6 niezbędnych składników odżywczych dla Twojej pamięci
Zaniedbana dieta może nie dostarczać niezbędnych składników odżywczych w procesach mózgowych. Wyjaśniamy, czym one są i jak je zdobyć z pożywienia.
Mózg jest najbardziej złożonym organem i dlatego jest z pewnością najbardziej podatny na niedobory żywieniowe.
Niedobór niektórych witamin i minerałów może prowadzić do zwyrodnienia, które z biegiem lat może być poważne. Na krótką metę możesz mieć zaniki pamięci, trudności z koncentracją, zmęczenie lub zniechęcenie.
Ale nie martw się, nic z tego nie jest nieuniknione. Seria badań naukowych wskazuje, jakie składniki odżywcze należy zapewnić, aby mózg był w dobrej kondycji przez wiele lat.
Witaminy i minerały poprawiające pamięć i koncentrację
Wiele cząsteczek uczestniczy w funkcjonowaniu mózgu. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze są niezbędne do ich syntezy, ale 6 wyróżnia się swoim znaczeniem, a ich uzyskanie nie jest gwarantowane, jeśli dieta jest zaniedbana.
1. Witamina C: zapobiega utlenianiu
Witamina C nie tylko wzmacnia układ odpornościowy, ale także zapobiega poznawczych.
Dr Henrique von Gersdorff, współautor badania przeprowadzonego na Oregon Health Sciences University (Stany Zjednoczone), zapewnia, że niektóre receptory nerwowe przestają działać, gdy brakuje witaminy C.
Właściwości przeciwutleniające kwasu askorbinowego (witaminy C) zapobiegają powstawaniu receptorów neuronów, które umożliwiają przedwczesną degradację komunikacji.
Wymagana jest również synteza neuroprzekaźnika dopaminy, która kontroluje przepływ informacji z różnych obszarów mózgu. Zaburzenia, które wpływają na dopaminę w płatach czołowych mózgu, mogą powodować zaburzenia pamięci, uwagi i zdolności do rozwiązywania problemów.
Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi od 60 do 100 mg. Możesz go zaspokoić dziennie kiwi lub pomarańczą. Inne pokarmy bogate w witaminę C to surowa czerwona papryka, jagody lub kapusta.
2. Witamina B1: chroni neurony
Jeśli masz wystarczająco dużo tiaminy (witaminy B1), zwiększasz ochronę swojego mózgu. W rzeczywistości badanie z University of Oxford pokazuje, że przyjmowanie suplementów tiaminy może poprawić funkcjonowanie mózgu u pacjentów z chorobą Alzheimera.
Jednym ze sposobów ochrony mózgu przez witaminę B1 jest obniżenie poziomu homocysteiny - produktu metabolizmu - w osoczu krwi.
Zalecana dawka wynosi od 1100 do 1300 mcg dziennie. Pokarmy roślinne bogate w tiaminę obejmują drożdże piwne, orzeszki ziemne i inne orzechy, ciecierzycę i soczewicę.
Należy wspomnieć, że alkohol zakłóca wchłanianie tego składnika odżywczego. Zespół Korsakowa, zaburzenie pamięci i uczenia się spowodowane ciężkim niedoborem witaminy B1, jest powszechne u alkoholików.
3. Kwasy tłuszczowe omega-3: poprawiają połączenia
Niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne dla dobrego stanu błon neuronalnych i połączeń między komórkami mózgowymi.
Kilka badań powiązało niskie spożycie omega-3 ze zwiększonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych związanych z wiekiem.
Największe korzyści wiążą się z kwasami EPA i DHA. Oba występują w obfitości w rybach, ale organizm może je pozyskać z przemiany w wątrobie i samym mózgu kwasu alfa-linolenowego (ALA) , który znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak len, nasiona chia lub orzechy włoskie.
Zalecane spożycie to około 1,5 g ALA dziennie, znajdującego się w 5 orzechach włoskich lub w łyżeczce oleju lnianego.
4. Wapń: wiadomości docierają do neuronów
Nie tylko kości i zęby potrzebują wapnia. Jest również niezbędna dla zdrowia mózgu, gdzie uczestniczy w przekazywaniu sygnałów między neuronami. Dlatego niskie spożycie wapnia może osłabić funkcjonowanie mózgu.
Ale jednocześnie nagromadzenie wapnia w neuronach powoduje ich degenerację i śmierć. Aby tak się nie stało, konieczne jest posiadanie odpowiedniego poziomu pewnych „białek transporterowych”, które usuwają wapń z komórek - wynika z badań przeprowadzonych przez Temple University w Filadelfii.
Nadmiar wolnych rodników może spowodować uszkodzenie tych enzymów, a zatem pożądane jest, które mają wystarczający poziom wapnia i w tym samym czasie środki przeciwutleniające -such jak witamina C-tej kontroli wolnych rodników.
Zapotrzebowanie na wapń szacuje się na około 900-1 000 mg dziennie , co można uzyskać przy dziennym spożyciu pokarmów roślinnych bogatych w wapń, takich jak tofu (345 mg w 100 g), kapusta (95 mg w 200 g), orzechy i nasiona , zwłaszcza migdałowy (80 mg w 30 g) i olej sezamowy (270 mg w 30 g) - i fasoli .
5. Cynk: napraw wspomnienia
Według badań przeprowadzonych w Duke University Medical Center we współpracy z Massachusetts Institute of Technology (MIT), zwiększenie spożycia cynku może poprawić pamięć, a nawet kontrolować pojawianie się napadów padaczkowych u osób dotkniętych ta choroba.
Działanie cynku wynika z faktu, że odgrywa on kluczową rolę w regulacji komunikacji między neuronami, ponieważ prawdopodobnie uczestniczy w utrwalaniu wspomnień.
Głównymi źródłami cynku w pożywieniu roślinnym są grzyby shiitake (7,66 mg w 100 g), pestki dyni (2,21 mg w 30 g), groszek (1,24 mg / 100 g) lub kiełki soi (1 , 04 mg / 100 g). Celem jest osiągnięcie 15 mg dziennie.
6. Magnez: zwiększenie synaps
Badanie przeprowadzone przez naukowców z MIT wykazało, że suplementacja magnezu może odwrócić starzenie się mózgu i poprawić pamięć długotrwałą.
Według badaczki Inna Slutsky, magnez zwiększa liczbę transmisji synaptycznych. Wykazano również, że magnez łagodzi depresję i lęk.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi od 310 do 420 mg. Znajdziesz go w dużych ilościach w migdałach (270 mg na 100 g), orzechach nerkowca (292 mg) i szpinaku (79 mg).
