13-25% i inhibitory proteaz o 28-30%.
Te wartości procentowe różnią się w zależności od rodzaju rośliny strączkowej.
3. Fermentacja i probiotyki
Proces fermentacji był używany od czasów starożytnych do przechowywania żywności. Ale inną funkcją jest zmniejszenie obecności składników odżywczych. Dodatkowo dostarcza pożytecznych bakterii probiotycznych oraz obniża stężenie fitynianów, podobnie jak w przypadku pieczywa. Dlatego inną opcją jest fermentacja zbóż i roślin strączkowych.
4. Kiełkowanie
Kiełkowanie nasion, zbóż i roślin strączkowych może również zwiększyć wchłanianie minerałów, takich jak żelazo, fosfor i cynk. W przypadku nasion zaleca się kiełkowanie ich przez co najmniej cztery dni. Po wykiełkowaniu zaleca się również ich dokładne wypłukanie.
5. Więcej witaminy C.
Udowodniono również, że zwiększając spożycie pokarmów bogatych w witaminę C sprzyjamy wchłanianiu składników odżywczych , mimo obecności w nich antyodżywek.
6. Suplementy
Jeśli dietetyk lub lekarz uzna to za stosowne, istnieje możliwość uzupełnienia diety roślinnej w preparaty cynku, żelaza, magnezu lub wapnia.
W podsumowaniu:
- Orzechy i rośliny strączkowe . Moczenie i kiełkowanie to najlepsza opcja, aby zmniejszyć ilość składników odżywczych.
- Zboża . Wszystkie trzy opcje są dobre: kiełkowanie, moczenie i fermentacja, są dobre.
Czy powinienem się martwić substancjami odżywczymi?
Jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych (o podłożu autoimmunologicznym), jeśli stosujesz zbilansowaną i urozmaiconą dietę, bogatą w warzywa i owoce pomimo zawartości przeciwodżywczych, najprawdopodobniej nie będziesz odczuwać żadnego z jej negatywnych skutków oraz zamiast tego korzystasz ze wszystkich korzyści zdrowotnych, jakie one przedstawiają.
Jeśli masz niedobór żelaza lub innego składnika odżywczego, wygodnie jest planować posiłki tak, aby zoptymalizować ich wchłanianie. Na przykład wchłanianie żelaza jest zwielokrotniane poprzez łączenie roślinnych źródeł minerałów (rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, zboża) z pokarmami bogatymi w witaminę C.
Antyodżywki i choroby autoimmunologiczne
Niektóre osoby z chorobami autoimmunologicznymi (reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, toczeń, bielactwo …) czują się lepiej dzięki zmniejszeniu spożycia pokarmów bogatych w lektyny.
W lektyny może ułatwić u niektórych osób z zapaleniem błony śluzowej jelit i zaburzenia mikroflory sprzyjający odpowiedzi autoimmunologicznej.
Przed całkowitym wyeliminowaniem z diety pokarmów zawierających lektyny , które są bogate w składniki odżywcze, ważne jest, aby obserwować, na które lektyny reagujesz lepiej lub gorzej. Jedną ze strategii jest przejście na dietę eliminacyjną przez dwa tygodnie i śledzenie objawów, które pojawiają się, wprowadzając podejrzane pokarmy jeden po drugim. Oczywiście wygodnie jest przeprowadzić tę dietę kontrolną za radą dietetyka .
Kluczem jest „mimikra molekularna”
Aby zrozumieć mimikrę molekularną, musimy wiedzieć, że związki chemiczne wchodzące w skład pożywienia są podobne do związków chemicznych występujących w naszym organizmie. Białko glutenu może być podobne do innego białka w chrząstce.
Jeśli układ odpornościowy zacznie reagować na białko glutenowe tak, jakby było ciałem obcym, może również zacząć reagować na same białka chrząstki poprzez mimikę i rozpocząć autoimmunologiczny proces ataku na same tkanki naszego ciała.
Często zaczyna się od uszkodzenia wyściółki ściany jelita , co pozwala na nieprawidłowy przedostawanie się pokarmu, bakterii, wirusów i innych białek, ostatecznie dezorientując układ odpornościowy.
Strategie eliminacji glutenu lub testowanie wrażliwości wymagają profesjonalnej interwencji.
