13 ruchów tonizuje i wygładza mięśnie brzucha
Lub Haleluiya
Jedzenie, oddychanie, ruchliwość, równowaga lub emocje zależą w dużej mierze od tego, jak się czujemy i ćwiczymy w tym obszarze.
1. Skręcenie tułowia. Chiprana
To ćwiczenie służy jako rozgrzewka, ponieważ poprawia krążenie krwi . Skręty są jednym z najlepszych ruchów, które wzmacniają mięśnie brzucha, zwłaszcza skośne. Ponadto są bardzo korzystne dla kręgosłupa, ponieważ uelastyczniają go i rozciągają skośne włókna krążków międzykręgowych .
Daje to większą swobodę podczas sięgania po coś z tyłu, na przykład odwracania się, aby spojrzeć na tył samochodu podczas parkowania - te małe rzeczy są składnikiem szczęścia w życiu. Aby to zrobić, po prostu przekręć cały bagażnik na jedną stronę, a następnie na drugą.
2. Zmienność skręcenia tułowia
Aby jeszcze bardziej zwiększyć napięcie mięśniowe w tym ćwiczeniu, można to zrobić za pomocą laski lub ciężarków.
3. Vasisthasana 1
Pamiętaj o poprzednim ćwiczeniu, ale z boku. Skutecznie wzmacnia mięśnie skośne i poprzeczne brzucha ze względu na podparcie tułowia, aby nie spadło wbrew grawitacji.
Ważne jest, aby łokieć znajdował się tuż poniżej barku i dobrze unieść tułów.
4. Vasisthasana 2
W tej bardziej intensywnej wersji ważne jest również, aby dobrze unieść tułów i miednicę . Możesz postawić jedną stopę na ziemi, aby uzyskać większą stabilność.
Pozostaje w pozycji przez 3 do 10 pełnych oddechów i jest powtarzany kilka razy dziennie.
5. Vasisthasana 3
Trzecia pozycja w tej serii wymaga wytrzymałości i stabilności, ale zapewnia znaczące napięcie brzucha . Jeśli pracujesz godzinami przed komputerem, lepiej nie pozostawać w tej pozycji zbyt długo , ponieważ może to obciążać nadgarstki.
6. Żelazko
Jeśli jest to bardzo trudne, możesz podeprzeć kolana. Aby to zintensyfikować, możesz zbliżyć kolano nieco bliżej klatki piersiowej bez nadmiernego napinania kręgosłupa . Jest wstrzymywany na 5 do 10 oddechów .
We wszystkich tych wariantach nie zapomnij się uśmiechać przez całe ćwiczenie.
Flipboard
7. Samodzielny masaż piłką
Po ujędrnieniu mięśni brzucha konieczne jest rozciągnięcie i zmiękczenie całego tego obszaru. Jeden masaż narządów trawiennych z krążeniem kulkowym, a tym samym poprawione trawienie.
Flipboard
8. Idealne ćwiczenie tonizujące
Ponieważ mięśnie brzucha przede wszystkim stabilizują tułów i dolną część pleców, najskuteczniejszymi ćwiczeniami nie są klasyczne ćwiczenia zginania tułowia ani te, które podnoszą nogi (te ostatnie obciążają dolną część pleców, ponieważ mięsień biodrowo-lędźwiowy ciągnie kręgosłup wzdłużnie który ściska dyski i powoduje ból pleców).
Najlepsze mięśnie brzucha to te, które ustawiają rdzeń przeciwko grawitacji. To ćwiczenie jest doskonałym tonikiem dla całego pasa brzusznego. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli masz czas na ćwiczenie tylko jednego ćwiczenia. Postawa jest utrzymywana od 5 do 10 oddechów kilka razy dziennie. Łokcie powinny znajdować się tuż poniżej ramion.
Flipboard
9. Tonowanie brzucha
Jeśli chcesz wykonać dodatkowe wyzwanie , możesz podnieść jedną nogę, samodzielnie lub obok przeciwnej ręki.
10. Trikonasana
Pozycja jogi zwana „trójkątem” to energiczne ćwiczenie, które wzmacnia całe ciało, a zwłaszcza mięśnie brzucha. Niezwykle ważne jest, aby Twoje kolana i palce były skierowane w tym samym kierunku. Zapewnia to brak skręcenia w stawie kolanowym.
Pamiętaj też, aby uważnie słuchać sygnałów ciała i obniżać tułów tylko tak daleko, jak jest to wygodne.
Flipboard
11. Odmiana trikonasany
W tym wariancie trikonasany ważne jest również, aby nie odczuwać dyskomfortu w kolanach i obniżać tułów tylko na tyle, na ile jest to wygodne. Pozycja jest utrzymywana przez 3 do 10 pełnych oddechów.
12. „La Cobra” na krześle
To potężne ćwiczenie nadaje ton podczas rozciągania brzucha . Dobrze oprzyj dłonie na siedzeniu krzesła i wyciągnij kolumnę a, zwracając uwagę, jak mięśnie brzucha są rozciągane przez przedłużenie i jak są one wzmocnione dzięki podparciu, jakie mają, aby zapewnić tułów przeciw grawitacji.
Flipboard
13. Wojownik
Poprzez jednoczesne zginanie, skręcanie i wydłużanie kręgosłupa uzyskuje się większą intensywność ujędrniania i rozciągania brzucha. Ponadto ta postawa wzmacnia stabilizatory kręgosłupa na plecach, co równoważy tonację między przodem a tyłem ciała.
Flipboard
Aktywna rola w oddychaniu i przeżywaniu emocji
Mamy tendencję do obciążania okolicy brzucha oczekiwaniami estetycznymi , dlatego prawdopodobnie jest to część ciała, która najbardziej cierpi z powodu uprzedzeń, poczucia winy i wstydu. Dla wielu faktem jest, że objętość brzucha wpływa na samoocenę. Istnieje również tendencja do doceniania estetyki okolicy brzucha według jednego modelu: słynnych sześciu „kwadratów” w środkowej części brzucha lub, w popularnym języku, batonika czekoladowego.
To kryterium piękna, które nie uwzględnia wieku , odmiennej budowy morfologicznej , porodu i innych czynników naturalnych, może prowadzić do sztywnej oceny, kryterium niekwestionowanego, które wpływa na sposób postrzegania i doświadczania ciała.
Wszyscy znamy ludzi, którzy w najlepszym razie czują się niekomfortowo we własnym ciele, aw najgorszym nawet obrzydliwi i niekochani. Dlatego tak ważna jest integracja okolicy brzucha z resztą ciała , czyli docenienie aktywnej roli, jaką odgrywa on w akcie oddychania, a nawet w przeżywaniu emocji.
Kiedy w okolicy brzucha budzi się świadomość, dostrzegamy jej zmiany, pragnienia i całe życie, które przez nią przechodzi. Dostrzeżenie, jak okolice brzucha są ściśle powiązane z życiem psycho-emocjonalnym i oddechowym , a także z naszą dietą, łatwo zwiększa poczucie połączenia z ciałem. To połączenie wzmacnia poczucie dobrego samopoczucia i współudziału w sobie, a od tego miejsca mogą zacząć się zmiany, zawsze z miejsca intymności, połączenia, komunikacji i współczucia.
Celem nie jest kształtowanie i kontrolowanie mięśni brzucha zgodnie z naszymi upodobaniami, pod wpływem nierealistycznych pomysłów, ale komunikowanie się z ciałem i stopniowe badanie rzeczywistych potrzeb naszego obszaru brzucha, konsultowanie się z samym ciałem, co ma zrobić. osiągnąć zdrowie. Niezła praktyka!
Cztery warstwy mięśni
Aby zwiększyć świadomość tego ważnego obszaru, pomocna jest znajomość anatomii , położenia i nazw czterech warstw brzucha. Powszechnie uważa się, że mięśnie brzucha zajmują tylko przednią część tułowia, podczas gdy w rzeczywistości (z wyjątkiem mięśnia prostego brzucha) łączą się ze ścięgnem w dolnej części pleców, które łączy się z kręgiem lędźwiowym .
W ten sposób mięśnie brzucha zajmują więcej miejsca niż początkowo można sobie wyobrazić, ponieważ sięgają dolnej części pleców. Z tego powodu uważa się, że mięśnie brzucha zapewniają stabilność lędźwiową. Oto cztery warstwy mięśni brzucha:
- Rectus abdominis. Tworzą słynną tabliczkę czekolady. Są to powierzchowne mięśnie, które częściowo dbają o zgięcie tułowia, czyli przybliżają miednicę do tułowia. Są jedynymi, których nie można wprowadzić do rozcięgna piersiowo-lędźwiowego i dlatego nie wywierają bezpośredniego wpływu na odcinek lędźwiowy i jego stabilność.
- Główne ukośne. Znajdują się one po bokach tuż poniżej mięśnia prostego brzucha.
- Drobne ukośne. Znajdują się tuż pod większymi skosami. Obie uczestniczą w zginaniu, obracaniu i pochylaniu tułowia. Wzmocnienie tych mięśni zapewnia dużo większy komfort podczas przewracania się w łóżku lub wstawania z pozycji rozciągniętej. Dlatego stan zdrowia tych mięśni poprawia jakość życia.
- Poprzeczki brzucha. Jest to najgłębszy mięsień z czterech warstw brzucha. Jest prawie przytwierdzony do wnętrzności (oddzielone od nich jedynie powięźnią poprzeczną i otrzewną). Poprzeczki interweniują podczas kaszlu i wydalania czegoś, jak to ma miejsce przy wymiotach, wypróżnianiu lub porodzie. Ciekawostką w tym mięśniu jest to, że prawie nie oddziałuje na szkielet, praktycznie nie ciągnie miednicy, ponieważ jego kurczliwe włókna są do niej równoległe i minimalnie mobilizuje kręgi (przede wszystkim działa stabilizująco na trzewia). Kurcząc się, jego okrągłe włókna zmniejszają średnicę brzucha i tworzą muskularny „pas”. Dlatego mięśnie poprzeczne brzucha są najbardziej interesującymi mięśniami do pracy, jeśli celem ćwiczenia jestzapewniają stabilność lędźwiową i zmniejszają obwód talii .
Funkcje abs
Znając lokalizację brzucha, warto również poznać ich fizjologiczne funkcje determinujące. Oczywiście mięśnie brzucha powodują ruch w tułowiu (zgięcie, skręcenie, przechylenie) oraz w miednicy (przodopochylenie, retrowersja).
Ponieważ przyczepiają się do mostka, żeber, kręgów i miednicy, są również zdolne do mobilizacji tych struktur. Stabilizują tułów między miednicą a nogami . Podczas wchodzenia po schodach i podczas chodzenia zawsze jedna noga unosi się przez chwilę w powietrzu. Wtedy tułów i miednica muszą zachować stabilność reszty ciała, aby nie spaść pod wpływem grawitacji. Bez podparcia tułowia, a tym samym reszty ciała, nie bylibyśmy w stanie chodzić ani wchodzić po schodach .
Pomagają również w stabilizacji lędźwiowej , na przykład przy obciążaniu.
Ważna jest również wspomniana już funkcja ochrony narządów wewnętrznych . Aktywnie uczestniczą za każdym razem, gdy mówimy, śpiewamy, kaszlemy, kichamy, czkawkę, coś pchamy, w procesie oddychania (szczególnie przy wymuszonym wydechu), wypróżnianiu i porodzie.
Centrum emocjonalne
Mniej znany jest fakt, że mięśnie brzucha fizycznie towarzyszą wszystkim naszym emocjom , na przykład podczas płaczu, śmiechu czy wściekłości. To właśnie na tym obszarze znajduje się tak zwany „mózg brzuszny” lub „mózg trawienny”.
W swojej książce The Second Brain dr Michael D. Gershon, kierownik wydziału Anatomii i Biologii Komórkowej Uniwersytetu Columbia w Nowym Jorku, mówi: „Język, którym posługują się komórki brzusznego układu nerwowego jest tak bogaty i złożony jak mózg ”.
Jelitowego układu nerwowego , jego jednostka autonomicznego układu nerwowego, który znajduje się w tej samej tkanki układu pokarmowego, to tylko część ciała, które może odrzucić lub ignoruje komunikat pochodzi z mózgu, czaszki.
Podobnie w układzie pokarmowym 90% serotoniny jest wytwarzane i magazynowane , której funkcja jest niezbędna: reguluje wchłanianie i odżywianie, temperaturę ciała, nastrój (zwłaszcza hamowanie złości lub wszelkich impulsywnych zachowań ukierunkowanych na agresję ), apetyt, przyjemność seksualna lub ogólnie przyjemność. Zatem brzuch jest pojemnikiem na emocje, a nasze dobre samopoczucie mieszka w tym centrum.
Holistyczna praktyka
Zdrowe i holistyczna praktyka brzucha będzie zatem spróbować, aby zobaczyć ten obszar w całej pełni, pełen życia, z jego wzlotami i upadkami. Rozwój osobisty prowadzi do traktowania ciała i umysłu jako jedności. Ujędrnianie mięśni brzucha pozwala cieszyć się większą stabilnością lędźwi.
Bardziej kompletna praktyka zaczyna się od przebudzonej świadomości , która umożliwia intymną komunikację z ciałem i otoczeniem, ćwiczenie aktywnego i współczującego słuchania naszych prawdziwych potrzeb oraz łagodzenie wewnętrznego dialogu, aby cieszyć się zrelaksowanym stanem umysłu, który uwalnia oddech i nie ingeruj w to.
Dlatego idealną praktyką jest nie tylko ćwiczenie, ale jest ona rozłożona na cały dzień. Ćwiczymy, kiedy jemy, ćwiczymy, kiedy dbamy o sposób oddychania i kiedy wybieramy, jak zarządzać emocjami.
