Odkryj dietę odżywczą
Martina Ferrer
To ta, która ceni te produkty, które dostarczają znacznych dawek minerałów, witamin i przeciwutleniaczy, unikając rafinowanych i ultra-przetworzonych produktów.
Diety (zwłaszcza te odchudzające) są definiowane przez to, czego nie zawierają (na przykład o niskiej zawartości tłuszczu lub węglowodanów). Inne, ze względu na rodzaj dozwolonej żywności (wegetariańskie, wszystkożerne itp.), A nie ze względu na ich wartości odżywcze.
Dr Joel Fuhrman proponuje dietę „pożywną” jako najbardziej rozsądną , która opiera się na doborze produktów spożywczych pod kątem ich wartości odżywczych .
Dieta, która poszukuje pełnych zdrowia potraw
Te przepisy o nutritariano składają się z warzyw wszystkich kolorów, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Brakuje im też rafinowanych i ultra przetworzonych produktów .
- Warzywa. Ugotuj jedną połowę, a drugą zjedz na surowo. Nie przegap jarmużu i innej kapusty, kiełków i boćwiny.
- Warzywa. Ciecierzyca, soczewica, soja i suszona fasola dostarczają - oprócz mikroelementów - białko, węglowodany i błonnik.
- Owoce. Są pełne witaminy C, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, zwłaszcza jagód, kiwi, śliwek, jabłek …
- Orzechy. Oferują proteiny, minerały, witaminy z grupy B i kwasy tłuszczowe. Orzechy włoskie i len są niezbędne.
- Płatki. Zawsze wybieraj produkty pełnoziarniste i pseudozboża : brązowy lub dziki ryż, komosę ryżową lub płatki owsiane.
Gęstość odżywcza
Indeks ANDI przez dr Joel Fuhrman zapewnia obraz o gęstości odżywczej żywności , ale nie jest to ranking złych i dobrych produktów spożywczych. Wartość wskaźnika uzyskuje się ze średnio 34 parametrów żywieniowych w stosunku do spożycia kalorii. Sześć najgęstszych potraw daje 1000 punktów.
1. Wysoka gęstość odżywcza
Pokarmy o wyższym stężeniu różnorodnych minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Są niskokaloryczne i bogate w błonnik.
- 1000 jarmużu
- 1000 kapusty
- 1000 liści gorczycy
- 1000 rukiew wodna
- 1000 Chard
- 1000 kapusty pekińskiej
- 707 Szpinak
- 604 Arugula
- 510 sałaty rzymskiej
- 490 brukselka
- 458 Marchewka
- 434 Kapusta
- 340 Brokułów
- 315 Kalafior
- 265 Papryka
- 205 Szparagi
- 238 Mushroom
- 186 Pomidor
- 182 Truskawka
- 181 Batat
- 164 Cucchini
- 145 Karczoch
- 132 Jagoda
2. Średnia gęstość odżywcza
Dostarczają dobrą dawkę mikroelementów wraz z węglowodanami, białkiem czy tłuszczem. Są umiarkowanie kaloryczne.
- 119 Grape
- 119 Grenada
- 118 Melon kantalupa
- 109 Cebula
- 103 Nasiona lnu
- 98 pomarańczowy
- 98 Edamame
- 87 Pickle
- 82 Tofu
- 74 Ziarno sezamu
- 72 Soczewica
- 65 Peach
- 64 Nasiona słonecznika
- 64 Bean
- 63 Groch
- 55 Cherry
- 54 Ananas
- 53 Apple
- 53 Mango
- 51 Masło orzechowe
- 45 Kukurydza
- 37 Pistachio
- 36 Owies
3. Niska gęstość odżywcza
Przeważa proporcja makroskładników odżywczych (tłuszczu, białka lub węglowodanów) nad witaminami i minerałami.
- 31 Bakłażan
- 31 Melon
- 30 Orzech
- 30 Banan
- 30 pieczywa pełnoziarnistego
- 28 Migdał
- 28 Awokado
- 28 Ryż brązowy
- 28 Ziemniak
- 27 Cashew
- 26 suszonych moreli
- 26 oliwek
- 23 Millet
- 15 dat
- 14 Mleko kokosowe
- 12 Smażony ziemniak
- 11 Biały korpus
- 11 Sok jabłkowy
- 10 Oliwa z oliwek
- 9 Biały chleb
- 9 Lody waniliowe
- 7 Chipsy kukurydziane
- 1 napój typu cola
Jak dobrze wybrać jedzenie
Często na przekąskę wybieramy naleśniki zamiast pół pieczonego batata z dodatkiem np. Cynamonu, bo myślimy o kaloriach i zapominamy o wartościowych składnikach odżywczych , które dostarczyłaby bulwa.
Jak się zasadą , że naturalne pokarmy szczególnie jeśli są świeże, produkcja ekologiczna i season- są preferowane do przetworzonych i przetworzonych składników odżywczych utraconych po drodze.
Kolejną zaletą pełnowartościowych , naturalnych i roślinnych pokarmów jest to, że możemy je kupić bez plastikowych opakowań, które mogą uwalniać toksyczne dla zdrowia substancje, a dodatkowo zanieczyszczać środowisko.
Przestrzegać:
- Batat (100 g) 101 kcal. Jego wskaźnik gęstości odżywczej według wskaźnika ANDI wynosi 181 i zapewnia 100% dziennego zapotrzebowania na witaminy A i C, ważne dawki B2, B3, B6, B5, miedź i magnez.
- 4 wafle ryżowe (30 g) 99 kcal. Jego wskaźnik gęstości odżywczej wynosi 16. Dostarcza jedynie znacznych dawek witamin B2 i B3, miedzi i manganu.
