7 bardzo naturalnych diet: ich wady i zalety
Manuel Núñez i Claudina Navarro
Gdy ktoś chce jeść zdrowiej i naturalnie, łatwo waha się między wieloma możliwościami, które istnieją. Wybór zależy od każdego; Aby to ułatwić, dokonujemy przeglądu siedmiu wysoce reprezentatywnych diet, które mogą służyć jako modele i inspiracja.
Obecnie mamy wiele informacji o właściwościach żywności, ale często są one ze sobą sprzeczne. Nie ma ważnej odpowiedzi dla wszystkich ludzi iw każdym momencie ich życia, ale istnieje kilka ważnych podejść do wielkiej kwestii naturalnego żywienia .
Są to modele, które z biegiem czasu dowiodły swojej dobroci, każdy ze swoimi zaletami i wadami, w oczach tych, którzy szukają zdrowszego sposobu jedzenia . Oto siedem kultowych diet, niektóre bardziej radykalne niż inne.
Są dobrym przewodnikiem, chociaż możliwości na tym się nie kończą, a dieta ewoluuje.
1. Dieta wegetariańska
Wegetarianizm może być z wielu powodów. Większość z nich porusza miłość do zwierząt , a także ekologia i zrównoważony rozwój , ponieważ rezygnując z mięsa, zużywa się mniej zasobów naturalnych, a większa liczba populacji może wyżywić się tym, co oferuje terytorium. Oczywiście opieka zdrowotna jest również wielką motywacją.
Wśród wegetarian przeważają owowo-lakto-wegetarianie , czyli ci, którzy oprócz warzyw spożywają jaja i nabiał. Większość preferuje również produkty pełnoziarniste i kładzie nacisk na świeże i sezonowe owoce i warzywa.
Ponadto jako źródło białka spożywają różne rośliny strączkowe . Rezultatem jest dieta bogata w błonnik, witaminy i minerały oraz z optymalnymi proporcjami węglowodanów, białek i tłuszczów.
- Plusy Badania wskazują, że wegetarianie nie mylą się, zakładając, że ich dieta jest zdrowa . Badanie przeprowadzone przez Loma Linda University (Stany Zjednoczone) na społeczności adwentystów, głównie wegetarian, stwierdza, że dieta ta zmniejsza ryzyko śmierci o 12% przede wszystkim dzięki lepszemu zdrowiu układu krążenia . Wcześniejsze badania wykazały, że wegetarianie żyją od 4 do 10 lat dłużej niż przeciętna populacja.
- Cons. Być może największą wadą wegetarianina jest funkcjonowanie w takim środowisku. Trudno jest na przykład przestrzegać diety lub uniknąć monotonii poza domem. Z tego powodu wielu od czasu do czasu zjada ryby lub może drób. Może to być jednak dodatkowa zaleta, ponieważ badania wskazują, że elastyczni wegetarianie mają mniejsze ryzyko niedoboru. Ścisłe ovo-lakto-wegetariańska musi martwić się o uzyskanie więcej białka, jeść rośliny strączkowe regularnie i minerały takie jak cynk i żelazo, które mogą być brakuje w diecie zaniedbane.
2. Dieta wegańska
Dla wegan najważniejsze są prawa zwierząt . Nie chcą spożywać niczego, co zostało od nich pozyskane, ponieważ wiąże się to z ich eksploatacją, w tym jaja, mleko czy miód. I to nie tylko jedzenie: nie skórzane buty czy określone ubrania.
Dlatego dieta wegańska jest częścią dynamicznie rozwijającego się stylu życia . Rosnące odrzucanie produktów mlecznych, które są powiązane z alergiami i nietolerancjami, napędza ten trend.
- Plusy Władze w Kanadzie i Australii uznały, że zrównoważona i zdrowa dieta wegańska jest możliwa w każdym wieku. Badanie przeprowadzone przez Winstona J. Craiga z Andrews University (Stany Zjednoczone) wykazało, że większość wegan otrzymuje więcej niż wystarczającą dawkę witamin i minerałów, w tym żelaza. W porównaniu ze średnią populacyjną są szczuplejsze, mają niższy poziom cholesterolu , wysokie ciśnienie krwi lub ryzyko zachorowania na cukrzycę i niektóre rodzaje raka.
- Cons. Dieta wegańska wymaga uwagi, aby zapewnić uzyskanie określonych składników odżywczych. Większość wegan wie o tym i zwykle spożywa różnorodne nasiona, orzechy, algi, rośliny strączkowe pochodzące z soi i mleka roślinnego, które dostarczają im białka, kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia, jodu i cynku. Jednak dietetycy zgadzają się, że weganie powinni przyjmować suplementy lub żywność wzbogaconą, aby uniknąć niedoborów witamin B12 , a także witaminy D, jeśli opalają się z odpowiednią ochroną.
3. Surowa dieta
Zjadacze surowca - często weganie - starają się przestrzegać diety możliwie najbardziej naturalnej, wykluczając również gotowanie , które uważają za sztuczne, co ma negatywny wpływ na żywność, proces trawienia i zdrowie.
- Plusy Ciepło nie psuje składników odżywczych ani nie jest narażone na działanie czynników toksycznych, które mogą pojawić się podczas gotowania, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne lub związki generujące glikację. Nie cierpią z powodu nadmiaru tłuszczów nasyconych , czy rafinowanych węglowodanów. Cieszą się wspaniałymi potrawami , takimi jak sok z trawy pszenicznej.
- Cons. Gotowanie oszczędza pracę układu pokarmowego. Ogólnie rzecz biorąc, bycie witarianinem oznacza jedzenie niezależnie od reszty, posiadanie dużej różnorodności składników i przekształcanie ich - dziś są do tego doskonałe narzędzia - w celu skoncentrowania składników odżywczych. Nie jest gotowana, ale trzeba kiełkować nasiona i rośliny strączkowe (które je wstępnie trawią), robić sery z suszonych past owocowych lub robić koktajle z warzywami, które inni ludzie zwykle jedzą po ugotowaniu. Badania z surową żywnością wskazują, że mają one zwykle niski poziom dobrego cholesterolu lub HDL , a także niedobór witaminy B12 . Dlatego zaleca się suplementację tej odżywki.
4. Dieta śródziemnomorska
Ludy zamieszkujące okolice Morza Śródziemnego z zadowoleniem przyjęły żywność z Azji (ryż, pszenica, cytrusy, granaty, morele …), Ameryki (ziemniaki, pomidory, kabaczek, fasola, papryka …) i Afryki (bakłażany, arbuzy, okra …), i zintegrowali je z autochtonicznymi (winogrona, oliwki, kapusta …), aby skomponować dietę opartą na zbożach i roślinach strączkowych , wielu świeżych owocach i warzywach , oliwie z oliwek i umiarkowanych ilościach mięsa z kurczaka lub jagnięciny, produktów mlecznych i ryb .
Jest to jednak model, który został porzucony wraz ze wzrostem urbanizacji i wzrostem siły nabywczej ludności, spadkiem lokalnej autarkii oraz wzrostem spożycia produktów uprzemysłowionych i mięsa ze szkodą dla roślin strączkowych.
- Plusy Jest to łatwa dieta: wystarczy udać się na lokalne targowiska, aby znaleźć wszystko, czego potrzebujesz, a następnie przygotować ją według popularnych przepisów - wiele z nich jest prostych i szybkich - które oferują znane smaki. Z żywieniowego punktu widzenia zapewnia odpowiednie proporcje węglowodanów, białek i wysokiej jakości tłuszczów (głównie jednonienasyconych dzięki oliwie z oliwek), a także bogate w witaminy i fitochemikalia, które chronią zdrowie przed warzywami. Istotna jest również obecność nasion i orzechów, a także fermentowanych produktów mlecznych - czyli ubogich w laktozę - takich jak jogurty i sery kozie. Potwierdzają to dziesiątki badańdieta śródziemnomorska sprzyja długowieczności i zdrowiu układu krążenia , przy optymalnym poziomie cholesterolu i ciśnienia krwi, niskiej zapadalności na otyłość i niektóre rodzaje raka, a także chroni przed chorobą Alzheimera .
- Cons. Są dość względni. Jeśli już, największym problemem jest definicja diety śródziemnomorskiej. Czasami twierdzi się, że wołowina lub wieprzowina jest ich częścią, co uzasadnia ich codzienne spożycie . W praktyce były one pobierane w umiarkowanych ilościach i stanowiły niewiele mniej niż zwierzęta domowe. Coś podobnego można powiedzieć o mleku krowim, ponieważ śródziemnomorskie produkty mleczne to kozie i owce. Inną możliwą wadą jest to, że warzywa uprawiane przy użyciu pestycydów i spożywane poza sezonem są traktowane jako odpowiednie składniki. Filozofia diety śródziemnomorskiej powinna uwzględniać sezonowość, a także lokalność i zrównoważony rozwój .
5. Dieta japońska
To kolejny wielki planetarny model zdrowego odżywiania . Charakteryzuje się dużą obecnością zbóż (podstawą jest ryż), roślin strączkowych (zwłaszcza produktów sojowych), tłustych ryb, owoców, warzyw, grzybów i zielonej herbaty.
Mięso - zwłaszcza mięso pochodzące od czworonożnych zwierząt - nie jest powszechnym składnikiem. Z drugiej strony charakterystyczne są produkty fermentowane z roślin strączkowych i alg .
Oprócz selekcji preparat wyróżnia się. Kuchnia japońska bardzo szanuje jedzenie , często decydując się na surowe - w przeciwieństwie do chińskiej - które często obejmują ryby lub bardzo krótkie gotowanie lub gotowanie na parze. Częste są także zupy warzywne .
Z drugiej strony prezentacja porcji w miseczkach i małych talerzach oraz to, że je się pałeczkami, sprzyja umiarkowanemu i powolnemu spożyciu . Japończycy spożywają o 25% mniej kalorii niż Europejczycy czy Amerykanie z Ameryki Północnej i są najstarszymi ludźmi na świecie .
- Plusy Wyspa Okinawa ma najwyższy odsetek stulatków na świecie (25 na 1000 mieszkańców). Często dociera się nie tylko do bardzo starych ludzi, ale także w dobrym zdrowiu, bez nadwagi, cukrzycy, osteoporozy czy innych częstych chorób na Zachodzie. Sukces przypisuje się tradycyjnej diecie, a zwłaszcza zamiłowaniu wyspiarzy do ryb (bogatych w kwasy omega-3 wspomagające zdrowie układu krążenia), a także warzyw, które często uprawiają we własnych ogrodach , zielona herbata i przyprawy, takie jak kurkuma, o działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym. Wydaje się, że aktywny, ale spokojny styl życia również przyczynia się do zdrowia mieszkańców Okinawy.
- Cons. Główne niepowodzenia, które można mu przypisać, to dystans i różnice kulturowe. To trochę zmuszone do wyuczenia się kulinarnych przyzwyczajeń i porzucenia własnych. Jednak jego zasady można dostosować, a nawet ulepszyć. Na przykład tuńczyk, którego tak bardzo lubią Japończycy, może być obciążony rtęcią i innymi zanieczyszczeniami, jest gatunkiem drogim, a jego połowy nie są zbyt ekologiczne . Doskonale zastąpi sardynki, makrele czy śledzie. Jako źródło kwasów omega-3 wegetarianin może sięgnąć po oleje lniane, orzechy włoskie lub nasiona sacha inchi i chia .
6. Dieta makrobiotyczna
Opracowany przez George'a Ohsawę na podstawie japońskiej tradycji i koncepcji zaczerpniętych z medycyny i filozofii chińskiej (takich jak biegunowość yin / yang), stał się popularny w latach 60. Miał wówczas radykalne aspekty i był zbyt obiecany jako lekarstwo na raka. i na wojnę.
Ten idealizm zmotywował wielu ludzi, którzy stali się promotorami naturalnej żywności w Europie i rozsławili tak wartościowe produkty jak brązowy ryż , tofu , seitan , wodorosty czy fasola azuki .
- Plusy Interesujące jest to, że makrobiotyki (i inne tak zwane diety „energetyczne” inspirowane nią) są proponowane jako zindywidualizowane i każdy musi wybrać odpowiednią dla siebie żywność stosownie do swojego stanu. W tym celu musisz dowiedzieć się, czy jesteś bardziej yin, czy bardziej yang i znać energetyczną naturę każdego pożywienia. Żywność ze strefy neutralnej , taka jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, ma pierwszeństwo, a te, które powodują różnego rodzaju wzloty i upadki, są zakazane. Osoba czuje się skoncentrowana dzięki wolno wchłanianym węglowodanom i witaminom z grupy B. Preferowane są pokarmy alkaliczne.
- Cons. Istnieją pewne talizmanowe potrawy, które w pewnym stopniu równoważą wiele tematów tabu. Te pierwsze są drogie, bo są importowane z Japonii, np. Śliwki umeboshi czy wieloletnia herbata mu. Te ostatnie, jak pomidor czy pomarańcza, są po prostu odrzucane, chociaż nie jest to odbierane jako strata.
7. Dieta paleolityczna
Chociaż naprawdę są ludzie, którzy za nim podążają - nieliczni, ale entuzjastycznie - ma to raczej teoretyczne zainteresowanie, bo trudno pomyśleć, że można go znacznie wydłużyć. Celem jest przywrócenie trybu żywienia pierwszych hominidów , uznając go za najbardziej naturalny.
- Plusy Jest bardzo bogaty w witaminy i niedenaturowaną żywność . Ich propozycje mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie. Na przykład większość teoretyków twierdzi, że człowiek nie jest przystosowany do spożywania rafinowanych zbóż . Być może pamiętanie o tym mogłoby poprawić niektóre powszechne nawyki.
- Cons. Nikt tak naprawdę nie wie, jak jedli nasi przodkowie . Prawdopodobnie dieta paleo jest nowoczesnym wynalazkiem i proponuje na przykład nadmierne spożycie mięsa zamiast korzeni, nasion, jagód czy owadów. Dr Laurent Chevalier radzi, aby nie wpadać w ten trend i utrzymywać umiarkowane spożycie białka zwierzęcego , zwracając się w kierunku produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych jako uzupełniających się źródeł aminokwasów i energii.
