Ostateczny przewodnik po gotowaniu z mniejszą ilością tłuszczu

Mercedes blasco

Tłuszcze pełnią w organizmie podstawowe funkcje, dlatego nie wolno ich eliminować z diety. U nas znajdziesz klucze do ich ograniczenia zdrową i lekką kuchnią.

Tłuszcze mają złą prasę, ponieważ ich nadmiar gromadzi się w organizmie w postaci otyłości, a wiele z nich jest szkodliwych dla zdrowia. Ale w większości przypadków tak nie jest, ponieważ pełnią one podstawowe funkcje w organizmie.

Tłuszcz jest częścią błon komórkowych, zwłaszcza układu nerwowego i mózgu, i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania hormonów . Są również niezbędne do przyswajania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D i K), stanowią naszą główną rezerwę energetyczną i chronią przed zmianami temperatury.

To, co zwykle dzieje się z tłuszczami, polega na tym, że są one przyjmowane w nadmiarze , dlatego konieczne jest nauczenie się rozróżniania między tymi, które są konieczne lub dobre, a tymi, które są szkodliwe, szczególnie po przekroczeniu zalecanych poziomów. W ten prosty sposób można uniknąć dwóch wielkich zła naszego stulecia: otyłości i zaburzeń sercowo-naczyniowych .

Ważne jest, aby wiedzieć, że nie wszystkie rodzaje tłuszczu są takie same i że dzienne spożycie nie powinno przekraczać 30% wszystkich kalorii . Podział ustala się na podstawie jego składu chemicznego i związku z organizmem.

Rodzaje tłuszczu: nie wszystkie są takie same!

Tłuszcze nienasycone

Większość jest pochodzenia roślinnego i pozostaje płynna w temperaturze pokojowej , jak oleje. Jego surowe spożycie jest korzystne, ponieważ obniża poziom złego cholesterolu (LDL) i podnosi poziom dobrego (HDL), a także obniża poziom trójglicerydów. Kiedy są smażone (oleje) i gdy są opiekane (orzechy), ciepło je zniekształca. Istnieją dwa rodzaje:

Jednonienasycone: znajdują się głównie w tłoczonych na zimno olejach roślinnych, zwłaszcza w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, awokado, niektórych orzechach i niektórych nasionach oleistych (orzech laskowy, migdał…).
Wielonienasycone: składają się z niezbędnych kwasów tłuszczowych , takich jak kwasy tłuszczowe omega 3 (orzechy włoskie, mikroalgi, nasiona lnu, chia …) i omega-6 (olej słonecznikowy, kukurydza, sezam …). Dwa z tych kwasów tłuszczowych nie mogą być wytwarzane przez nasz organizm i dlatego muszą zostać włączone do diety. Są to korzystne tłuszcze i ważne dla zdrowia jest zachowanie między nimi równowagi, ponieważ pełnią różne funkcje.

Tłuszcze nasycone

Rozpoznawane są tłuszcze nasycone, ponieważ w temperaturze pokojowej są zwykle stałe . Jego nadmiar przyczynia się do podniesienia poziomu złego cholesterolu (LDL) oraz sprzyja problemom sercowo-naczyniowym (zakrzepica…). Większość znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak nabiał, mięso, wędliny lub żółtko jaja. Ale są też te pochodzenia roślinnego , jak kakao czy masło palmowe .

Tłuszcze trans

Są to tłuszcze wielonienasycone , które zmieniły swój skład w wyniku procesów przemysłowych, takich jak uwodornienie, co czyni je znacznie bardziej stabilnymi i odpowiednimi dla przemysłu spożywczego. Większość tłuszczów trans pochodzi z przetworzonej żywności przygotowanej z częściowo uwodornionych olejów roślinnych . Są najbardziej szkodliwe , ponieważ podnoszą poziom cholesterolu i są bezpośrednio związane z chorobami układu krążenia.

Organizm może również pomylić je z tłuszczami nasyconymi i włączyć je do błon komórkowych. Są stosowane w fast foodach, ciastach przemysłowych, gotowych i smażonych potrawach.

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Są to linolowe i alfa-linolenowe kwasy tłuszczowe , które muszą być otrzymywane z pożywieniem:

Alfa - linolenowy kwas tłuszczowy esel najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3, kwas rodziny. Organizm nie może tego zrobić samodzielnie, ale syntetyzuje z niego inne, takie jak DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy), które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ są środkami rozszerzającymi naczynia krwionośne, a ponadto poprawiają metabolizm glukozy.
Innym kwasem tłuszczowym, który należy pozyskać z pożywienia, jest linol , będący podstawą rodziny omega-6 . Przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz wywiera określone działanie zwężające naczynia krwionośne.

Idealnie byłoby, gdyby dieta dostarczała 4 lub 5 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3 , ale w praktyce liczby te są znacznie przekraczane. Może to sprzyjać miażdżycy, zakrzepicy i ogólnie procesom zapalnym. Stąd tak ważne jest uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3.

Oto jego główne źródła pożywienia :

Alfa - kwas linolenowy lub omega-3 jest obecny w nasionach lnu (jeden najbogatsza w niej warzywa) w nakrętki (nie innych orzechów), a maleńkim nasion chia . Innymi roślinnymi źródłami kwasów omega-3 są olej rzepakowy i mikroalgi (spirulina, chlorella, klamath).
Kwasy tłuszczowe omega-6 znajduje się przede wszystkim w tłuszczach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy , kukurydzy , sezamu lub pestek winogron i najbardziej orzechy .

Najlepsze potrawy beztłuszczowe

Pierwszym krokiem w niskotłuszczowym gotowaniu jest użycie składników o niskiej zawartości tłuszczu , takich jak większość warzyw.

Warzywa. Surowe warzywa i owoce są dobrym źródłem witamin, minerałów, enzymów i przeciwutleniaczy . Są także nośnikiem organicznej wody i błonnika, które sprzyjają pasażom jelitowym , stymulują florę, dawkują przyswajanie tłuszczów i glukozy, obniżają poziom cholesterolu i są sycące.

Od czasu do czasu spożywanie sałatki jako dania głównego, wzbogaconej roślinami strączkowymi, to dobry nawyk zdrowotny.

Owoce. Stanowią doskonałą świeżą i soczystą przekąskę, która jest dobrym substytutem ciastek i ciastek, często przyrządzanych z tłuszczami trans (oznacza to termin „olej roślinny” na liście składników). Słodycze nie powinny zastępować owoców w posiłku.
Warzywa. Ubogie w tłuszcz i bogate w węglowodany i białka , dzięki nim gotowe dania gotowane są bez konieczności dodawania tłuszczów nasyconych, takich jak w kiełbasach. Do ich ugotowania możesz użyć świeżych warzyw ugotowanych razem. Cebula, czosnek, marchewka, seler i liść laurowy, kminek czy cząber to elementy, z których można przygotować smaczne gulasze. Kęs migdałów i grzanka uzupełni Twoje białka. Błonnik w roślinach strączkowych i warzywach sprzyja stopniowej asymilacji, bez wzlotów i upadków glukozy.
Rosół. Z roślin strączkowych i warzyw nadają się do przyrządzania zup, ponieważ są smaczne i lekkie . Należy unikać kostek bulionowych, które często zawierają tłuszcze trans i glutaminian. Kawałek wodorostów kombu wzmacnia wkład mineralny. Jeśli bulion ma za dużo tłuszczu, po ostygnięciu zostanie odtłuszczony, usuwając białą warstwę, która tworzy się na jego powierzchni.
Całe ziarna. Bogate w węglowodany i błonnik stanowią podstawę piramidy diety śródziemnomorskiej i są najzdrowszym źródłem energii. W postaci ziaren, pieczywa, płatków, makaronu czy kaszy manny dostarczają węglowodanów oraz wielu witamin z grupy B, które równoważą układ nerwowy, dodatkowo zaspokajają apetyt. Jego łagodne smaki pozwalają na wszelkiego rodzaju lekkie połączenia i dressingi z niewielką zawartością tłuszczu. Na przykład, robiąc makaron lub makaron, zamiast bardzo gęstych sosów można dodać warzywa, takie jak papryka, bakłażany lub grzyby; Podczas przygotowywania paelli ilość oleju w sosie zostanie zmniejszona i najlepiej będzie używać świeżych warzyw; a do zrobienia tostów wystarczy wybrać pieczywo dobrej jakości i dodać do niego lekkie potrawy, takie jak świeży ser lub pasztety warzywne.

Lista zakupów do gotowania z mniejszą ilością tłuszczu

Ryż lub mleko owsiane: przygotowując desery, możesz zredukować tłuszcze nasycone, używając takich składników, jak ryż, płatki owsiane lub mleko migdałowe.
Drożdże piwowarskie : wraz z leticyną i kiełkami pszenicy stanowią suplement diety, który wzmacnia smak i dostarcza cennych składników odżywczych.
Sosy na bazie soi: doskonale nadają się do nadawania smaku i koloru gulaszom i warzywom bez konieczności stosowania bazy tłuszczowej. Zawierają niewiele kalorii.
Desery sojowe: doskonały sprzymierzeniec w redukcji tłuszczu i kalorii w kremach i deserach. Może zastąpić majonez lub olej w sosach.
Oliwa z oliwek: to główne pożywienie w kuchni. Należy go przyjmować w umiarkowanych ilościach i nie można go poddawać działaniu wysokich temperatur, aby zachować jego właściwości. Wysoka zawartość kwasu oleinowego i innych niezbędnych kwasów tłuszczowych sprawia, że jest to optymalny tłuszcz do gotowania i przyprawiania wszelkiego rodzaju potraw.
Świeże i aromatyczne zioła: pietruszka, kolendra, bazylia, mięta, mięta zielona … dodawane są posiekane i surowe do sałatek lub na koniec gulaszu. W towarzystwie mielonego czosnku mogą zastąpić przyprawy olejkami . Aromatyczne rośliny, takie jak tymianek, liść laurowy, oregano czy cząber również wzbogacają potrawy i dodają im smaku.