12 ćwiczeń, aby cieszyć się nordic walking
Angel Lopez Hanrath
W tej formie chodzenia używa się dwóch kijków i specjalnej techniki, która pozwala również na ćwiczenie ramion i pleców. Korzyści dla organizmu są liczne.
Chodzenie jest bardzo zdrowe , można ćwiczyć w grupie, w mieście lub na łonie natury. I to jest bardzo łatwe. Ale jesteś osobą siedzącą lub chcesz zwiększyć korzyści płynące z chodzenia, możesz pójść dalej.
Bieganie czy nordic walking to sport, który polega na marszu ze dwa bieguny, mający kształt konkretnego. Pomaga kontrolować nadwagę, poprawia krążenie i kondycję stawów, zapobiega osteoporozie oraz w zrównoważony sposób tonizuje wszystkie grupy mięśni .
Ale oprócz wielu korzyści dla organizmu, nordic walking ma pozytywny wpływ na nastrój i pozwala cieszyć się naturą.
Specyficzna technika marszu jest kluczowa , dlatego proces uczenia się jest wskazany, aby uzyskać jak najwięcej z tej czynności, zapobiec kontuzjom i nie nabywać wad dla początkujących. Szkolenie jest prowadzone przez techników, którzy studiowali w różnych istniejących stowarzyszeniach specjalistycznych.
1. Zapoznaj się z techniką
Osoby rozpoczynające przygodę z nordic walking powinny skorzystać z porady obserwatora przeszkolonego w jednej z organizacji zajmujących się tym sportem. Pozwoli to uniknąć nabywania wad, które później są drogie do wyeliminowania i być może zaoszczędzą kontuzji.
Dodatkowo w grupach łączy się z osobami zainteresowanymi tą działalnością , z którymi można później wyjść.
Podstawy techniki obejmują:
- Utrzymuj ciało wyprostowane , z prostymi plecami.
- Zwróć uwagę na szerokość kroku w stosunku do pożądanej prędkości.
- Utwórz trójkąt utworzony przez drążki i nogi.
2. Naucz się poprawnie używać kijków
Idealną rzeczą w nordic walking jest używanie kijów o stałej wysokości. Dlatego najważniejsza decyzja przy ich zakupie polega na tym aspekcie. Najlepiej, najpierw wypróbuj te z partnerem.
Jeśli nie jest to możliwe, dobrym sposobem na podjęcie decyzji jest odchylenie łokcia do 90 stopni i dopasowanie taśmy mocującej do pępka.
Uchwyt jest specyficzny ; to jest powód, dla którego kijki turystyczne nie są odpowiednie. Pozwalają na grę:
- Chwyć, gdy laska jest przed tobą , przybij ją i pociągnij.
- Następnie, gdy ramię się cofa , laska zostaje całkowicie zwolniona, ale taśma utrzymuje ją blisko dłoni do następnego kroku.
Z praktyką ta rutyna uwalniania i chwytania na każdym kroku staje się bardzo prosta i automatyczna .
3. Rozgrzej biodra i ramiona
Przed przystąpieniem do nordic walking warto pobudzić organizm ćwiczeniami , zwracając szczególną uwagę na stawy. Od pierwszej chwili sprawdzą się obręcze skokowe, biodrowe i barkowe.
To ćwiczenie mobilizuje dwa podstawowe stawy :
- Utrzymuj ciało w pozycji pionowej.
- Obróć ramię podpartej nogi w kierunku tej w zgięciu, pomagając ci z kijami w plecach.
4. Rozgrzej kostkę
Wygodne jest również obudzenie wrażliwości stopy, aby uniknąć cierpienia na skręcenia.
- Puść i obróć kostkę pod różnymi kątami, rysując okręgi w powietrzu.
5. Aktywuje mięśnie brzucha
Zaletą nordic walking jest to, że działa on w sposób zrównoważony na większość grup mięśni . Aby aktywować mięśnie brzucha, możesz wykonać to ćwiczenie:
- Korzystając z patyków, zwiń się mocno w kierunku brzucha .
- Następnie maksymalnie rozciągnij ramiona i jedną nogę , za każdym razem zmieniając podpórkę.
- Postaraj się wyciągnąć jak najdalej i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
6. Aktywuje mięśnie nóg
- Podeprzyj laskę na przekątnej utworzonej przez lewe ramię i prawą nogę.
- Wyciągnij lewą nogę do tyłu i przesuń prawą rękę do przodu, podnosząc laskę z ziemi.
- Należy zwrócić uwagę na utrzymanie linii prostej między głowy i stóp.
- Utrzymaj pozycję i zwiększ czas trwania; z każdym powtórzeniem zmieniaj strony.
7. Aktywuje mięśnie ramion
To fajne ćwiczenie we dwoje i przy pomocy kijków.
Na koniec dwie siły , jedna z wyciągniętymi do maksimum ramionami, przyciągająca do siebie laskę, a druga uniemożliwiająca ten ruch. Ten z wyciągniętymi ramionami jest tym, który robi najmniejszy wysiłek.
Flipboard
8. Idzie na palcach
Stopy zasługują na specjalne traktowanie, aby móc chodzić bez problemów i ważne jest, aby je ujędrnić.
Zrób sobie przerwę, aby zdjąć buty i chodzić na palcach. Ta praca równoważąca poprawia wrażliwość roślin .
Chodzenie boso na palcach również pomaga uzyskać bardziej odporny łuk podeszwowy .
Flipboard
9. Chodź na piętach
Chodź, opierając się wyłącznie na piętach.
Możesz połączyć to ćwiczenie z poprzednim , rozciągając palce i powracając piętami.
Flipboard
10. Końcowe ćwiczenia rozciągające: ramiona
Kończenie marszu rutyną rozciągającą jest ważne, aby zapobiec kontuzjom . Podczas rozciągania musimy mieć świadomość, że mięsień będziemy pracować i czuć, że rzeczywiście się wydłuża.
Ten odcinek można wykonać dynamicznie .
- Weź kij obiema rękami i przenieś go jak najwyżej nad głowę.
- Następnie opuść lewe ramię na wysokość barków, jednocześnie zginając prawy łokieć.
- Kontynuuj ruch w kierunku prawego ramienia , zawsze czując napięcie, ale nie ból.
11. Rozciąganie końcowe: ramiona
- Z lekko ugiętymi ramionami , chwyć pałkę do połowy od tyłu.
- Pociągnij jedną ręką w górę, a drugą w dół.
- Zwróć uwagę na napięcie w ramionach i utrzymuj je przez kilka sekund.
12. Końcowe ćwiczenia: mięsień czworogłowy
W nordic walking jedną z najbardziej wymagających grup mięśni jest mięsień czworogłowy, do którego wykorzystuje się ten odcinek.
- Noga, która działa i gdzie powinieneś poczuć rozciąganie mięśni to plecy. W szczególności zauważysz rozciągnięcie z przodu od bioder do kolan.
- Przednia noga służy tylko jako podpora.
5 efektów nordic walking na zdrowie
Ten sport narodził się na początku lat trzydziestych ubiegłego wieku. Finowie, szukając sposobu na uprawianie narciarstwa biegowego latem , rozwinęli tę aktywność.
Mimo to pierwszy kij specjalnie zaprojektowany do nordic walking powstał w 1997 roku. To był ważny krok, ponieważ pozwolił nam dopracować technikę i z niej narodziły się różne modalności , dość podobne w tle (metodologia 10 kroków, metoda Alpha …) i odpowiednie organizacje.
Oprócz tego, że czujemy się dobrze i łączymy się z krajobrazem, ma wiele zalet dla organizmu:
Największe zasoby energii w organizmie znajdują się w zapasach tłuszczu. Chociaż brzmi to sprzecznie z intuicją, możesz spalić więcej tłuszczu, chodząc szybciej niż biegając . Kiedy organizm potrzebuje szybkiej reakcji, szuka energii z zapasów węglowodanów (glikogenu), aw mniejszym stopniu z zapasów tłuszczu. Chodzenie w dobrym tempie daje Twojemu metabolizmowi czas na wytworzenie energii z tych adipocytów.
Ciągłe uprawianie nordic walking pozwala na redukcję wagi i budowanie mięśni poprzez eliminację tłuszczu . Jeśli zmianie z siedzącego trybu życia na aktywność fizyczną będą towarzyszyć dobre nawyki żywieniowe, w krótkim czasie będziemy wyglądać znacznie lepiej.
Połączenia są jak zawiasy drzwi: jeśli nie są używane, rdzewieją . Podczas biegu ciężar ciała spada na kolano pomnożony przez trzy.
W nordic walking przy pomocy kijów niwelowany jest zgubny efekt ciężaru ciała i generowany jest bardziej miękki. Pozwala to na utrzymanie aktywnej tkanki chrzęstnej, dzięki czemu regeneruje się w sposób zrównoważony, bez degradacji. Staw przestanie gromadzić odpady, aby uzyskać mobilność .
To samo dotyczy kości: stała i kontrolowana aktywność sprawia, że kości pracują we właściwym zakresie.
To ćwiczenie pomaga kościom znacznie lepiej przyswajać wapń , prawie sprawia, że jesteś go „głodny”. Dlatego Nordic Walking zapobiega osteoporozie bez konieczności stosowania suplementów.
Praca serca , gdy chód odbywa się w nieco wymagającym rytm pomaga jej wzmocnienia. Jeśli ćwiczysz regularnie, serce będzie w stanie pompować więcej krwi z każdym uderzeniem, jednocześnie mobilizując pozostałości wapnia i cholesterolu zgromadzone w tętnicach.
Ta aktywność pomaga kontrolować ciśnienie krwi , poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.
Nordic walking to sport, w którym równowaga wszystkich grup mięśniowych rozwija się proporcjonalnie. Eliminuje to typowe bóle napięciowe między jedną stroną ciała i nadaje mięśniom pleców wystarczającą konsystencję, aby utrzymać kręgosłup na miejscu.
Jak wygląda technika nordic walking?
- Ruchy ramion i nóg są naprzemienne , na przykład podczas chodzenia. Oznacza to, że postępujesz prawą ręką i lewą nogą, a następnie lewą ręką i prawą nogą. Choć wydaje się to oczywiste, częstym błędem podczas trzymania pałeczek w dłoni jest przesuwanie się do przodu, tak jak zrobiłby to robot.
- Nie składa się z biegania, więc przynajmniej jedna laska i jedna stopa muszą zawsze stykać się z podłożem.
- Jednym z godnych uwagi aspektów jest związek z uchwytem: nie chodzi o ciągłe ściskanie go, ale płynną grę chwytania i puszczania uchwytu:
- Chwytamy się, żeby się napędzać.
- Podczas cofania puszczamy rękę.
- Aby wbić laskę w ziemię, popychamy się, aż przekroczy linię miednicy. Następnie przybijamy go pod kątem około 60 stopni, tworząc trójkąt pochylony do tyłu.
Jakiego sprzętu potrzebujesz: laski, buty i wygodne ubranie
Wymagana jest określona para biegunów ; jazda na nartach lub piesze wycieczki nie są odpowiednie, ponieważ są różne. Podstawową różnicą jest smycz lub pasek , który umożliwia bezproblemowe ciągłe chwytanie i wypinanie, niemożliwe przy innym typie zapięcia.
Aby wybrać kijki, musisz pamiętać o trzech aspektach:
- Przyczepność i przyczepność specyficzne dla tego sportu
- Pręt , który musi być odporny na światło
- Końcówka wykonana z wytrzymałego materiału, oraz wyposażony w jego ochrony gumowej również używać na twardych powierzchniach.
Patyki występują na wysokości 5 na 5 cm. Optymalne wysokość mierzy się słupa bez ochrony gumowej: musi umożliwić ramię być trzymany pod kątem 90 stopni . Przed zakupem dobrze jest spróbować partnera, ponieważ każdy organizm jest inny.
Niezbędne będzie też dobre obuwie , ale w tym przypadku, jeśli mamy już buty trekkingowe, możemy z nich skorzystać.
W zależności od pogody należy nosić wygodne i mniej lub bardziej ciepłe ubranie .
Kontakt z naturą to dodatkowa korzyść
Po pierwszych dniach , w których opanowanie techniki wchłania wszystko, pojawia się płynność chodzenia. Ręce chwytają i puszczają w naturalny sposób. Twoje nogi pokonują więcej ziemi w krokach. Rytmy są różne, a środowisko i towarzysze zaczynają być ważne. To wtedy nordic walking jest pokazywany w całej jego rozciągłości.
Pozwala obcować z przyrodą, odkrywać nowe ścieżki i szlaki oraz proponować przyszłe wyzwania. Możemy patrzeć w górę i cieszyć się naturą, która nas wita.
Dzielimy się z przyjaciółmi uczuciami, które do nas przychodzą, zaspokajając potrzebę socjalizacji.
Jako terapeuta wielu sportowców znalazłem również w tej aktywności możliwość, jeśli kontuzja na to pozwala, utrzymanie formy fizycznej w okresie rekonwalescencji .
Możemy pracować na układ sercowo-naczyniowy i mięśniowo-szkieletowy przy niewielkim wpływie. A pacjent nie będzie tak chętny do powrotu do swojej innej działalności, czasami z wyprzedzeniem.
