Jak jeść dla przytomnego i skupionego umysłu

Santi Ávalos

Aby mózg mógł efektywnie wykonywać swoje funkcje, oprócz tego, że nie jest narażony na działanie toksycznych substancji, musi mieć regularne dostawy energii i pewnych składników odżywczych.

kelly sikkema-unsplash

Żyjemy w społeczeństwie, które wymaga od nas każdego dnia wielkiego wysiłku intelektualnego. Istnieje wiele mentalnych wyzwań , z którymi musimy się dzisiaj zmierzyć, aby być skutecznym w pracy lub w szkole. W bardzo odległej przeszłości prymitywny człowiek musiał używać bardzo dobrych zmysłów i dobrej kondycji fizycznej, aby walczyć o życie; mięśnie i sprawność manualna były niezbędne do przeżycia.

Od tego czasu wiele się zmieniło, a dziś sukces w zarabianiu na życie zwykle spada prawie wyłącznie na tę złożoną sieć neuronów, którą nazywamy mózgiem . Organ, który pod wieloma względami pozostaje tajemnicą dla nauki.

Konsekwencją jest to, że coraz więcej osób ma problemy z wydajnością umysłową , co znajduje odzwierciedlenie w takich objawach, jak brak koncentracji, małe zaniki pamięci, nerwowość, niepokój czy trudności ze snem.

Plastyczność mózgu

Dobra wiadomość jest taka, że ​​mózg, jak każdy inny organ, może znacznie poprawić swoje funkcje i wydajność, jeśli zapewnimy mu dobre odżywianie i odpowiednią aktywność.

Najnowsze badania dotyczące związku między dietą a problemami neuronalnymi ujawniły zaskakujący fakt: prawie nieistotne niedobory niektórych składników odżywczych, takich jak bor, witamina B2 czy żelazo, mogą prowadzić do znacznych strat w wydajność mózgu.

Oznacza to, że poprzez poprawę diety i przyjmowanie określonych suplementów można korygować zaburzenia, które przez długi czas uważano za uleczalne jedynie lekami lub z dziedziny psychiatrii. Z drugiej strony możliwe jest podniesienie IQ w każdym wieku nie tylko poprzez ćwiczenia umysłowe, ale także poprzez jedzenie.

Już w latach sześćdziesiątych dr Albert L. Kubala w badaniu z dużą grupą studentów wykazał, że osoby z wyższym poziomem witaminy C we krwi osiągały lepsze wyniki w testach inteligencji.

Jeśli pojedyncza witamina jest w stanie wywołać wielopunktowy wzrost sprawności umysłowej, wyobraź sobie, co można osiągnąć, jeśli upewnimy się, że dostarczamy organizmowi optymalnych aminokwasów , przeciwutleniaczy i składników odżywczych do produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za procesy poznawcze .

Dobrze odżywiony mózg pomaga czuć się szczęśliwszym i sprawniejszym , mieć ostrzejsze wspomnienia oraz być bardziej czujnym i przytomnym. Dodatkowo masz większą odporność na zmęczenie psychiczne oraz łatwiej się zrelaksować i zasnąć.

Znaczenie tłuszczów

Pierwszym sloganem, który może służyć jako przewodnik, jest to, że to, co jest dobre dla serca, jest dobre dla mózgu. Nadmiar nasyconego tłuszczu w diecie jest głównym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i z tych samych powodów, jest szkodliwe dla mózgu.

Omega-3 kwasy tłuszczowe , charakterystyczne dla ryb niebieski, są niezbędne dla zdrowia mózgu ponieważ stanowią surowiec do prostaglandyn produkcji, substancje, które regulują wydzielanie i aktywność neuroprzekaźników Jego spożycie jest wskazane, nawet podczas egzaminy-.

Z drugiej strony fosfolipidy (bogate w żółtko jaja lub lecytynę) pomagają w wytwarzaniu mieliny wyściełającej komórki nerwowe. Wykazano, że nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 i tłuszczów trans, zwykle w diecie bogatej w oleje kukurydziane lub słonecznikowe i margaryny, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mózgu.

Energia bez wzlotów i upadków

Najważniejszym składnikiem odżywczym dla mózgu jest glukoza , którą pozyskuje się zasadniczo z pokarmów bogatych w węglowodany. W normalnym dniu aktywności mózg zużywa od 20 do 30% całkowitej spożytej energii. Ale ważniejsze od ilości jest to, że neurony mózgowe mają regularny przepływ paliwa.

W momencie zarejestrowania spadku poziomu glukozy we krwi mogą pojawić się takie objawy, jak zawroty głowy, utrata pamięci i koncentracji lub problemy emocjonalne, takie jak drażliwość.

Aby utrzymać stały poziom podaży i uniknąć uszkodzeń neuronalnych spowodowanych głodem komórek mózgowych, konieczne jest, aby dieta zawierała dużo pełnoziarnistych , owoców (zwłaszcza jabłek), roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola lub ciecierzyca i warzywa zazwyczaj.

Produkty te, oprócz tego, że są dobrym źródłem węglowodanów , mają niski indeks glikemiczny , co oznacza, że ​​są przyswajane powoli, wysyłając glukozę do krwi stale i stopniowo. Wręcz przeciwnie, produkty takie jak rafinowany cukier lub sacharoza, maltoza, napoje bezalkoholowe lub biały chleb powodują przypływ insuliny, który sprzyja wahaniom energii i nastroju.

Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona, rafinowana i zmielona żywność, tym wyższy jej indeks glikemiczny . Jednym z powodów jest to, że błonnik roślinny, zwłaszcza nierozpuszczalny, spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie cienkim.

Innym sposobem uniknięcia skoków poziomu glukozy we krwi jest rozpoczęcie dnia od dobrze odżywionego i zbilansowanego śniadania, aw razie potrzeby zjedzenie lekkiej przekąski, takiej jak jabłko, w południe.

Białka i neuroprzekaźniki

Ale jeśli „dobre” tłuszcze dostarczają niezbędnych substancji, a węglowodany są paliwem, to aminokwasy są budulcem neuroprzekaźników, które stają się przekaźnikami mózgu, ponieważ umożliwiają przeskakiwanie informacji z jednego neuronu do drugiego. inny przez synapsy. Jednym z najbardziej aktywnych i przebadanych neuroprzekaźników jest serotonina , która jest syntetyzowana z niezbędnego aminokwasu tryptofanu.

Kiedy serotonina jest obfita w mózgu, osoba czuje się bardziej pewna siebie i zrelaksowana; w rzeczywistości leki takie jak prozac lub rośliny takie jak ziele dziurawca działają poprzez utrzymywanie poziomu serotoniny powyżej normy.

Innym przedmiotem licznych badań aminokwasów jest tyrozyna ; Chociaż nie jest niezbędnym aminokwasem, jest jednym z najbardziej aktywnych dla zdrowia mózgu, ponieważ zależą od niego neuroprzekaźniki dopamina, norepinefryna i adrenalina.

Obecność tych neuroprzekaźników w neuronach pomaga uniknąć uczucia przytłoczenia, gdy kumulują się zadania i utrzymać poziom wydajności w sytuacjach stresowych. Dlatego, aby cieszyć się aktywnym i sprawnym mózgiem, Twoja dieta musi zawierać również pokarmy bogate w białko .

Pamiętaj, że organizm nie zużywa jednakowo wszystkich białek. Dobrym źródłem białka są soja , tofu i mikroalgi . Również rośliny strączkowe, orzechy i zboża.

Niezbędne witaminy i minerały

Wszystkie witaminy z grupy B mają bezpośredni udział, aw wielu przypadkach niezbędny, w rozwoju i witalności neuronów. Istotną częścią tych składników odżywczych jest to, że ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w wodzie, organizm nie gromadzi większości z nich i dlatego musi je regularnie otrzymywać z pożywieniem.

Witaminy B3, B6, B12 i kwas foliowy (B9) działają jako zespół w procesie metabolicznym, który ma kluczowe znaczenie w tworzeniu neuroprzekaźników. Niedobór którejkolwiek z tych witamin może zaburzyć tę synergię i często jest związany ze stanami nerwowości i obniżonego nastroju.

Kolejną witaminą rozpuszczalną w wodzie, którą należy regularnie dostarczać, jest witamina C , której znaczenie jest oczywiste, biorąc pod uwagę, że jej stężenie w mózgu jest do 15 razy większe niż w pozostałych częściach organizmu. Oprócz tego, że jest świetnym przeciwutleniaczem, poprawia krążenie mózgu.

Wśród minerałów przyjaznych dla mózgu wyróżniają się magnez i wapń , czyli para składników odżywczych, które muszą być zbilansowane, aby każdy z nich prawidłowo spełniał swoje funkcje. Pokarmy bogate w te minerały pomagają rozluźnić układ nerwowy i zwalczyć bezsenność poprzez zmniejszenie nadpobudliwości emocjonalnej . Cynk wyczerpuje się szybciej w okresach stresu, a jego niedobór wiąże się z problemami takimi jak lęk, depresja czy nawet autyzm.

Substancje ochronne

Mózg jest bardzo wrażliwy na toksyczne substancje, takie jak metale ciężkie i wiele chemikaliów używanych w rolnictwie (pestycydy, herbicydy), dlatego niezwykle ważne jest, aby w miarę możliwości dawać pierwszeństwo żywności ekologicznej .

Kwas alginowy w algach , a także pektyny w jabłkach czy skórkach cytrusów pomagają w eliminacji metali ciężkich i ochronie neuronów. Wskazane jest również unikanie wysoko przetworzonej żywności zawierającej dodatki do żywności , a także zwiększanie udziału produktów świeżych.

Mózg jako narząd tłuszczowy jest bardzo wrażliwy na atak wolnych rodników , które powodują jego starzenie. Nie zapominaj, że metabolizm kalorii z kolei generuje wolne rodniki, więc umiar przy stole to kolejny sposób na zachowanie zdrowia mózgu.

Aby uniknąć tego uszkodzenia, potrzebujemy ochrony przeciwutleniaczy , zdolnych do zmniejszenia utleniania komórek nerwowych. Wiele składników odżywczych spełnia tę funkcję - na przykład witaminy A, C i E lub selen - ale warto również skorzystać z innych silnych przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy i antocyjany.

Substancje te to pigmenty, które są szczególnie bogate w dzikie jagody (jeżyny, jagody …), winogrona , granaty lub wiśnie , a także w skórce i najbardziej zewnętrznych warstwach owoców i warzyw.

Stosowanie tych przeciwutleniaczy jest maksymalne, jeśli owoce są spożywane w nieobranych skórkach , co jest kolejnym dobrym powodem, aby preferować ich uprawę ekologiczną.

Żywność przyjazna dla mózgu

Kończymy, zwracając uwagę na szereg zdrowych pokarmów dla organizmu w ogóle, a dla mózgu w szczególności:

1. Quinoa

Jego zainteresowanie polega głównie na tym, że jest jednym z nielicznych źródeł roślinnych, które posiada wszystkie aminokwasy egzogenne , co sprzyja ich przyswajaniu i produkcji neuroprzekaźników wraz z większością witamin z grupy B. Posiada niski indeks glikemiczny oraz jest bogaty w magnez, fosfor i żelazo .

2. Orzech

Jest doskonałym pożywieniem dla mózgu , ponieważ jest jedynym suszonym owocem bogatym w kwasy tłuszczowe omega-3 , które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawić krążenie. Pomaga podnieść poziom dopaminy , co poprawia nastrój i jest dobrym źródłem polifenoli, które działają jako przeciwutleniacze.

3. Awokado

Jest to jeden z najbardziej kompletnych pokarmów w świecie roślin. Witamina E pomaga chronić tkankę tłuszczową mózgu , a bogactwo kwasu foliowego sprawia, że ​​jest sprzymierzeńcem w redukcji homocysteiny, aminokwasu, którego nadmiar jest toksyczny dla układu nerwowego (patrz ramka po lewej). Jego tłuszcze są zasadniczo jednonienasycone, tak jak w oliwie z oliwek.

4. Apple

Jest to jeden z pokarmów o największej zawartości pektyny, rodzaju błonnika, który przyczynia się do eliminacji rtęci , ołowiu i kadmu - metali toksycznych dla neuronów. Jest także dobrym źródłem fruktozy i glukozy , paliwa dla mózgu, które sama pektyna pomaga w stopniowym przyswajaniu. Kwas glutaminowy zawarty w tym owocu stymuluje połączenia neuronalne.

5. Sezam

To ziarno jest bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe , a także minerały niezbędne dla sprawności umysłowej, takie jak wapń, magnez i fosfor. Dzięki witaminie E jest świetnym obrońcą mózgu, ale przede wszystkim źródłem lecytyny, fosfolipidu odgrywającego ważną rolę w poprawie pamięci.

6. Granada

Bogactwo flawonoidów, garbników i witamin sprawia, że ​​jest to jeden z najlepszych istniejących przeciwutleniaczy, lepszy od czarnych winogron i zielonej herbaty. Dostarcza łatwo przyswajalnego żelaza dzięki obecności witaminy C. Istnieją badania, które pokazują, że polifenole zawarte w tym owocu, spożywane przez matki w ciąży, chronią mózg płodu przed możliwymi urazami niedokrwiennymi po przedwczesnym porodzie.