Co jeść w okresie dojrzewania

Jaume serra

Młodzież ma określone potrzeby żywieniowe. To są klucze do zdrowej diety na tym etapie wzrostu i żywotnej eksplozji.

Procesy rozwoju, wzrostu i dojrzewania mają tu charakter zarówno biologiczny, jak i psychologiczny. Cielesne zmiany w okresie dojrzewania obejmują pojawienie się drugorzędnych cech płciowych wraz z miesiączką u dziewcząt i zdolnością do płodności u chłopców. Te wymagania żywieniowe są uzależnione od tych zmian.

Potrzeby żywieniowe nastolatka

Stanowi, wraz z okresem dojrzewania płodu i w pierwszym roku życia, okres największego wzrostu , ze względu na to, co jest znane jako „zrywu wzrostu”. Potrzeby żywieniowe są stopniowo zwiększane.

Wzrost większa w mięśniach szkieletowych masy ludzi implikuje wyższe wymagania w stosunku do dziewcząt, tak, że zalecenia różnią się znacznie od 11-12 lat . Do tego wszystkiego dochodzi aktywność fizyczna , dzięki czemu zapotrzebowanie na energię jest wyższe niż na innych etapach.

Oto główne specyficzne potrzeby, które musi zaspokajać dieta nastolatka :

Kalorie, których potrzebuje nastolatek. Okres dojrzewania to etap, w którym zdolności fizyczne i psychiczne osiągają maksymalną efektywność i pełnię. Z żywieniowego punktu widzenia celem jest sprostanie wymaganiom, które się pojawiają, zwłaszcza wynikającym z poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na energię wynosi od 2200 do 2800 kcal / dzień, czyli mniej niż w okresie dojrzewania.
Więcej białka. Spożycie białka jest niezbędne do pokrycia procesu powstawania i wzrostu nowych tkanek i struktur organicznych .
Unikaj niedoborów witamin. Te wymagania witaminy reagować na potrzeby metaboliczne pochodzących z wyższym spożyciem żywności. Te wkłady są teoretycznie pokrywane przez żywność, ale często stwierdza się niższe poziomy, szczególnie w odniesieniu do witamin B1, B6, B12 i kwasu foliowego . Podstawową rolę odgrywa również witamina C , która ułatwia wchłanianie żelaza z pożywienia. Aby zaspokoić te potrzeby witaminowe, ważne jest, aby mieć różnorodną żywność i codzienną obecność owoców i warzyw, jeśli to możliwe, organicznych .
Wapń dla kości. Prawie 90% masy kostnej tworzy się w okresie dojrzewania. Około 30 roku życia dochodzi do konsolidacji kości, więc okres dojrzewania jest kluczowym okresem dla zapobiegania problemom osteoporozy w przyszłości . Zalecenia określają dzienne spożycie wapnia między 1200 a 1500 mg (1,2-1,5 grama). Aby pokryć codzienne zapotrzebowanie na wapń, niezbędne są racje pokarmów bogatych w wapń (brązowy ryż, migdały, figi, sezam, ciemnozielone warzywa liściaste, wodorosty, rośliny strączkowe). Zwykłe zużycie zwykle nie osiąga tych wartości, dlatego wskazane jest zwiększenie ich udziału.
Dużo żelaza. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest wysokie, aby odpowiedzieć na wzrost masy mięśniowej i objętości krwi (krwinki czerwone). Ze względu na początek miesiączki u nastolatków są one jeszcze wyższe, co należy wziąć pod uwagę, aby uniknąć anemii.
Tego cynku nie brakuje. Cynku deficyty w czasie rozwoju może warunkować słaby wzrost i przyczyną zmiany smaku, wśród innych stanów patologicznych. Pokarmami bogatymi w ten minerał są rośliny strączkowe i orzechy . Jeśli spożycie białka jest odpowiednie, zapotrzebowanie na ten minerał musi być doskonale pokrywane z dietą.

Zdrowa dieta w okresie dojrzewania kluczem do zdrowia w przyszłości

Karmienie młodego dorosłego powinno być postrzegane jako inwestycja w przyszłość . A okres dojrzewania to niezbędny etap w życiu, aby zainwestować w zasoby, które pozwolą Ci cieszyć się zdrową dojrzałością i starością.

Ogólnie rzecz biorąc, po 30 roku życia należy traktować priorytetowo żywność, która wzmacnia układ odpornościowy i opóźnia nieśmiałe rozpoczęcie procesu starzenia. Dieta bogata w witaminy A, C i E, w minerały przeciwutleniające, takie jak cynk lub selen oraz w antocyjany (barwnik roślinny obecny w czarnych winogronach, truskawkach, jeżynach, jagodach, śliwkach i burakach, o działaniu przeciwutleniającym 20 razy większym niż witamina c) chroni przed przedwczesnym starzeniem się, opóźnia procesy zwyrodnieniowe oraz wzmacnia mechanizmy obronne organizmu.

Stres The przemęczenia i zaburzeń odżywiania są standardowe funkcje na tym etapie. Zbilansowana dieta bogata w kompleks witamin z grupy B zwalcza zmęczenie oraz dostarcza energii i witalności całemu organizmowi.

Ale oprócz tego, co powinien jeść nastolatek, jest to, czego nie powinien jeść, a na szczególną uwagę zasługują słodkie napoje. Na tym etapie konsolidacji masy kostnej szczególnie ważne jest unikanie słodkich napojów . Nadmiar napojów bezalkoholowych hamuje wchłanianie wapnia. Głównym źródłem nawodnienia powinny być naturalne soki, napary lub woda.