6 ćwiczeń poprawiających kondycję dolnej części pleców
Lub Haleluiya
Zła postawa przyspiesza degenerację dysków lędźwiowych. Dzięki tym wskazówkom dotyczącym higieny postawy ochronisz je i poczujesz się lepiej z dnia na dzień.
Rozciąga i wygina dolną część pleców
- Cel główny: rozciągnięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego, jednego z najpotężniejszych mięśni, którego skracanie może uciskać krążki międzykręgowe.
- Jak to zrobić? Oprzyj miednicę na kilku twardych poduszkach. Zegnij lewą nogę i delikatnie przysuń ją do klatki piersiowej. Skuteczniejsze jest rozluźnienie bioder, co spowoduje zbliżenie kolana do klatki piersiowej. Trzymaj prawą nogę prosto i prosto, a ramiona i ramiona rozluźnione. Weź około dziesięciu głębokich, zrelaksowanych oddechów.
Z pochyleniem miednicy
- Cel główny: rozciągnięcie wszystkich mięśni prostowników kręgosłupa i tylnej części ud.
- Jak to zrobić? Połóż ręce na oparciu krzesła i trzymaj je stabilnie. Zegnij biodra tak daleko, jak jest to wygodne i lekko ugnij prawe kolano, aby nieco bardziej rozciągnąć prawy odcinek lędźwiowy. Oddychaj, wprowadzając powietrze w miejsce, w którym najbardziej się rozciągasz. Jeśli czujesz się komfortowo, weź około dziesięciu oddechów w tej pozie. Powtórz z drugą stroną.
Wariacja na temat krzesła
- Główne cele: rozciągnięcie biodrowo-lędźwiowego w celu odbarczenia krążków międzykręgowych; ton z rozciągnięciem brzucha w celu uzyskania stabilności lędźwiowej; zwiększyć nawilżenie dysku.
- Jak to zrobić? Stabilizując prawą nogę, oprzyj lewą stopę na siedzeniu. Upewnij się, że krzesło opiera się o ścianę lub użyj maty, aby krzesło się nie ślizgało.
- Mając obie nogi stabilnie, wyciągnij kręgosłup do nieba, odchyl ramiona do tyłu i połącz palce. Możesz lekko podwinąć mięśnie brzucha, wstrzymując głębokie oddechy.
Na jednej nodze
- Główne cele: w tym ćwiczeniu jogi (Eka Pada Rāja) rozciągane są zewnętrzne rotatory biodra i biodrowego mięśnia lędźwiowego, a krążki międzykręgowe są nawadniane.
- Jak to zrobić? Zegnij prawe kolano i wyciągnij lewą nogę tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj kręgosłup długi, ramiona do tyłu i dłonie trzymaj za plecami. Weź około 10 głębokich oddechów z każdej strony. Unikaj tej pozycji, jeśli masz ból kolana lub dolnej części pleców.
Więcej wyprostu lędźwiowego
- Cel główny: uelastycznienie kręgosłupa aż do osiągnięcia lordozy lędźwiowej (fizjologicznej skrzywienia wewnętrznego).
- Jak to zrobić? Umieść cylinder, który jest bardzo twardy, jak pianka basenowa lub lepiej z biodegradowalnego materiału, takiego jak drewniany patyczek przykryty cienkim ręcznikiem. Wskazane jest umieszczenie cylindra tuż nad kością krzyżową (na odcinku L5, najniższym z 5 kręgów, gdzie często pojawiają się przepukliny dysków z powodu złych nawyków) i stopniowe unoszenie cylindra w całym odcinku lędźwiowym.
Na kolanach
- Główne cele: W tej wariacji (zwanej Balasana) kręgosłup jest wydłużony, a krążki międzykręgowe są nawodnione.
- Jak to zrobić? Padnij na kolana, trzymając biodra tuż nad nimi. Możesz ustawić kolana na szerokość bioder lub szerokość maty. Wydłuż kręgosłup i oprzyj łokcie na dwóch blokach do jogi lub bezpośrednio na podłodze. Oddychaj głęboko, wprowadzając powietrze w miejsce, w którym czujesz najbardziej rozciągnięte ciało.
Unikaj bólu krzyża dzięki ćwiczeniom inspirowanym jogą
Ciało ludzkie jest jak każdy inny instrument: jeśli używasz go w granicach mechanicznych wyznaczonych przez jego własny projekt, działanie jest w porządku. Ale kiedy naciskasz elementy instrumentu, części cierpią, a nawet zużywają się łatwiej i szybciej.
Dlatego znajomość ciała jest tak ważna, ponieważ zrozumienie jego budowy i funkcjonalności jest niezbędne do prawidłowego korzystania z niego.
Różne badania pokazują na przykład, że przepuklina dysku jest spowodowana głównie złą higieną postawy, a nie, jak wielu sądzi, traumatycznym aktem. W rzeczywistości, chociaż tak się stało (na przykład podczas ważenia), mógł wystąpić wcześniejszy proces zwyrodnieniowy dysku.
Jak wyjaśnia badanie w czasopiśmie Spine, krążek międzykręgowy charakteryzuje się niską komórkowością (jest uboga w komórki składowe), brakiem unaczynienia i praktycznie brakiem nerwów. Oznacza to, że ma małą wrażliwość i dlatego zwykle powoduje ból tylko w zaawansowanych stadiach zwyrodnieniowych.
Ta degeneracja dysku zwykle rozpoczyna się po 30 roku życia i stopniowo osłabia i rani dyski w ciszy. Ponadto krążek ma zdolność naprawczą ograniczoną niedoborem naczyń krwionośnych.
Zadbaj o zdrowie kręgosłupa
Proces degeneracyjny dysków jest związany ze sposobem ich odżywiania. Dostarczanie niezbędnych minerałów, płynów i tlenu niezbędnych do utrzymania metabolizmu następuje poprzez ruch i odpoczynek.
Oznacza to, że zależy to od naszych ruchów, regularnych ćwiczeń, a także wystarczającego odpoczynku, aby nawodnić krążki międzykręgowe.
Z tego powodu nawet wiele osób uprawiających sport odczuwa ból krzyża. Nie dbali na co dzień o higienę swojego ciała, a ich dolna część pleców cierpiała, aż do pojawienia się urazów i bólu. Spójrzmy na przyczyny.
- Niewłaściwe postawy. Za dużo czasu spędzamy przed komputerem, siedząc w samochodzie, na sofie zgarbieni nad zmywaniem naczyń …
- Przykurcze mięśni. Wynika to głównie z niewłaściwego użytkowania ciała i obecności podstawowych patologii kręgosłupa, takich jak zajęcie krążków międzykręgowych.
- Proces zwyrodnieniowy. Wiele patologii - takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów - jest uważanych za naturalny proces starości. Ale są one łatwiejsze lub gorsze z powodu złej opieki przez całe życie.
- Urazy pourazowe Nawet te urazy, jak powiedzieliśmy na początku, mogą być częściowo spowodowane procesem niewłaściwego używania ciała.
- Witalna postawa. Postawa determinuje styl życia, energię jaką posiadamy, głębokość oddechu oraz długość kręgosłupa w ciągu dnia. Dlatego ważne jest, aby zająć się warstwą psycho-emocjonalną, aby rozwiązać problemy mentalne, które przyczyniły się do afektu lędźwiowego, a także konstruktywnie radzić sobie z bólem.
Podejście multidyscyplinarne
Ból krzyża ma złożone pochodzenie. Możemy to złagodzić rozciąganiem, masowaniem lub przykładaniem ciepła na dotknięty obszar, ale w ten sposób leczymy tylko objawy. Aby dotrzeć do korzeni, trzeba to zrobić multidyscyplinarnym podejściem (joga, fizjoterapia, osteopatia i praktyki psycho-emocjonalne) .
I nie zapominaj, że zdrowie zależy od tego, co robimy na co dzień. Proponowane przez nas ćwiczenia pomogą Ci zadbać o dyski lędźwiowe.
