Jak dobrze spać: 8 sposobów na prawdziwy odpoczynek

Dr Rosa Casafont

W nocy nasze ciało przeprowadza procesy regeneracji i rozwoju ciała i umysłu. Sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia.

Wydaje się, że wszystko jest spokojne, ale kiedy śpimy, nasz organizm regeneruje się , konsolidujemy naszą pamięć i dekonfigurujemy sieci neuronowe, które mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia psychicznego. Utrzymywanie spójnego harmonogramu i eliminowanie zakłóceń to dwa klucze do tego.

Jedna trzecia naszego życia to sen. Jeśli przeżyjemy 90 lat, będziemy spać 30: 22 i pół w głębokim śnie i siedem i pół we śnie.

Ale to nie jest stracony czas . Jest to stan aktywny, w którym zachodzą przemiany metaboliczne i hormonalne, w uczeniu się, w pamięci … i na który wpływa wiele czynników.

Sen, podobnie jak inne funkcje życiowe (ciśnienie krwi, temperatura, poziom hormonów, uwaga …) reaguje na rytm dobowy (z 24-godzinnym schematem), regulowany przez wewnętrzny zegar - jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) podwzgórza - i Jest wrażliwy na oddziaływanie synchronizatorów w środowisku, zwłaszcza na światło.

Podczas snu odcinamy bodźce zewnętrzne, ponieważ wzgórze (brama informacji ze zmysłów) wchodzi w samo-generujący się rytm, uniemożliwiający przejście danych sensorycznych do kory.

Wręcz przeciwnie, w pniu mózgu wytwarzane są bodźce , które kierowane są do potylicznej kory wzrokowej i pozwalają nam generować informacje, które będą budować nasze sny.

Procedury zwalczania bezsenności

Niektóre nawyki i postawy pomagają cieszyć się lepszą jakością snu :

1. Utrzymuj stały harmonogram czuwania i unikaj spania w ciągu dnia.
2. Regularnie ćwicz i pij dużo wody przez cały dzień.
3. Uczyń swoją sypialnię miejscem regeneracji poprzez wentylację i przytulność.
4. Spraw, aby obiad był lekkostrawny i unikaj pobudzających napojów.
5. Weź relaksujące herbaty ziołowe .
6. Prowadź przyjemne rozmowy przy kolacji i unikaj programów telewizyjnych, które powodują napięcie.
7. Generuj pozytywne myśli przed snem, zaufaj regenerującej mądrości swojej esencji.
8. Oddychaj powoli przez nos , skupiając swoją uwagę na tym akcie.

Dlaczego potrzebujemy dobrego snu

W nocy przechodzimy przez różne stany świadomości , które odbijają się w falach o różnej częstotliwości. W niektórych przypadkach aktywność mózgu jest podobna do stanu jawy; w innych jest inny, ponieważ powoduje zmiany w określonych genach mózgu.

W nocy przechodzimy przez dwie bardzo różne fazy , sen „nie-REM” i sen REM (szybki ruch oczu, „szybki ruch oczu”), aż się obudzimy.

Z aktywnego stanu czuwania (fale beta) wchodzimy w zrelaksowany stan czuwania (fale alfa), a stamtąd do snu „nie-REM”, przechodząc sukcesywnie przez coraz głębsze etapy, aż osiągniemy pierwszy „nie-REM stadium 4” ( fale delta), bardzo głęboki i regenerujący, który trwa około 40 minut.

Od tego momentu sen staje się bardziej powierzchowny, aż osiągnie fazę REM (z falami beta i theta) trwającą około 20 minut. Od chwili, gdy kładziemy się spać do teraz, mogło upłynąć 60 do 120 minut.

Od tego momentu cykle „nie-REM” / REM trwające około 90 minut następują po sobie , z jedną cechą: czas faz REM rośnie, a czas faz „nie-REM” maleje.

Funkcje snu „nie-REM” i snu REM

„Non REM” sen regeneruje nasze ciało i czasu jego trwania przez całą noc jest zazwyczaj około sześciu godzin, jeśli śpimy osiem.

W fazach „nie-REM” nasz mózg jest nieaktywny, a organizm jest aktywny : spada zużycie energii, zmniejsza się metabolizm i zużycie tlenu, a synteza białek w korze mózgowej wzrasta. Uaktywnia się układ przywspółczulny, co powoduje spowolnienie akcji serca i oddechu.

A przede wszystkim w „fazach 4 nie-REM” układ odpornościowy jest wzmocniony i syntetyzowana jest duża ilość hormonu wzrostu .

Snu REM , w międzyczasie, regeneracji mózgu , wpływa na aktywność genów i cząsteczek napraw. Jego całkowity czas trwania wynosi około dwóch godzin. W nim mózg jest aktywny, a ciało nieaktywne ; mięśnie są sparaliżowane, z wyjątkiem oka, układu oddechowego i ucha wewnętrznego.

Spokojny sen wspiera nasze zdrowie psychiczne

W tych fazach konsolidujemy pamięć i uczenie się oraz dekonfigurujemy sieci neuronowe, które mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia psychicznego.

Informacje, które przetasowuje nasz mózg, pochodzą z pnia mózgu i przez wzgórze docierają do potylicznej kory wzrokowej, aby stworzyć obrazy, które tworzą sny. Choć ich nie pamiętamy, to dzięki nim i dzięki mądrości naszej istoty dbamy o nasze zdrowie psychiczne: jesteśmy paranoikami w nocy, aby nie być tak w dzień .

W fazach snu REM mogą wystąpić koszmary, złożone i szokujące sny związane z sytuacjami, które naszym zdaniem są groźne. Niektórzy ludzie są w stanie generować świadome sny (mając świadomość, że śnią podczas snu), które są twórczą okazją do poszukiwania rozwiązań i samopoznania.

Na „4. etapie” fazy „nie-REM” u dzieci poniżej 7 roku życia mogą wystąpić takie zjawiska, jak lunatykowanie , artykulacja trudnych do zrozumienia zdań lub lęki nocne.

Jak widać, spanie i sny są częścią doskonałego sprzętu, który chcemy chronić w jak największym stopniu, ponieważ od tego w dużej mierze zależy nasze zdrowie i dobre samopoczucie.