Jak zorganizować zdrowe tygodniowe menu
Planowanie co tydzień tego, co będziemy jeść, pozwala nam jeść w sposób zrównoważony, oszczędzać na zakupach i lepiej organizować się podczas gotowania.
Zdobądź prosty szablon, aby pomyśleć o menu rodzinnym. Możesz to zrobić samodzielnie lub poszukać jednego z modeli w sieci.
Poświęć dwadzieścia minut tygodniowo na przygotowywanie menu na kolejne siedem dni, co pozwoli Ci zaoszczędzić czas i poprawić organizację oraz jakość posiłków.
W tym samym czasie, gdy myślisz o menu, miej przy sobie listę zakupów . W ten sposób, gdy skończysz, będziesz mieć również listę rzeczy do wymiany w spiżarni, co ułatwi wizytę na rynku.
Co powinno zawierać Twoje zdrowe tygodniowe menu?
Zacznijmy: zdrowe menu, bez względu na to, czy jest wegańskie, czy nie, powinno składać się z najbardziej obfitej części warzyw i warzyw. Stanowią podstawę diety i muszą być obecne podczas obiadu i kolacji, jako ważny element menu.
Sprawdź kalendarz sezonowych warzyw i miej to na uwadze planując zakup i dania.
Sezonowe warzywa i owoce są tańsze , lokalne i najlepsze. Decydując się na to, Twoje menu zyskają różnorodność i trwałość po niższej cenie. Zachęci Cię również do wypróbowania nowych warzyw, które nie są powszechne w Twojej lodówce i poszukania nowych przepisów do przygotowania z nimi.
Przejdźmy do drugiego niezbędnego elementu naszego zdrowego menu: części białkowej.
Nie powinniśmy zaniedbywać tej części w żadnym z głównych posiłków, którymi w naszym otoczeniu są zwykle obiady i kolacje, choć jeśli ktoś woli robić to przy śniadaniu, nie ma problemu.
Rośliny strączkowe są gwiazdami, jeśli chodzi o zaspokojenie zapotrzebowania na białko. Wszelkiego rodzaju iw jakimkolwiek przygotowaniu. Obejmuje to pochodne soi, takie jak tofu, tempeh, natto lub teksturowana soja.
Również napój sojowy (żaden inny, jako jedyny ze znaczną zawartością białka) czy niesłodzone jogurty sojowe.
Ponadto orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste uzupełniają część białkową.
I trzecia ważna rzecz w naszym menu: zdrowy tłuszcz.
W Hiszpanii logiczne jest, że tłuszczem referencyjnym jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia , oprócz tłuszczu zawartego w nasionach, orzechach i awokado. Ta część jest naprawdę prosta.
I mamy część opcjonalną , czyli zboża, produkty pochodne i bulwy: chleb, makaron, ziemniaki, proso, ryż, polenta … itd.
Ta część menu, którą często mylnie czynimy gwiazdą naszych dań , jest właściwie opcjonalna. Możemy to uwzględnić lub nie w zależności od naszego apetytu i potrzeb kalorycznych. Oczywiście zboża i produkty pochodne, które są w całości.
I do picia? Woda i na deser? Owoce sezonowe.
To wszystko, podsumowując : w Twoim menu nie brakuje dobrej porcji warzyw i części białkowej. Gotuj z dobrej jakości tłuszczami, a jeśli dodasz płatki zbożowe, zrób je w całości i pamiętaj, że nie powinny one stanowić głównej części menu.
Przykład?
Wegańskie menu tygodniowe
poniedziałek
- Jedzenie : gulasz z fasoli i dyni
- Kolacja : zupa miso z tofu i batatem z grzybami i porem
wtorek
- Jedzenie : ciecierzyca z boćwiną
- Kolacja : Zoodles z cukinii z sosem migdałowym i grillowanym pempeh
środa
- Obiad : sałatka z pomarańczy i cebuli oraz gulasz z soczewicy z brązowym ryżem
- Kolacja : masło grochowe z mieszanką nasion i orzeszków ziemnych
czwartek
- Jedzenie : domowe burgery z roślin strączkowych i owsianych z gulaszem warzywnym
- Kolacja : Zupa z makaronem i hummusem z marchewką i selerem
piątek
- Jedzenie : marynowany seitan z dzikimi szparagami i pieczoną papryką
- Kolacja : Smażone wędzone tofu z brokułami i pomidorem
sobota
- Obiad : Szpinak z sosem sojowym beszamelowym i mąką z ciecierzycy
- Kolacja : zielona sałata liściasta i curry z soczewicy
niedziela
- Jedzenie : bakłażany nadziewane sosem sojowym
- Kolacja : pieczony falafel z sosem sojowo-jogurtowym i sałatką z ogórków
Zwróć uwagę, że chociaż niektóre opcje są prostsze, a inne bardziej skomplikowane , niektóre z dwoma daniami, a inne z jednym daniem, wszystkie mają część białkową (fasola, tofu, ciecierzyca, tempeh, orzechy, soczewica, groch, orzeszki ziemne, rośliny strączkowe, hummus, seitan , napój sojowy….) i wszyscy mają dużo warzyw.
W niektórych przypadkach mamy udział zbóż (ryż, makaron, owies, słodkie ziemniaki …), aw innych nie.
Teraz musisz tylko spróbować dostosować go do swojego gustu i swojego menu, ale spełniając te założenia, jest to łatwiejsze niż myślisz!
