13 lekkich i zdrowych obiadów gotowych w 10 minut

13 lekkich i zdrowych obiadów: nie będziesz głodny i będziesz lepiej spać

Odkryj najlepsze pomysły na szybkie przygotowanie zdrowej i lekkiej kolacji.

Czasami w nocy chcemy zjeść coś zdrowego i lżejszego na obiad , aby odpocząć, z trawieniem, które nie jest ciężkie, ale odżywia nas i nie powoduje, że po kilku godzinach znów jesteśmy głodni.

Trik na obiad, który nie jest ciężki jest to rośliny strączkowe i pełnoziarniste, składniki, które mogą być wykonane bardzo szybko i że są dość sycące, ale nie nadęty (chyba, że jemy zbyt dużo, oczywiście).

Szybkie i zbilansowane przepisy na kolację

Oto kilka lekkich, zdrowych i pożywnych pomysłów, jak szybko przygotować lub zaimprowizować obiad, który nie zepsuje snu ani nie pozostawi głodu.

Ale najpierw pamiętaj, że jeśli przygotowałeś danie, możesz zachować i wykorzystać resztki na obiad następnego dnia lub bezpośrednio zrobić z nich więcej, myśląc, że w ten sposób nie będziesz musiał zjadać głowy myśląc o tym, co zjeść na obiad.

Gotowanie dwóch dań zajmuje tyle samo, co gotowanie trzech , zwłaszcza jeśli przygotowujemy kremy warzywne, gotowane płatki śniadaniowe (ryż brązowy, komosa ryżowa, proso itp.) Lub rośliny strączkowe (zwłaszcza ciecierzyca i soczewica). Robiąc więcej, możemy bardzo szybko przygotować obiad lub lunch na następny dzień.

1. Nadziewane awokado

Awokado pokrój na pół i opróżnij na pół, posiekaj miąższ i wymieszaj z innymi składnikami, które lubisz (np. Pomidor, mielona papryka piquillo, jabłko, świeża pietruszka, świeża kolendra, szczypiorek, młody czosnek, słodka kukurydza, marchew tarty …).

Podawaj ze skórką awokado, która może służyć jako miska. Chociaż może wydawać się małe, dobrej wielkości pół awokado jest bardzo sycące i stanowi wspaniały obiad, lekki i zdrowy!

2. Roladki z sałaty rzymskiej

Z liści sałaty rzymskiej możemy w chwilę zrobić świeże bułeczki i wykorzystać to, co mamy w lodówce do ich napełnienia: trochę ugotowanego brązowego ryżu, awokado, papryki, cebuli, brokułów, jarmużu, kiełków i kiełków, pikli (buraki, oliwki, kapary …), starta marchewka, kolby kukurydzy itp. Za chwilę będziesz miał gotowy obiad.

Aby dobrze je zrolować, wystarczy użyć najdelikatniejszych części sałaty (części najbliższe łodygi można pokroić w paski julienne i dodać jako nadzienie) i nie przesadzać z nadzieniem.

3. Sałatka wiejska

Przygotuj partię małych ziemniaków gotowanych na parze i pozwól im ostygnąć . Użyj 2 lub 3, a resztę przechowuj w lodówce na inne potrawy.

Przygotowując obiad wystarczy je pokroić i wymieszać z startą marchewką, cebulą, czerwoną papryką w paski, oliwkami i kilkoma posiekanymi pomidorami.

Ubierz sałatkę z oliwą z oliwek i cytryną lub octem. Lubię też dodawać tahini, dzięki czemu jest jeszcze bardziej kremowy.

Resztki sałatki można przechowywać w lodówce na następny dzień, do spożycia lub ponownie na obiad. Jeśli dodasz trochę majonezu warzywnego i zmiażdżysz go widelcem, otrzymasz bardzo dobre i świeże nadzienie kanapkowe. Tutaj powiem ci, jak przygotować idealnego wegana.

4. Sałatka owocowa

Użyj dowolnych owoców, które masz i które są w sezonie: jabłka, gruszki, melona, ​​wiśnie, borówki, maliny, banany … Pokrój wszystko na małe kawałki i dopraw niesłodzonym naturalnym jogurtem sojowym , szczyptą soku z cytryny i, jeśli chcesz, trochę liści mięty.

Można nałożyć warstwę nawierzchniową z bitej śmietany kokosowej z odrobiną cynamonu.

Jedyną sztuczką przy sałatkach owocowych jest wybranie bardzo smacznych i dojrzałych owoców i pozostawienie ich w lodówce przed przygotowaniem sałatki, aby były świeże.

Kup je w warzywniaku lub na rynku lepiej niż w supermarketach.

5. Różne pasztety

Zaletą robienia pasztetów warzywnych jest to, że wystarczą na kilka dni i możesz ich użyć do większej ilości posiłków. Zrób sobie hummus, pasztet z bakłażana, pasztet z grzybów itp. i jedz po trochu każdego z nich na obiad z tabouleh, kilkoma kromkami tostowego pieczywa pełnoziarnistego lub po prostu sałatką z młodych liści.

Hummus służy również jako dressing , np. Do sałatki; wystarczy dodać trochę więcej płynu (wody lub niesłodzonego napoju warzywnego), a otrzymasz bardzo smaczny sos.

6. Gazpacho

Królowie lata są gazpacho i salmorejo , dobry wybór na lekki i zdrowy obiad.

Jeśli zwykle powtarzasz gazpacho, przedtem pokrój ogórek na plasterki i namocz go z odrobiną octu lub soku z cytryny i szczyptą soli. Następnie odcedź, umyj i dodaj z resztą składników.

Nie przesadzaj też z czosnkiem ani nie używaj czosnku pieczonego. Możesz wykorzystać dzień, w którym pieczesz warzywa, aby włożyć kilka główek czosnku i przechowywać je w lodówce, gdy ich potrzebujesz.

Towarzysz do pieczywa pełnoziarnistego i świeżych paluszków warzywnych, takich jak marchew, papryka, seler itp.

• Zielone gazpacho

7. Buliony i zupy

Bardzo przydatnym pomysłem na zdrowy obiad, który nie dodaje wielu kalorii lub jest ciężki, są buliony lub zupy. Polecam zacząć od klarownego bulionu , na przykład wody z kilkoma suszonymi grzybami shiitake, a jeśli chcesz kawałek wodorostów kombu. Następnie dodaj dobrą łyżkę miso, gdy dojdzie do wrzenia, usuwając je z ognia.

Do tych bulionów możemy dodać pokrojone w kostkę tofu , grillowane tempeh, pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej, gotowany brązowy ryż lub inne płatki zbożowe, które już ugotowaliśmy, które są resztkami z innego posiłku.

Do uzupełnienia, jeśli chcemy czegoś świeżego lub surowego, bardzo dobrze komponują się z cykorią, szpinakiem i różnymi sałatami z łagodnymi dressingami (tahini, hummus, który jest bardziej płynny niż do smarowania itp.).

Win stylu orientalnym sonmuy dobry pomysł, jeśli bierzemy szybki obiad , bo to zajmuje bardzo mało do zrobienia. Zasadniczo wystarczy poczekać, aż woda się zagotuje, więc nie trzeba robić ich na czas ani zostawić na następny dzień. Co ciekawe, zawsze należy mieć składniki na tego typu danie: suszone grzyby (nie tylko shiitake), kawałek wodorostów kombu, kilka rodzajów miso, szczypiorek lub szczypiorek itp.

Oto kilka wskazówek, jak mieć zawsze przygotowany bulion warzywny i zaimprowizować obiad.

8. Kremy

Na lekką kolację wystarczy krem ​​warzywny. Dodatkowo możemy dodać na wierzch chrupiące orzechy i pół szklanki kaszy jaglanej, orkiszu lub innych płatków zbożowych, które już ugotowaliśmy. Jeśli nie, możesz dodać garść płatków owsianych do śmietany, gdy jest gorąca i posypać drożdżami piwnymi.

Krem z dyni są szczególnie dobrze z quinoa i brązowego ryżu.

9. Risottos

Możemy przygotować risotto z grzybami lub grzybami oraz dodać orzechy i brokuły. Nie jest konieczne robienie dużej ilości, ale jeśli masz dość, masz na inny dzień.

Do risotto możemy również dodać nasiona lnu, sezamu lub chia , grillowanego złocistego seitana, szpinaku czy pieczonych lub grillowanych złotych karczochów.

• Wegańskie risotto grzybowe

10. Fajitas

Jedna lub dwie fajita mogą być dobrym lekkim i zdrowym obiadem, o ile nie przesadzimy z niektórymi składnikami .

Na przykład zamiast fasoli możemy dodać tempeh lub inną pochodną soi, które generalnie są lżejsze i lepiej się czują, różne rodzaje sałaty, startą marchewkę, pomidory koktajlowe pokrojone w ćwiartki, czerwoną kapustę, jarmuż, świeży szpinak i lekki sos tahini.

• Fajita kukurydziana z tofu i guacamole

11. Pizza

Możesz zrobić indywidualną bazę do pizzy z mąki pełnoziarnistej i nie nasycać pizzy dodatkami, zawsze preferując te, które będą znacznie lepiej upieczone: cienkie plastry cukinii, plastry pomidora, serca karczochów, surowe migdały, dzikie szparagi, grzyby laminaty itp.

Nie rób zbyt gęstego ciasta , jeśli masz resztki, możesz je przechować w lodówce na inny czas. Oto moje wskazówki dotyczące przygotowania zdrowej wegańskiej pizzy.

12. Smażone warzywa i warzywa

Warzywa zawsze wybieraj w sezonie , myj, obierz i pokrój na średnie kawałki lub julienne tak, aby były gotowe.

Podstawę do smażenia lubię zaczynać od cebuli, czosnku i przypraw, aby dodać porcję białka, np. Kilka kawałków twardego tofu lub dużą garść groszku. Następnie warzywa i warzywa (marchew, por, brokuły, cukinia, grzyby, kapusta pekińska, groszek śnieżny, pasternak, buraki, papryka …), aż będą al dente i będą gotowe do podania.

13. Wegetariański talerz combo

Przygotowanie talerza combo to kolejna bardzo dobra opcja, jeśli chcesz zjeść lekki obiad . Jeśli mam wystarczająco dużo opcji na resztki w lodówce, często decyduję się dodać kilka na talerz.

Na przykład talerz z małą komosą ryżową, małą sałatką ze szpinaku, trochę smażonego seitanu, trochę marchewki z kolendrą i puree ziemniaczanym i batatem. Wystarczy kilka łyżek każdej rzeczy, aby ją podgrzać i mamy super urozmaicony , kolorowy, zdrowy obiad pełen smaków.