Co jem na obiad po uprawianiu sportu?
Jeśli korzystasz z popołudniowych zajęć na siłowni i chcesz zmaksymalizować efekty swojego treningu, mamy dla Ciebie 11 pomysłów na kolację dla sportowców.
Wiele osób korzysta z późnego popołudnia do uprawiania sportu , ponieważ często jest to jedyna dostępna przestrzeń pozostała po dniu roboczym. Rodzi to wiele pytań o to, jaka kolacja jest odpowiednia w takich przypadkach.
Zanim przejdziesz do praktycznych porad, ważne jest, aby pamiętać, że są to tylko ogólne informacje, ilości i konkretne spersonalizowane porady zawsze będą zależeć od rodzaju treningu , jego czasu trwania i intensywności, a także naszych celów, naszych wymagań i naszej kondycji fizycznej oraz Powinien być przepisywany przez dietetyka-dietetyka specjalizującego się w żywieniu sportowców.
Spożycie po treningu
Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby zjeść mały posiłek w ciągu 2 godzin od treningu, aby wspomóc regenerację mięśni i uzupełnienie glikogenu w mięśniach. Jest to przekąska, którą znamy jako „spożycie potreningowe” .
Ale w przypadkach, gdy po uprawianiu sportu mają być spożywane niektóre z głównych posiłków dnia, w tym przypadku obiad, nie ma potrzeby spożywania tej przekąski, gdyż dobrze zorganizowana kolacja posłuży również jako porcja po posiłku . -Pociąg.
Co powinien zawierać obiad po uprawianiu sportu?
Nie przegap białek
Z jednej strony ważne jest, aby zawierał część białkową , dlatego posiadanie tylko owoców, sałatki lub kremu warzywnego nie jest dobrym pomysłem, choć często jest to zalecane, zwłaszcza osobom, które próbują zmniejszyć lub kontrolować wagę.
Nieprawidłowe odżywianie się po treningu pogorszy naszą regenerację i negatywnie wpłynie na naszą wydajność. Nie pomoże nam też poprawić składu naszego ciała, jeśli tego właśnie szukamy.
Bardzo łatwo jest dodać część białka do obiadu: najlepsze opcje to tofu, rośliny strączkowe, teksturowana soja, tempeh, nasiona konopi lub orzechy. Lub, jeśli nic nie zaplanowaliśmy na ten dzień, nawet shake proteinowy załatwia sprawę . Soja lub groszek to najlepsze opcje.
Bogaty w węglowodany
Po drugie, musi również zawierać odpowiednią do naszych potrzeb porcję pokarmów bogatych w węglowodany. Ta część jest bardzo łatwa do pokrycia zbożami lub produktami pochodnymi, tymi samymi roślinami strączkowymi, bulwami lub owocami.
I oczywiście oprócz tego, że jest spożyciem potreningowym, musi to być zdrowy obiad, więc nie powinno zabraknąć warzyw i warzyw , ani zdrowego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, nasiona czy owoce. suchy.
11 pomysłów na kolację dla sportowców
To tylko kilka przykładów, które musimy dostosować do naszych gustów i potrzeb, pamiętając o przesłankach, na które wskazywaliśmy na początku.
- Zupa jarzynowa i tosty z hummusem (min 4-6 łyżek)
- Koktajl owocowy z dwoma jogurtami sojowymi i łyżką masła orzechowego
- Wok do tofu (kawałek co najmniej wielkości dłoni) z warzywami i makaronem ryżowym.
- Gotowane na parze brokuły z ugotowaną ciecierzycą (przynajmniej jedna szklanka), doprawione oliwą z oliwek i papryką.
- Sałatka i koktajl proteinowy z dwoma bananami
- Spaghetti z teksturą sojową bolognese (min. 30g soi)
- Talerz soczewicy z warzywami i ryżem.
- Tempeh z grilla (przynajmniej kawałek jak dłoń) z grzybami i polentą.
- Smażone warzywa z orzechami (przynajmniej dwie garście), szklanka napoju sojowego i jedna lub dwie porcje owoców.
- Pieczony ziemniak z falafelami (min. 4 średnie jednostki) i sałatką colesław
- Fajitas z fasoli chili (przynajmniej jedna szklanka), pomidor, sałata i awokado
Błędem, którego nie powinniśmy popełniać, jest myślenie, że skoro uprawialiśmy sport, to rekompensuje nam to niezdrowe jedzenie lub dużą porcję słodyczy, bo już „zapłaciliśmy” za to ćwiczeniami.
Niezdrowe jedzenie (podgotowane nawet jeśli są wegańskie, ciasta, lody, desery, fast food …) ma negatywny wpływ na nasze zdrowie, który nie ogranicza się, wręcz przeciwnie, do dodatkowego wkładu kalorii, który możemy „spalić”.
