Brakuje Ci składników odżywczych? 6 braków i jak je rozpoznać
Claudina navarro
Rozpoznanie objawów niedoboru białka, żelaza, magnezu, kwasu foliowego, witaminy D lub witaminy B12 jest niezbędne, aby móc na czas temu zaradzić.
Deficyty żywieniowe są bardziej rozpowszechnione, niż nam się wydaje. Wiele osób nie traktuje ich poważnie i powinno, ponieważ mają konsekwencje. Wyjaśniamy, jakie są objawy najczęściej występujących niedoborów, a także sposoby ich zwalczania poprzez poprawę diety.
Co to jest niedobór lub niedobór składników odżywczych?
Niedobór występuje, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych, aby wszystkie procesy fizjologiczne wspierające zdrowie i życie przebiegały prawidłowo. Kiedy występuje niedobór, w narządach i tkankach pojawiają się problemy, które z czasem mogą być poważne.
Czasami dokonuje się rozróżnienia między niedoborem a niedoborem, co byłoby poważniejszą sytuacją braku określonego składnika odżywczego.
Objawy niedoboru są bardzo zróżnicowane w zależności od składnika odżywczego i osoby. Często nie są specyficzne, ale odzwierciedlają się w zmęczeniu fizycznym i psychicznym, poczuciu braku dobrego samopoczucia lub podatności na infekcje lub rozwój innych chorób.
Makro i mikroelementy
Aby nasz organizm mógł optymalnie funkcjonować i czuć się dobrze, potrzebujemy szeregu substancji, które muszą pochodzić z pożywienia, ponieważ nie jesteśmy w stanie ich wyprodukować. Są podzielone na makro i mikroelementy.
- Wśród makroelementów znajdziemy takie, które dostarczają energii (kalorii) i „budulcem” dla tkanek organizmu: węglowodany, tłuszcze i białka. Są potrzebne w dużych ilościach, rzędu kilkudziesięciu gramów.
- W mikroelementy zaangażowana w procesy fizjologiczne, ale są potrzebne mniejsze, rzędu ilościach miligramowych. Są to minerały i witaminy.
Przyczyny niedoboru składników odżywczych
Lista składników odżywczych, które musimy uwzględnić, każdy w określonej dawce, jest długa: ponad 40. Ta znaczna ilość jest jednym z powodów, dla których niedobory mogą dotyczyć dużej części populacji. Następujące czynniki mogą uniemożliwić uzyskanie jeszcze jednego składnika odżywczego w dokładnych ilościach:
- Dieta monotonna: niejedzenie w zróżnicowany i zdrowy sposób grozi niedoborem, ponieważ nie ma niewielu pokarmów, które mogą dostarczyć wszystkich składników odżywczych.
- Produkty przemysłowe: produkty wytwarzane, zwłaszcza te na bazie mąki i cukru, w niewielkim stopniu zawierają mikroelementy w stosunku do ilości dostarczanej energii. To samo dzieje się z fast foodami i zalecanymi potrawami.
- Specjalne potrzeby żywieniowe: W okresie dojrzewania, ciąży i karmienia piersią organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych. W rzeczywistości można powiedzieć, że każdy etap życia ma szczególne potrzeby żywieniowe, o których większość ludzi nie zdaje sobie sprawy. Sportowcy oraz osoby w stresie fizycznym i psychicznym również mają określone potrzeby.
- Masz chorobę: osoby z zaburzeniami jelit, na przykład, mogą mieć trudności z wchłanianiem niektórych składników odżywczych, więc muszą je otrzymywać w większych ilościach z pożywienia. Wiele leków może również wpływać na wchłanianie składników odżywczych.
- Stymulanty: wysokie spożycie alkoholu, kawy, rafinowanych i słodkich potraw, nikotyny i innych szkodliwych stymulantów ma negatywny wpływ na wchłanianie składników odżywczych i może prowadzić do niedoboru.
- Stres: niepokój może powodować utratę apetytu i zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a te czynniki z kolei sprzyjają niedoborom.
Jak rozpoznać objawy niedoboru żywieniowego
Pierwsze objawy niedoboru są zwykle ogólne, a ich związek z dietą często nie jest zdawany. Na przykład możesz czuć się zmęczony lub apatyczny, spowodowany przepracowaniem lub brakiem snu.
Łatwość przeziębienia i inne infekcje, takie jak kandydozy, są również często związane ze stresem lub wiele innych rzeczy, ale niedobór żywieniowy nie jest zazwyczaj myśli.
Prawdziwą diagnozę niedoborów żywieniowych można uzyskać tylko za pomocą różnych specyficznych badań krwi. Ale pewne objawy mogą sugerować określone braki. Jeśli uważasz, że tak jest w Twoim przypadku, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.
1. Niedobór białka
Uzyskanie minimalnej ilości białka nie stanowi problemu dla większości osób stosujących dietę wszystkożerną w krajach rozwiniętych. W Hiszpanii faktycznie istnieje problem z nadmiarem: 80% ludzi spożywa więcej niż potrzebuje z powodu nadmiernego spożycia mięsa.
Według badań dr Lothara Wendta ten nadmiar białka jest związany z epidemią chorób układu krążenia i może również powodować inne niedobory, ponieważ aminokwasy gromadzą się w ścianach naczyń krwionośnych i uniemożliwiają przenikanie składników odżywczych z krwi do organizmu. tkanki.
Jednak osoby, które rezygnują ze spożywania mięsa i ryb i nie zastępują ich odpowiednio innymi pokarmami białkowymi pochodzenia roślinnego (głównie strączkowymi) mogą cierpieć na niedobór białka . Zagrożone są również osoby stosujące niezrównoważone schematy odchudzania lub cudowne diety.
Objawy braku białka mogą być następujące:
- Wyczerpanie i poczucie braku energii.
- Utrata objętości mięśni.
- Zwiększona skłonność do infekcji.
- Zatrzymanie płynów (widoczne na przykład w obrzęku brzucha i ciężkich nogach).
Rozwiązanie żywieniowe jest proste: w przypadku wegetarian polega na codziennym spożywaniu dużej porcji roślin strączkowych oraz suplementów zbóż, orzechów i nasion.
2. Niedobór żelaza
Żelazo jest minerałem niezbędnym, między innymi, do przenoszenia tlenu przez czerwone krwinki.
Niedobór tego minerału jest powszechny, szczególnie wśród kobiet, ponieważ żelazo jest tracone podczas menstruacji. Typowe objawy niedoboru to:
- Senność
- Problemy z koncentracją
- Bladość, zawroty głowy i bóle głowy
- Łamliwe paznokcie i wypadanie włosów
Dietetycznym lekarstwem na niedobory jest zwiększenie ilości pokarmów bogatych w żelazo, takich jak soczewica i inne rośliny strączkowe, sezam, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste i orzechy.
Aby lepiej przyswoić to żelazo dostarczane przez pokarmy roślinne, ważne jest, aby łączyć je z pokarmami bogatymi w witaminę C (świeże owoce i warzywa).
3. Objawy niedoboru magnezu
Jeśli spojrzymy na skład pożywienia, niedobór magnezu nie powinien być częsty, ponieważ pozornie łatwo jest uzyskać odpowiednią ilość magnezu. Jednak rzeczywistość jest taka, że raz uzyskany organizm może nie wykorzystać tego z różnych powodów, a co za tym idzie, niedobór może być częstszy, niż się przypuszcza.
Jeśli uprawiasz sport lub jesteś w ciąży, Twoje zapotrzebowanie na magnez wzrasta. Następujące objawy mogą wskazywać na niedobór:
- Nerwowość.
- Zawroty głowy
- Skurcze mięśni, zwłaszcza łydek.
- Skłonność do depresji.
Jeśli myślisz, że musisz zwiększyć spożycie magnezu, możesz skorzystać z pochodnych soi, takich jak tofu, orzechy, owies, kukurydza, gotowe potrawy i zielone warzywa liściaste. Czyste kakao również zawiera go w dużych ilościach.
4. Objawy niedoboru kwasu foliowego
Kwas foliowy należy do grupy witamin B. Szczególnie w okresie ciąży i laktacji matki mogą cierpieć na niedobór tej witaminy. Kwas folio odgrywa ważną rolę w prawidłowym wzroście i rozwoju układu nerwowego. Wskazują na niedobór kwasu foliowego:
- Zmęczenie i brak energii.
- Mrowienie lub brak czucia w kończynach.
- Skłonność do depresji.
- Biegunka.
Słowo foliowy odnosi się do liści i to właśnie tam ta witamina występuje w dużych ilościach: w zielonych liściach. Występuje również w roślinach strączkowych i pomarańczach, marchewce i pomidorach, a także w odżywczych drożdżach, którymi można posypać potrawy jak tarty ser.
5. Objawy niedoboru witaminy D3
Organizm może samodzielnie wytwarzać witaminę D3, ale musi wystawiać skórę na działanie promieni słonecznych. Dlatego niedobór witaminy D może występować częściej w miesiącach zimowych, kiedy brakuje światła słonecznego. Ryzykiem jest również skłonność do spędzania dużej ilości czasu w pomieszczeniach. Objawy, na które cierpi osoba z niedoborem, to:
- Osłabienie mięśni i ból kości.
- Zmiany kostne u dzieci (takie jak na przykład nogi „O”).
- Osteoporoza (szczególnie u osób starszych).
Najprostszym sposobem promowania syntezy witaminy D jest wydłużenie czasu spędzanego na świeżym powietrzu z odkrytymi ramionami i twarzą. Oczywiście nie ma ryzyka poparzenia, więc wystarczy kilka minut.
Dawka czasu potrzebna do zsyntetyzowania niezbędnej ilości witaminy D różni się w zależności od osoby, w zależności od odcienia skóry, pory dnia i miejsca, w którym się znajdujemy.
Istnieją również pokarmy, które zawierają trochę witaminy D: tłuste ryby i grzyby oraz inne grzyby suszone na słońcu. Ale najważniejszym czynnikiem jest światło słoneczne.
6. Objawy niedoboru witaminy B12
Surowi weganie, którzy nie przyjmują suplementów witaminy B12, mogą mieć niedobór. Ten składnik odżywczy jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek, a tym samym do transportu tlenu. Funkcjonowanie układu nerwowego i metabolizm energetyczny również zależy od witaminy B12.
Oprócz wegan, osoby starsze mogą również cierpieć na niedobór spowodowany słabym wchłanianiem z jelit. Niedobór można rozpoznać po następujących objawach:
- Zmęczenie, przygnębienie.
- Problemy z koncentracją.
- Bladość i anemia
- Zmiany w błonie śluzowej.
- Drętwienie i uczucie mrowienia w kończynach.
- Czuję się zdezorientowany
- Chodzenie niebezpieczne.
Większość dietetyków przepisuje suplement witaminy B12 osobom, które nie spożywają mięsa ani ryb. Istnieją dwie opcje: przyjmuj suplement 25-100 mcg dziennie lub suplement 2000 mcv tygodniowo.
Jak radzić sobie z niedoborem żywieniowym
Wyjaśniliśmy główne objawy najczęściej występujących braków, ale może ich być znacznie więcej. Aby zapobiec jakimkolwiek niedoborom lub je zwalczać, należy wziąć pod uwagę następujące aspekty:
- Popraw swoją dietę. Ważne jest, aby jeść w sposób zrównoważony, z odpowiednią różnorodnością produktów spożywczych. W tym celu w swoim planie żywieniowym musisz uwzględnić rośliny strączkowe, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.
- Upewnij się, że spożywasz kilka porcji dziennie pokarmów roślinnych o intensywnych kolorach (zielony, czerwony, żółty …). Są bogate w witaminę C, A i kwas foliowy.
- Unikaj fast foodów i gotowych produktów. Nie należy też przegotowywać jedzenia, ponieważ niszczone są składniki odżywcze. Wygodne jest spożywanie co najmniej trzech porcji surowej żywności dziennie.
- Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, porozmawiaj ze swoim lekarzem o preparatach na braki.
- Unikaj alkoholu, kofeiny i nikotyny.
- Kontroluj stres, ponieważ prowadzi to do złego odżywiania się i zwiększa zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze.
