Dlaczego białka roślinne są lepsze dla zdrowia
Jaume serra
Pokarmy roślinne mogą dostarczać do diety tyle samo białka, co te pochodzenia roślinnego … i wiele innych korzyści. Musisz tylko wziąć pod uwagę określone kryteria.
Te białka ze związkami, które wchodzą w skład różnych produktów spożywczych i razem z węglowodanów i tłuszczów są grupa makroelementów . Charakteryzują się zawartością azotu w swojej cząsteczce, co jest okolicznością o dużym znaczeniu biochemicznym.
Aby wytworzyć białka, które tworzą tkanki naszego ciała, musimy spożywać je z pożywienia. Białka są uważane za szlachetne składniki odżywcze , ponieważ biorą udział w podstawowych funkcjach i strukturach.
Np. Białka są częścią struktury organizmu (po wodzie stanowią najbardziej obfity pierwiastek w każdej z naszych komórek), są składnikami enzymów i hormonów , pełnią rolę transporterów wielu substancji krążących w krwiobiegu lub Są istotnym czynnikiem w układzie odpornościowym ( immunoglobuliny).
Jak powstają białka?
Białka składają się z podstawowych jednostek zwanych aminokwasami , które są połączone ze sobą w łańcuch. W sumie jest dwadzieścia aminokwasów, z których osiem uważa się za niezbędne. To, czy te aminokwasy są obecne w białku żywności, decyduje o jej jakości.
Do aminokwasów są te, które muszą być dostarczone w diecie, ponieważ organizm nie może produkować. Z drugiej strony, nieistotne są te, które nie muszą być spożywane bezpośrednio , ponieważ mogą być syntetyzowane przez organizm z różnych elementów.
Niezbędnymi aminokwasami są: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina (aminokwas siarkowy), fenyloalanina , treonina, tryptofan i walina . Dziewiąty aminokwas, histydyna, jest niezbędny dla dzieci, ale nie dla dorosłych.
Jakość białek
Ciało ludzkie wytwarza własne białka z różnych dostępnych aminokwasów. Ta synteza wymaga obecności wszystkich niezbędnych aminokwasów w określonych proporcjach. Kiedy brakuje któregokolwiek z niezbędnych aminokwasów lub ich stężenie jest niskie w tym łańcuchu, jest to uważane za aminokwas ograniczający, co sprawia, że białko ma niższy zakres odżywczy.
W białkach roślinnych podawana jest znacznie więcej niż w zjawisku pochodzenia zwierzęcego, którego aminokwasy zwykle występują w większości w proporcjach zbliżonych do potrzebnych organizmowi.
Strawność białka
Białka muszą przejść proces destrukcji, aby dostosować ich wielkość do funkcjonalności błony śluzowej jelit. Dlatego organizm rozkłada je na mniejsze jednostki (aminokwasy), aby przewód pokarmowy mógł je przyswoić. W zależności od rodzaju białka ta strawność jest zmienna i z kolei determinuje ilość białka, którą organizm faktycznie zużywa.
Strawność jest kompozycją aminokwas, innym ważnym czynnikiem jakości białka.
Jakie są różnice między białkami roślinnymi a zwierzęcymi?
Te białka roślinne są głównie znajdują się w ziarnach zbóż (pszenica, ryż, kukurydza, owies, jęczmień, żyto …), przy czym rośliny strączkowe (soja, soczewica, groch włoski suchej fasoli, bobu, łubinu …) i niektóre nasiona i owoce suchy.
Białka roślinne mają zmienną wartość odżywczą, ale generalnie mają niższy bilans aminokwasów niż białka zwierzęce , zwłaszcza w odniesieniu do aminokwasów metioniny i lizyny.
Każdego dnia odnawia się od 250 do 300 gramów masy białka ciała, ale w tym cyklu nie wszystkie białka są zastępowane w tym samym tempie.
Z wyjątkiem orzechów , białkom roślinnym zwykle nie towarzyszą tłuszcze , jak ma to miejsce w przypadku większości źródeł żywności zawierających białka zwierzęce. Ma to wpływ na wartość kaloryczną i profil zdrowotny, ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego zwykle znajdują się w żywności zawierającej również tłuszcze nasycone i cholesterol, tak jak ma to miejsce w różnych rodzajach mięs i ich pochodnych.
Podobnie, niektóre białka roślinne mają bardziej złożone trawienie niż białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ są owinięte w ściany komórkowe węglowodanów, co czyni je mniej dostępnymi dla enzymów trawiennych, które są odpowiedzialne za ich rozkład i uwolnienie aminokwasów.
Ponadto czasami występują rośliny, które zawierają czynniki neutralizujące te enzymy, więc żywność wymaga wcześniejszej obróbki, która dezaktywuje te czynniki, ale zwykle wystarczające jest regularne gotowanie . Ogólnie, strawność 95-98% jest ustalona dla białek zwierzęcych i 75-95% dla białek roślinnych .
Suplementacja białka
Różnice te nie oznaczają, że dieta wegetariańska lub zasadniczo wegetariańska nie może być zrównoważona. Strategia polega na uzupełnianiu pożywienia w taki sposób, aby jeden dostarczał aminokwasu, którego brakuje drugiemu. Na przykład mieszanie roślin strączkowych ze zbożami jest połączeniem, które uzyskuje wyższą wartość biologiczną niż osobno ta żywność.
Klasycznym przykładem może być ryż z soczewicą lub ciecierzycą , gdzie typowy dla zbóż niedobór lizyny i izoleucyny - nawet większy, jeśli podczas rafinacji zostały pozbawione kiełków - jest równoważony przez względną obfitość roślin strączkowych.
I odwrotnie: zboża kompensują ewentualne niedobory tryptofanu, cysteiny i metioniny w roślinach strączkowych. Wśród nich wyjątek stanowi soja , która nie ma niedoboru tryptofanu i wykazuje równowagę pod względem profilu aminokwasowego wyższą niż w przypadku innych produktów pochodzenia roślinnego, czy to roślin strączkowych, czy zbóż. Jest to również pokarm o wysokiej zawartości białka (35% po wysuszeniu), a jego skład aminokwasowy i strawność są porównywalne z innymi źródłami pochodzenia zwierzęcego.
Jednak choć nie wydaje się konieczne uzupełnianie białka sojowego innymi źródłami bogatymi w aminokwas metioninę, to jednak jest to zalecane w przypadku żywności przeznaczonej dla dzieci do drugiego roku życia. Te orzechy i nasiona są wdzięczni za ich części kombinacjach z warzywami, ponieważ często są one ubogie w lizynę i izoleucyny.
Hummus The ciecierzycy i sezamu własnej kuchni Bliskiego Wschodu, jest przykładem dobrze. Niezbędne aminokwasy (glutamina, cysteina, tyrozyna…) są również ważne, ponieważ dostarczają innych cennych pierwiastków. Dlatego dieta musi dostarczać niezbędnych i nieistotnych aminokwasów w wystarczającej ilości.
Ile białek potrzebujesz dziennie?
Równowaga żywieniowa zakłada zrównoważoną dystrybucję różnych składników odżywczych bez generowania ogólnego nadmiaru kalorii. Odsetki, które są obecnie uważane za odpowiednie, to 11-15% dla białek ; 30-35% dla tłuszczów i 50-55% dla węglowodanów .
Oznacza to, że na każde 1000 spożytych kilokalorii od 110 do 150 musi pochodzić z białka. Biorąc pod uwagę, że 1 gram białka dostarcza 4 kilokalorii, oznacza to, że wkład tego typu odżywki powinien wynosić od 27 do 37 g na 1000 spożytych kilokalorii.
Ale gram białka nie równa się gramom pokarmu białkowego. Na przykład mięso dostarcza średnio 20% białka (20 g / 100 g); ryby - od 16 do 20%; całe jajko, 7 gramów; jogurt, 4 gramy; rośliny strączkowe zawierają od 20% ciecierzycy do 37% soi lub łubinu ; ziarna od 7% ryżu i 14% owsa .
Wśród orzechów orzech laskowy ma 13% , orzech, 15%; migdałowy , 19%; pistacjowy , 21%; i orzeszki ziemne (właściwie rośliny strączkowe) - 26%. Tofu zawiera 8%; komosy ryżowej , 14% i Seitan 24%.
Każdego dnia odnawia się od 250 do 300 gramów masy białka ciała, ale w tym cyklu nie wszystkie z nich są zastępowane z taką samą prędkością. Na przykład osocze lub wątroba robią to z większą szybkością niż skóra lub kości. Organizm pozyskuje również białka poprzez recykling tych, które niszczy z własnych tkanek. Ale ten wkład jest niewystarczający, więc druga część musi pochodzić z pożywienia .
Pomiędzy oboma źródłami tworzy się krążący depozyt, który można wykorzystać do różnych funkcji organizmu i przeznaczenia. Musi być dostarczany codziennie, ponieważ organizm nie ma stabilnej rezerwy białek, jak ma to miejsce w przypadku tłuszczów czy węglowodanów.
Z wyjątkiem orzechów, białkom roślinnym zwykle nie towarzyszą tłuszcze, co jest powszechne w białkach zwierzęcych.
Unikaj nadmiaru
Czasami istnieje obawa, że wegetarianin nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, ale sytuacja odwrotna jest prawdopodobnie bardziej powszechna, jeśli codzienne menu koncentruje się na mięsie. Nadmiar białka jest przekształcana w cukry lub kwasy tłuszczowe. Aby to zrobić, wątroba musi usunąć azot z aminokwasów - aby mogły być one zużyte jako paliwo przez komórki - i włączyć go do mocznika, który wydalą nerki, co może spowodować przeciążenie tych narządów.
Może również powodować utratę wapnia z masy kostnej, aby przeciwdziałać kwasowości diety bogatej w rafinowane mięso i zboża oraz ubogiej w owoce i warzywa. Niektórzy lekarze naturopatyczne również przypisują ekscesy konsumpcji białka jest nadaktywność układu odpornościowego .
Zalety białek roślinnych
W produktach roślinnych zapewniają niezbędne kwasy tłuszczowe , witaminy , minerały i składniki odżywcze s, dzięki ochronną przed rakiem, chorobami zapalnymi i krążenia.
Dlatego WHO proponuje, aby białka roślinne stanowiły 75% diety , co jest przeciwieństwem tego, co dzieje się obecnie w Hiszpanii.
Białka roślinne wyróżniają się:
- Występuje w mniej zakwaszających produktach spożywczych ze względu na sole mineralne.
- Towarzyszyć mu błonnik, który może zmniejszyć wchłanianie cholesterolu .
- Zawierają mniej tłuszczu i ogólnie nienasycone.
- Bądź częścią pełniejszej żywności .
- Stanowią mniejsze ryzyko przeciążenia wątroby i nerek .
- Pozwalają wykarmić więcej osób na tym samym obszarze lądowym.
