Wyłącz światło i włącz melatoninę!
Dr Carme Valls
Gdy zapada noc, należy się zrelaksować i unikać zakłóceń, które mogą wpływać na produkcję hormonu spoczynkowego.
Osobom cierpiącym na bezsenność czasami przepisuje się leki przeciwlękowe lub nasenne, które zwiększają ilość snu, ale mają skutki uboczne.
Stymulowanie produkcji hormonu melatoniny jest bezpieczniejszą strategią wpływania na fizjologiczny rytm nocnego snu.
Wydzielanie hormonu melatoniny w szyszynce warunkuje jakość i głębokość snu . W normalnych warunkach fizjologicznych zaczyna się segregować, gdy tylko wyłączymy światło i zamkniemy oczy, aby zasnąć.
Jak zrobić więcej melatoniny dla lepszego snu
Aby promować proces produkcji melatoniny, wymagany jest spokój i relaksacja, która tłumi współczulny ton nerwowy, który dominuje w codziennych czynnościach, bez przyjmowania żadnych stymulantów (cola, napoje z kofeiną …).
Nadmiar światła w godzinach przed odpoczynkiem lub w nocy, emisje z telefonów komórkowych i pola elektromagnetyczne również mogą wpływać na produkcję hormonu.
Bardziej wskazane jest spanie w ciemności . Jasne, widoczne światło w nocy ponownie pobudza współczulny układ nerwowy i szybko hamuje wydzielanie melatoniny.
Barwa światła wpływa na wydzielanie melatoniny. Niebieskie światło , co odpowiada fali o małej długości, jest zdolne do hamowania melatoniny u o niskiej intensywności. Ten rodzaj światła dominuje na ekranach LED telefonów komórkowych, tabletów i telewizorów.
Czerwone światło o małym natężeniu, jednak zaleca się badań nad snem. Stosowanie świateł tego koloru w sypialni, przedpokoju i łazience (gdy konieczne jest zapalanie światła w nocy) polecane jest osobom o słabym śnie.
Kiedy natężenie światła jest większe , nie ma znaczenia, czy jest ono czerwone czy niebieskie, ponieważ w obu przypadkach hamuje wydzielanie melatoniny.
Te pola elektromagnetyczne wytwarzane, na przykład za pomocą telefonów komórkowych i bezprzewodowych lub przez sieci Wi-Fi, a także wpływać na rytm snu mechanizmów, takich jak zmiany jonów wapnia na powierzchni komórek.
Oprócz pogorszenia jakości snu pogorszy się także czujność i nastrój następnego dnia. Zaleca się odłączanie telefonów komórkowych i Wi-Fi w nocy , szczególnie w domach, w których mieszkają dzieci lub osoby z delikatnymi śpiochami.
Żywność najwyższa w melatoninie
Chociaż melatonina, niezbędna do snu i odpoczynku, jest wytwarzana przez sam organizm, niektóre pokarmy zawierają ją i przyczyniają się do dobrego snu. Może być również stosowany jako suplement.
Kukurydzy zawiera pomiędzy 60 a 150 mikrogramów na 100 g. Inne zboża z melatoniną to ryż, owies i jęczmień.
Te wysuszone nasiona niektórych owoców i warzyw są bogate w melatoninę, takie jak te z arbuza i dyni.
Orzechy obfitują we śnie hormonu, zawierają aż do 90 mcg w 30 g.
Jabłka, granaty, banany, a zwłaszcza wiśnie kwaśnych odmian Montmorency i Balaton (do 1,3 mg na 100 g). Wśród warzyw wyróżnia się cebula i pomidory. Korzeń imbiru jest bogaty w melatoninę.
Niski poziom można kontrolować, przyjmując go jako suplement w dawkach 3-5 mg, pół godziny przed snem. Dawkę powinien dostosować lekarz na podstawie wieku.
