Nie graj! Uważaj na B12
Olga Cuevas i Lucía Redondo
Ta witamina jest niezbędna dla układu nerwowego i krwi. Ryzyko niedoborów jest wysokie u wegetarian lub osób o słabym wchłanianiu jelitowym.
Zmęczenie , wyczerpanie, mrowienie, drętwienie, zmniejszona wrażliwość na ból lub ciśnienie, zamglony wzrok, słaba pamięć , splątanie, depresja , halucynacje i zmiany osobowości to tylko niektóre z objawów niedoboru witaminy B12.
Coraz więcej ludzi na to cierpi; Niektórzy, ponieważ go nie spożywają, a inni, ponieważ go nie wchłaniają. Niedobór spowodowany brakiem spożycia jest bardzo powszechny wśród wegan , czyli wegetarian, którzy nie spożywają jaj ani produktów mlecznych .
Witamina B12 nie jest w postaci biologicznie w jakiejkolwiek żywności pochodzenia roślinnego. Wszystko jest wytwarzane przez bakterie, w tym te z ziemi oraz te znajdujące się w przewodzie pokarmowym zwierząt i ludzi. Może to sprawić, że pomyślisz, że nie musisz spożywać witaminy B12, ponieważ nasze bakterie mogą ją wytwarzać.
Jednak wchłanianie zachodzi w jelicie cienkim, a synteza (jeśli występuje) zachodzi w jelicie grubym. Woda i gleba skażona bakteriami często zawierają witaminę B12, co może wyjaśniać, dlaczego nie brakuje niektórych wiejskich populacji wegan o złej higienie.
Niebezpieczne zamieszanie
Ta witamina jest znana jako kobalamina , ponieważ cząsteczka B12 zawiera kobalt. W niektórych produktach żywnościowych znajdują się cząsteczki, które wyglądają bardzo podobnie, ale nie mają żadnej aktywności w organizmie: nazywane są nieaktywnymi analogami witaminy B12 .
Fakt ten prowadził przez lata do wielkiego zamieszania. Produkty takie jak miso i tempeh (fermentowane z soi), kapusta kiszona (fermentowana z kapusty) oraz algi, takie jak spirulina, były uważane za dobre źródła witaminy B12 . Aktualne badania pokazują, że zawierają nieaktywne analogi, które dalekie od działania jak B12, mogą blokować działanie prawdziwej witaminy.
Wchłanianie witaminy B12 z pożywienia jest złożone. Z jednej strony potrzebujesz wydzieliny śliny i wystarczającej ilości kwasu solnego z żołądka; z drugiej, czynnik wewnętrzny, białko wydzielane w żołądku, które transportuje witaminę i jest wchłaniane w jelicie krętym.
1. Jakie funkcje pełni witamina B12?
Organizm potrzebuje go do wytwarzania mieliny , która otacza i chroni włókna nerwowe. Ponadto wykorzystuje go razem z folianami (B9) do tworzenia krwinek w szpiku kostnym i przekształcania homocysteiny, związanej ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym, w metioninę.
2. Jakie ilości są potrzebne dziennie?
Według FESNAD (2010) są one minimalne: 2 mikrogramy (mcg) dziennie dla osoby dorosłej. Nie jest jednak konieczne codzienne spożywanie go, ponieważ wątroba może przechowywać go przez długi czas. Oznacza to, że czasami weganin zauważa swój niedobór dopiero po kilku latach (od 2 do 5).
3. Jakie problemy powoduje brak witaminy B12?
Może wystąpić niedokrwistość megaloblastyczna lub makrocytowa , ale czasami może to być maskowane przez obecność kwasu foliowego, który może zastąpić witaminę B12. Z drugiej strony problemy neurologiczne z bardzo różnymi objawami mogą pojawiać się bardzo powoli .
4. Czy kobiety w ciąży i dzieci potrzebują więcej?
W okresie ciąży zapotrzebowanie na witaminę B12 wzrasta bardzo nieznacznie (wynosi ona 2,2 mcg), aw okresie laktacji jeszcze nieznacznie (do 2,6 mcg). U niemowląt zapotrzebowanie wzrasta wraz z wiekiem, od 0,4 mcg w wieku od 0 do 6 miesięcy do 1,1 mcg w wieku od 4 do 5 lat.
5. Dlaczego jest to niezbędne w ciąży?
W okresie ciąży i laktacji witamina B12 jest potrzebna do prawidłowego rozwoju neurologicznego dziecka . Niedobór tej witaminy w tych ważnych momentach może spowodować nieodwracalne uszkodzenia u noworodka, takie jak rozszczep kręgosłupa czy niedorozwój mózgu.
6. Czy niewegetarianie mogą mieć niedobór?
Każdy może mieć niedobór witaminy B12, jeśli wchłanianie nie jest dobre: z powodu atrofii błony śluzowej żołądka lub jelit, zmian w wydzielaniu żołądka (zapalenie żołądka, podeszły wiek, podchlorowodór …), przewlekłą biegunkę , nawykowe stosowanie leków zobojętniających sok żołądkowy lub spożywanie alkoholu lub tytoniu . Leczenie musi być spersonalizowane.
7. Skąd wiesz, że masz deficyt?
Wymagane jest badanie krwi. Jeśli poziom jest niski, występuje deficyt, ale jeśli jest normalny, nie ma pewności, że badana witamina jest aktywną, ponieważ nie odróżnia się jej od swoich analogów. Można zmierzyć kwas metylomalonowy (MMA), który przekształca witaminę B12: jego poziom musi być niższy niż 370 nmol / l.
8. Jaką dawkę witaminy B12 należy uzupełniać?
Im wyższa dawka, tym niższy procent wchłaniania, więc jest kilka opcji. Możesz przyjmować dzienną dawkę 10 mcg lub tygodniową suplementację 2000 mcg (ta dawka nie jest odpowiednia dla kobiet w ciąży). Lub przez około 2 miesiące 1000 mcg dziennie, aby wypełnić zapasy wątroby, a następnie odpocząć.
9. Czy wzbogacona żywność może wystarczyć?
Te pokarmy wzbogacone B12 (płatki śniadaniowe, produkty sojowe, napoje warzywne, niektóre drożdży piwo) może zaspokoić potrzeby B12 jeśli minimalna 2 mcg dziennie spożywana. Jednak w Hiszpanii jest niewiele wzbogaconej żywności i często stosuje się suplementację.
