Co jeść w okresie dojrzewania
Jaume serra
Młodzież ma określone potrzeby żywieniowe. To są klucze do zdrowej diety na tym etapie wzrostu i żywotnej eksplozji.
Procesy rozwoju, wzrostu i dojrzewania mają tu charakter zarówno biologiczny, jak i psychologiczny. Cielesne zmiany w okresie dojrzewania obejmują pojawienie się drugorzędnych cech płciowych wraz z miesiączką u dziewcząt i zdolnością do płodności u chłopców. Te wymagania żywieniowe są uzależnione od tych zmian.
Potrzeby żywieniowe nastolatka
Stanowi, wraz z okresem dojrzewania płodu i w pierwszym roku życia, okres największego wzrostu , ze względu na to, co jest znane jako „zrywu wzrostu”. Potrzeby żywieniowe są stopniowo zwiększane.
Wzrost większa w mięśniach szkieletowych masy ludzi implikuje wyższe wymagania w stosunku do dziewcząt, tak, że zalecenia różnią się znacznie od 11-12 lat . Do tego wszystkiego dochodzi aktywność fizyczna , dzięki czemu zapotrzebowanie na energię jest wyższe niż na innych etapach.
Oto główne specyficzne potrzeby, które musi zaspokajać dieta nastolatka :
- Kalorie, których potrzebuje nastolatek. Okres dojrzewania to etap, w którym zdolności fizyczne i psychiczne osiągają maksymalną efektywność i pełnię. Z żywieniowego punktu widzenia celem jest sprostanie wymaganiom, które się pojawiają, zwłaszcza wynikającym z poziomu aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na energię wynosi od 2200 do 2800 kcal / dzień, czyli mniej niż w okresie dojrzewania.
- Więcej białka. Spożycie białka jest niezbędne do pokrycia procesu powstawania i wzrostu nowych tkanek i struktur organicznych .
- Unikaj niedoborów witamin. Te wymagania witaminy reagować na potrzeby metaboliczne pochodzących z wyższym spożyciem żywności. Te wkłady są teoretycznie pokrywane przez żywność, ale często stwierdza się niższe poziomy, szczególnie w odniesieniu do witamin B1, B6, B12 i kwasu foliowego . Podstawową rolę odgrywa również witamina C , która ułatwia wchłanianie żelaza z pożywienia. Aby zaspokoić te potrzeby witaminowe, ważne jest, aby mieć różnorodną żywność i codzienną obecność owoców i warzyw, jeśli to możliwe, organicznych .
- Wapń dla kości. Prawie 90% masy kostnej tworzy się w okresie dojrzewania. Około 30 roku życia dochodzi do konsolidacji kości, więc okres dojrzewania jest kluczowym okresem dla zapobiegania problemom osteoporozy w przyszłości . Zalecenia określają dzienne spożycie wapnia między 1200 a 1500 mg (1,2-1,5 grama). Aby pokryć codzienne zapotrzebowanie na wapń, niezbędne są racje pokarmów bogatych w wapń (brązowy ryż, migdały, figi, sezam, ciemnozielone warzywa liściaste, wodorosty, rośliny strączkowe). Zwykłe zużycie zwykle nie osiąga tych wartości, dlatego wskazane jest zwiększenie ich udziału.
- Dużo żelaza. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest wysokie, aby odpowiedzieć na wzrost masy mięśniowej i objętości krwi (krwinki czerwone). Ze względu na początek miesiączki u nastolatków są one jeszcze wyższe, co należy wziąć pod uwagę, aby uniknąć anemii.
- Tego cynku nie brakuje. Cynku deficyty w czasie rozwoju może warunkować słaby wzrost i przyczyną zmiany smaku, wśród innych stanów patologicznych. Pokarmami bogatymi w ten minerał są rośliny strączkowe i orzechy . Jeśli spożycie białka jest odpowiednie, zapotrzebowanie na ten minerał musi być doskonale pokrywane z dietą.
Zdrowa dieta w okresie dojrzewania kluczem do zdrowia w przyszłości
Karmienie młodego dorosłego powinno być postrzegane jako inwestycja w przyszłość . A okres dojrzewania to niezbędny etap w życiu, aby zainwestować w zasoby, które pozwolą Ci cieszyć się zdrową dojrzałością i starością.
Ogólnie rzecz biorąc, po 30 roku życia należy traktować priorytetowo żywność, która wzmacnia układ odpornościowy i opóźnia nieśmiałe rozpoczęcie procesu starzenia. Dieta bogata w witaminy A, C i E, w minerały przeciwutleniające, takie jak cynk lub selen oraz w antocyjany (barwnik roślinny obecny w czarnych winogronach, truskawkach, jeżynach, jagodach, śliwkach i burakach, o działaniu przeciwutleniającym 20 razy większym niż witamina c) chroni przed przedwczesnym starzeniem się, opóźnia procesy zwyrodnieniowe oraz wzmacnia mechanizmy obronne organizmu.
Stres The przemęczenia i zaburzeń odżywiania są standardowe funkcje na tym etapie. Zbilansowana dieta bogata w kompleks witamin z grupy B zwalcza zmęczenie oraz dostarcza energii i witalności całemu organizmowi.
Ale oprócz tego, co powinien jeść nastolatek, jest to, czego nie powinien jeść, a na szczególną uwagę zasługują słodkie napoje. Na tym etapie konsolidacji masy kostnej szczególnie ważne jest unikanie słodkich napojów . Nadmiar napojów bezalkoholowych hamuje wchłanianie wapnia. Głównym źródłem nawodnienia powinny być naturalne soki, napary lub woda.
