Co powinno zawierać zdrowe tygodniowe menu?
Lucia Martinez
Pomagamy Ci zorganizować posiłki na tydzień, abyś mógł bez wysiłku przestrzegać zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Dodatkowo zaoszczędzisz czas i pieniądze.
Opracowanie cotygodniowego menu ma wiele zalet, jeśli chodzi o zapewnienie zdrowej diety : pozwala przewidzieć, co będziemy jeść i nie podlegać improwizacji, co niejednokrotnie sprzyja wybieraniu być może szybszych opcji, ale mniej zdrowo lub jedząc pierwszą rzecz, którą mamy pod ręką, co rzadko jest najwygodniejsze.
Tygodniowe menu pozwala gotować z głową na zamrażanie lub gotować na kilka posiłków, pozwala dostosować tygodniowy zakup i ułatwia planowanie karmienia całej rodziny z pełniejszą wizją.
Planując menu, możesz sporządzić listę potrzebnych składników . Tak więc, kiedy skończysz, będziesz mieć na piśmie, co należy wymienić w spiżarni, a także świeże składniki, które zamierzasz ugotować w tym tygodniu.
Wszystko to ułatwi Ci wizytę na targu czy w supermarkecie i sprawi, że będzie ona szybsza, wydajniejsza i tańsza (pozwoli uniknąć zakupów impulsywnych).
To jest koszyk zdrowego menu
Zdrowe menu, wegańskie lub nie, powinno zawierać dużo zieleni i warzyw . Są podstawowym filarem i muszą być obecne zarówno podczas obiadu, jak i kolacji.
Warzywa, warzywa i owoce powinny być obecne nie tylko jako przystawki lub małe dodatki, ale jako integralna część potrawy . Porcja warzyw dla osoby dorosłej powinna wynosić od 200 do 300 gramów. Powinien stanowić co najmniej połowę talerza lub wlotu.
Włączaj surowe warzywa przynajmniej raz dziennie lub jako część racji (na przykład miska sałatki i kilka grillowanych grzybów), ponieważ lepiej zachowują witaminy.
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie tylko surowych warzyw nie jest idealne. Gotowanie zwiększa biodostępność innych składników odżywczych, a czasami także strawność; dlatego najlepiej jest podawać na przemian surowe i gotowane.
Pełna porcja warzyw
Spójrzmy na kilka przykładów tego, co możemy uznać za wystarczającą porcję warzyw .
- Duża miska kremu warzywnego lub gazpacho.
- Duży talerz sałatek, w tym różne warzywa sezonowe, a nie tylko sałata.
- Duży talerz grillowanych lub pieczonych warzyw.
- Talerz crudités (paluszki selera, ogórka, papryki …) z guacamole lub baba ganush (pasztet z bakłażana) do posmarowania.
- Cały talerz gotowanych warzyw (kapusta, marchewka, brokuły, kapusta włoska …).
- Talerz szpinaku w śmietanie lub smażony.
- Duży pomidor przyprawiony.
- Sporo szparagów, nawet z puszki.
- Wok julienne z różnymi warzywami.
- Talerz pisto lub escalivada.
- Talerz smażonej zielonej fasoli .
Miej pod ręką kalendarz sezonowych owoców i warzyw, dostosowany do miejsca, w którym mieszkasz, i planuj z nim zakupy i pozycje w menu.
Sezonowe owoce i warzywa są tańsze, w najlepszym razie i bardziej zrównoważone . Dodatkowo zachęci Cię do wypróbowania nowych warzyw, które nie są zwykłymi w Twojej lodówce i poszukania nowych przepisów.
Jeśli jesteś jednym z tych, którzy jedzą mało warzyw, kup przynajmniej jedno nowe warzywo tygodniowo i przygotuj z niego przepis, który uznasz za atrakcyjny.
Pokarmy białkowe, zboża i tłuszcze
Nie powinniśmy zaniedbywać pokarmów białkowych w żadnym z głównych posiłków, którymi w naszym otoczeniu są zwykle obiady i kolacje, chociaż jeśli wolisz robić to na śniadaniu, zbliżając się do modelu anglosaskiego, nie ma problemu.
W diecie wegańskiej rośliny strączkowe są głównym pokarmem, który należy wziąć pod uwagę, spełniając wymagania dotyczące białka. Wszelkiego rodzaju iw jakimkolwiek przygotowaniu. Obejmuje to pochodne soi: tofu, tempeh, natto lub teksturowaną soję. Również napój sojowy lub niesłodzone jogurty sojowe.
Część białkowa powinna zajmować około jednej czwartej objętości spożycia. Białko podane dla osoby dorosłej to około półtorej filiżanki lub dwóch roślin strączkowych, szklanka teksturowanej (uwodnionej) soi, kawałek tofu lub tempeh wielkości dłoni lub kubek hummusu.
Ponadto orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste uzupełniają część białkową .
Tłuszczem referencyjnym jest oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia z pierwszego tłoczenia na zimno, a także tłuszcze z nasion, orzechów i awokado. Ta część jest naprawdę prosta.
Rafinowane oleje, tłuszcze podobne do margaryny i tłuszcze przemysłowe zawarte w produktach ultra przetworzonych powinny być spożywane bardzo sporadycznie .
Do zboża i produkty zbożowe i bulwy (chleb, makaron, ziemniaki, proso, ryż, polenta …) może być uzupełnieniem lub nawet opcja, zwłaszcza jeśli będziemy jeść na wiele z roślin strączkowych, który zapewnia już znaczną część węglowodanów musimy lub jeśli prowadzimy mniej aktywne życie.
Jeśli mamy bardzo duże zapotrzebowanie na energię , warto zasięgnąć specjalistycznej porady dietetycznej.
Do picia, zwłaszcza wody
Żaden inny napój nie powinien zastępować wody, żaden inny napój nie powinien towarzyszyć naszym posiłkom.
Jeśli lubisz koktajle owocowe , powinny spełniać co najmniej dwa przesłanki: że są robione za pomocą maszyny, która nie oddziela miazgi, takiej jak blender lub blender, i że nie dodajesz żadnego cukru. Pamiętaj, że cały owoc jest zawsze lepszy.
Jeśli masz anemię z niedoboru żelaza… Unikaj picia kawy lub herbaty zaraz po jedzeniu, ponieważ zawierają związki, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza z pożywienia. Możesz je wziąć po strawieniu lub zastąpić je naparem innego rodzaju, który lubisz.
Zdrowe i bogate desery
Świeże owoce sezonowe to najlepszy wybór, przez cały rok.
Jako słodka alternatywa dla miłośników tego słodyczy są niesłodzone jogurty warzywne, suszone owoce i suszone owoce, niesłodzone kompoty owocowe lub mały kawałek ciemnej czekolady z ponad 85% zawartością kakao.
Jeśli po obiedzie nie masz ochoty na deser, możesz zarezerwować go na popołudnie lub po prostu pominąć tę część menu. To, czego nie możesz zapomnieć, ponieważ jest to niezbędne, jeśli jesteś wegetarianinem, to suplement B12.
Zorganizuj menu na cały tydzień
Łatwo jest uporządkować menu, jeśli najpierw pomyślimy o części białkowej. Na przykład: poniedziałek, soczewica; Wtorek, tofu; Środa, fasola; W czwartki groszek i orzechy; Piątek, tempeh; Sobota, ciecierzyca; Niedziela, teksturowane ziarna soi. I w komplecie z warzywami.
Z poprzedniego schematu białkowego lub tego, który wybierzesz, dodaj warzywa, preparat i, jeśli masz na to ochotę, trochę pełnoziarnistych płatków zbożowych lub bulw. Na przykład:
- Poniedziałek: gulasz z soczewicy z różnymi warzywami.
- Wtorek: tofu i burgery owsiane z sałatką.
- Środa: gulasz z fasoli z boćwiną i ziemniakami.
- Czwartek: krem grochowy z migdałami.
- Piątek: grillowane tempeh z warzywnym wokiem i brązowym ryżem.
- Sobota: grillowana cukinia i bakłażan z falafelem z ciecierzycy.
- Niedziela: lasagne ze szpinakiem i teksturowaną soją. Sałatka pomidorowa.
