Czy kobieta w ciąży może uprawiać jogę?
Mayra Paterson
Nie wszystkie pozycje są zalecane w czasie ciąży, ale joga prenatalna praktykowana mądrze i z odpowiednim nastawieniem jest potężnym narzędziem, które zapobiega dyskomfortowi, łączy się z dzieckiem i przygotowuje do porodu.
Wspólne aktorka Patricia Montero zdjęcie na Instagram wykonywania skomplikowanej pozycji na skale po ogłoszeniu ciąży wywołała kontrowersje na portalach o stosowności uprawiania jogi, gdy spodziewa się dziecka.
Ci, którzy nie krzyczeli do nieba za odwagę aktorki do wykonania takiej postawy w jej stanie, kwestionowali przynajmniej, że jest to najbardziej zalecany styl jogi podczas ciąży . Nie zabrakło też głosów, które wyszły w jego obronie i podziwiały jego wyczyn.
Zobacz ten post na InstagramiePost udostępniony przez Patricię Montero (@patrymontero) 23 września 2022-2023 r. O 10:40 czasu PDT
Czy cała joga jest warta, gdy jesteś w ciąży? Czy na tym etapie można bezpiecznie ćwiczyć? Jakie może przynieść korzyści i jakie środki ostrożności należy podjąć?
Praktykowanie jogi podczas ciąży
Oczywiście, sądząc po doskonałości jej techniki, nie jest to pierwszy raz, kiedy Patricia Montero wykonuje tę lub inną pozycję o podobnej trudności.
Pierwszą rekomendacją skierowaną do kobiet w ciąży , rozważających aktywność fizyczną, jest wybór zajęć małoobciążających zgodnie z poziomem przygotowania, jakie miały przed poczęciem, po konsultacji z lekarzem. Zaczynając od zera, szczególnie ważne jest, aby wybierać tylko delikatne czynności.
Dlatego kobiety przyzwyczajone do biegania mogą kontynuować bieganie, przy niższym zapotrzebowaniu, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych.
To samo dzieje się z jogą, którą można bezpiecznie ćwiczyć, o ile unikasz pewnych pozycji, takich jak intensywne skręcanie, asany wywierające duży nacisk na brzuch lub w trzecim trymestrze asan, które wymagają długiego leżenia na plecach.
Inną kwestią jest to, czy ciąża to najlepszy czas na rozpoczęcie ćwiczeń lub kontynuowanie ćwiczeń jogi w celach głównie atletycznych lub akrobatycznych , z pozycjami takimi jak ta, która wywołała kontrowersje.
„Jeśli jest wytrenowana, ta postawa sama w sobie nie musi stanowić zagrożenia dla niej ani dla dziecka, ale być może powinniśmy zadać sobie pytanie, czy ten typ postawy jest najbardziej odpowiedni na tym etapie” - mówi Alejandra Vidal, nauczycielka jogi i ekspert w jodze prenatalnej.
„Ciąża to raczej czas, aby postawić na bardziej świadomą, medytacyjną praktykę i więcej ruchów yin ” - mówi.
Czego szukać w jodze prenatalnej
W czasie ciąży korzyści płynące z jogi są bardzo zmarnowane, jeśli ograniczymy się do dostosowania pozycji do obecności coraz bardziej wydatnego brzucha . Dostosowanie postawy jest konieczne, ale możesz pójść znacznie dalej.
„Podstawą jogi podczas ciąży jest przygotowanie się fizycznie i psychicznie, aby cieszyć się tym etapem i mieć lepszą dostawę” - mówi Alejandra Vidal. „Poszukuje się ruchomości miednicy, wzmacniania nóg, uwalniania napięć … I dużo pracujesz z oddechem, aby bardziej skierować swoją uwagę na siebie i wykorzystać większą wrażliwość, którą masz na tym etapie, abyś mógł połączyć się ze sobą i z dzieckiem ”.
Chodzi o to, że kiedy ćwiczymy jogę w czasie ciąży, nie chodzi o wykonanie idealnej postawy, ale o zrobienie miejsca dla dziecka i znalezienie niezbędnego spokoju, aby się z nim połączyć.
Dlatego, jeśli joga jest praktykowana poza domem, możesz kontynuować zwykłą praktykę, powiadamiając nauczyciela, aby powiedział ci, czy powinieneś unikać lub modyfikować jakąkolwiek asanę. W każdym razie hatha joga, yin lub joga regenerująca jest znacznie lepsza niż inne, bardziej energiczne i wymagające fizycznie style.
Ale o wiele lepiej jest dołączyć do grupy jogi prenatalnej, która będzie obejmować pozycje i rytuały dostosowane do danego momentu życia i pozwoli Ci dzielić się doświadczeniami z innymi kobietami w ciąży, z którymi prawdopodobnie będziesz się dostroić.
Najlepsze pozycje dla kobiet w ciąży
Pozdrowienia dla słońca, różne pozy wojownika, pies skierowany w dół, kot, dziecko lub pozycje równoważące, takie jak drzewo … są typowe dla wszystkich zajęć jogi, które mogą być również regularną częścią zajęć jogi prenatalnej. Mięśnie są delikatnie rozciągane, a stawy są mobilizowane w pełnym zakresie ruchu.
Ogólnie rzecz biorąc, asany lub ruchy, w których miednica jest mobilizowana i zrównoważona, są wzmocnione , co w ciągu dziewięciu miesięcy podlega wielu zmianom i może kumulować napięcie.
Ćwiczy się również postawy, w których boki są rozciągane i otwierane , aby stworzyć przestrzeń w brzuchu i reszcie tułowia. Chodzi o to, aby lepiej dostosować dziecko i narządy poruszające się podczas ciąży.
Aby zmniejszyć dyskomfort pleców, wykonuje się pracę z asanami, które otwierają klatkę piersiową, kompensują pochylenie tułowia do przodu spowodowane ciężarem brzucha oraz wzmacniają mięśnie lędźwiowe i grzbietowe. Mięśnie szyi są również rozciągane, aby zmniejszyć dodatkowe napięcie, które tworzą.
W pracy miednicy i pleców integracja oddechu jest szczególnie ważna, ponieważ falowy ruch wdechu i wydechu pomaga uelastycznić kręgosłup i zintegrować kołysanie miednicy.
Pracuj z oddechem
Oprócz uelastycznienia kręgosłupa i mobilizacji miednicy, oddychanie jest bardzo przydatne jako narzędzie wzmacniające dno miednicy , co jest ważne również podczas ciąży.
W tym celu praktyka rozluźniania mięśni podczas wdechu i kurczenia się podczas wydechu jest zintegrowana , zsynchronizowana z falowym ruchem oddechu.
Na początku może być trudno utrzymać tę pracę na dnie miednicy podczas wykonywania asan, ale z czasem naturalnie się ona włącza. Kołysanie, które występuje, jest również sposobem na kołysanie dziecka podczas ćwiczeń.
Oddychanie jest również niezbędne, aby wywołać relaksację i promować wewnętrzne spojrzenie, które jest szczególnie poszukiwane w jodze prenatalnej.
Oprócz pozycji i oddechu, ta bardziej zintegrowana forma jogi może również obejmować śpiewy i ćwiczenia głębokiej relaksacji .
Korzyści z jogi w ciąży
Możliwość skupienia się na sobie i poświęcenia nawet kilku minut dziennie, w pełni świadome odczuwanie życia, które się w nas toczy, jest bez wątpienia bezcenną korzyścią na tym wyjątkowym etapie życia. .
Ale uprawianie właściwej jogi podczas ciąży ma wiele innych zalet, które potwierdzają najnowsze badania:
1. Redukcja stresu
Praktyka delikatnej i świadomej jogi, a także uważność czy inne formy medytacji przyczyniają się do redukcji stresu u kobiet w ciąży, co przekłada się na mniejszy dyskomfort fizyczny, mniej niepokoju i bezsenności , lepszą poród i poród zdrowsze dzieci.
Stres uwalnia w nas kaskadę chemikaliów, które trafiają do łożyska i wpływają na dziecko, ale także pogarszają ukrwienie macicy.
Zmniejszenie stresu jest niewątpliwie kluczowym czynnikiem zapewniającym radość z ciąży.
2. Łagodzenie bólu i dyskomfortu
Kobiety w ciąży ćwiczące jogę odczuwają mniejszy ból fizyczny i skurcze mięśni. Niski ból pleców jest szczególnie powszechne w okresie ciąży i joga pomaga utrzymać go pod kontrolą.
3. Mniejsze ryzyko depresji
Joga zmniejsza objawy depresji, które mogą pojawić się podczas ciąży. Ale nie wszystkie prace związane z jogą: według badań opublikowanych w BCM Psychiatry, bardziej sportowe rodzaje jogi nie dawały takiego samego efektu, jak bardziej zintegrowane style jogi.
4. Lepsza obrona
W badaniu opublikowanym w Complementary Therapies in Medicine stwierdzono, że poziom immunoglobuliny A wzrósł u kobiet w ciąży bezpośrednio po ćwiczeniach jogi. Te wyższe poziomy immunoglobuliny A odzwierciedlają zwiększoną odpowiedź immunologiczną.
Ten efekt jest ważny, jeśli weźmiemy pod uwagę, że jest niewiele leków, a nawet roślin leczniczych, które kobieta może przyjmować w ciąży.
5. Lepsza dostawa
Zarówno poprzez redukcję stresu, jak i większą elastyczność, otwieranie i wzmacnianie osiągane dzięki asanom, joga pomaga również zmniejszyć ból i komplikacje przy porodzie.
Pewne środki ostrożności
Jeśli w jodze ważne jest, aby nie rozciągać siłą, to w ciąży jest to jeszcze ważniejsze. Uwalnianie hormonu relaksiny, który pomaga rozdęć macicy i więzadeł, zwiększa podatność kobiet w ciąży na uszkodzenia mięśni.
Nadmierne ciepło jest przeciwwskazane w ciąży, dlatego należy unikać takich praktyk, jak gorąca joga.
