Praktyczny przewodnik po diecie FODMAP na co dzień

Jordina Casademunt

Ta dieta terapeutyczna jest bardzo restrykcyjna, ale aby była korzystna, musimy być surowi. Sprawdź, jakie pokarmy powinieneś wyeliminować w pierwszej fazie i jak je ponownie wprowadzić.

Akronim diety Low FODMAP to skrót od:

F jak F ERMENTABLES . Węglowodany szybko ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe. Wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
O z O LIGOSACHARYDÓW . Cząsteczki złożone z różnych cukrów, takich jak te występujące w pszenicy, życie, roślinach strączkowych, czosnku …
D jak D IZACHARYDY . Grupa węglowodanów, do której należy laktoza, cukier mleczny, słabo spożywany przez niektórych ludzi.
M jak MONOSACHARY. Węglowodany z pojedynczą cząsteczką cukru (glukoza, fruktoza, galaktoza, …)
A jak AND …
P jak P OLIOLES . Alkohole, które są wolno wchłaniane. Są używane jako słodziki i znajdują się w owocach, grzybach itp.

3 fazy diety Low FODMAP

Dieta o niskiej zawartości FODMAP składa się z trzech etapów, których należy ściśle przestrzegać , aby była korzystna; Najpierw wyeliminuj pokarmy bogate w FODMAP, a następnie ponownie wprowadzaj je jeden po drugim.

Faza 1: Eliminacja żywności o wysokiej zawartości FODMAP

Pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP są zastępowane przez 2-6 tygodni innymi o niskiej zawartości.

Faza 2: Powtarzaj je stopniowo

W ciągu 8-12 tygodni ponownie wprowadzane są wyeliminowane pokarmy:

Wypróbuj tylko jedną grupę żywności i unikaj reszty.
Z wybranej grupy wypróbuj posiłek przez trzy dni z przerwą między nimi i stopniowo zwiększaj wielkość porcji.
Zapisz objawy, które masz w dzienniku.

Faza 3: Dostosuj dietę

Tolerancji waha się od jednej osoby do drugiej, więc każdy musi znaleźć równowagę.

Żywność o niskiej zawartości FODMAP

Możesz włączyć je do swojej diety:

OWOCE: jagody, zielony banan, truskawka, kiwi, cytryna, mandarynka, melon, jeżyna, pomarańcza, papaja, ananas i grejpfrut.
WARZYWA: seler, bakłażan, brokuły, cukinia, dynia, pasternak, kapusta i kalafior, szpinak, fasolka szparagowa, sałata, świeża kukurydza, ziemniak, ogórek, papryka, pomidor i marchew.
OWOCE SUCHE: orzechy arachidowe, makadamia, włoskie, brazylijskie, pekan i piniowe
ZIARNA: ryż, płatki owsiane (do pół szklanki), orkisz (chleb na zakwasie), kukurydza, pieczywo bezglutenowe, makaron bezglutenowy, polenta i komosa ryżowa.
INNE: cukier, stewia, orzechy, glukoza, syrop klonowy i syrop z agawy.

Pokarmy bogate w FODMAP

Należy ich unikać w pierwszych tygodniach i stopniowo wprowadzać je ponownie, w drugiej fazie:

Fruktany

Warzywa: czosnek, karczoch, cebula suszona, szalotka, kapusta, szparagi, por i buraki.
Zboża: żyto, makaron pszenny, otręby i pszenica.
Owoce: budyń jabłkowy, suszone owoce, granat i arbuz.
Orzechy: nerkowiec i pistacje.

Galaktany

Rośliny strączkowe: ciecierzyca, suszona fasola i soczewica
Orzechy: nerkowiec i pistacje

Fruktoza

Owoce: owoce w syropie, figa, mango, jabłko, gruszka, arbuz i sok owocowy
Słodziki: koncentrat owocowy, fruktoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i miód duże porcje owoców.

Poliole

Warzywa: awokado, kalafior, kukurydza i grzyby
Owoce: morela, wiśnia, śliwka (świeża i rodzynkowa), jabłko, brzoskwinia, jeżyna, nektarynka, gruszka i arbuz.

Laktoza

Wszystkie produkty mleczne zawierają laktozę, której należy unikać.

Przykład menu Low FODMAP

Początkowo dieta o niskiej zawartości FODMAP może wydawać się bardzo restrykcyjna. To menu pomoże ci przejść przez pierwszą fazę, w której tymczasowo usuwa się więcej żywności:

Śniadanie

Opcja 1: tost z pieczywa gryczanego z pasztetem warzywnym. Napój ryżowy lub sezamowy.
Opcja 2: chia z napojem warzywnym i cynamonem lub napój warzywny z orzechów laskowych lub sezamu.

jedzenie

Opcja 1: krem z dyni i cynamonu w towarzystwie sałatki z komosy ryżowej.
Opcja 2: spaghetti z cukinii bez pesto serowego. Kasza gryczana ze szpinakiem i marchewką.

Obiad

Opcja 1: grillowana cukinia lub wegański krem z cukinii z masłem. Tempeh ze szpinakiem.
Opcja 2: krem z rzepy i marchwi w towarzystwie płatków owsianych i nasion konopi.