Roślinne kwasy omega-3: 9 kluczy do włączenia ich do diety
Lucia Martinez
Chronią serce i mózg i występują w wielu produktach roślinnych. Dowiedz się, które są najbogatsze w kwasy omega-3 i jak zapewnić wszystko, czego potrzebujesz …
Ash Edmonds-unsplash
Omega-3 jest jednym z rodzajów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z zastrzeżeń stale słyszalnych na jego znaczenie dla zdrowia. Nieustannie pojawiają się reklamy suplementów i produktów wzbogaconych, a także artykuły, które przesłaniają ich zalety.
Wzbogacone ryby, mleko i jajka nie są jedynymi źródłami tych zdrowych tłuszczów, które chronią mózg i zdrowie układu krążenia . Len, chia czy orzechy włoskie są również bogate w kwasy omega-3 .
1. Istnieje 6 rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3
Chociaż istnieje sześć kwasów tłuszczowych z serii omega-3, są trzy, na które warto zwrócić szczególną uwagę:
- EPA i DHA : są to kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy, które znajdują się tylko w olejach rybnych, niektórych mikroalgach i mleku matki .
- ALA : kwas alfa-linolenowy jest niezbędnym kwasem tłuszczowym dla ludzi, ponieważ można go uzyskać tylko z pożywienia, zwłaszcza z niektórych nasion i olejów roślinnych; jeśli zostanie przyjęty w wystarczającej ilości, może być przechowywany i przekształcany w EPA i DHA , ich bioaktywne pochodne. Ta konwersja, najpierw do EPA, a następnie do DHA, zachodzi w wątrobie i mózgu, ale jej skuteczność może być zmienna, ponieważ ta sama dawka nie zawsze daje taką samą odpowiedź. Roślinne źródła ALA są głównym składnikiem EPA i DHA w dietach wegetariańskich lub gdy pomija się ryby.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają między innymi korzyści takie jak obniżenie trójglicerydów, cholesterolu LDL czy ciśnienia krwi .
Jego działanie przeciwzapalne może również pomóc w chorobach zapalnych jelit, reumatoidalnym zapaleniu stawów, zapobieganiu zaburzeniom funkcji poznawczych i niektórym typom raka.
Według FESNAD (Hiszpańska Federacja Stowarzyszeń Żywienia, Żywności i Dietetyki) zalecane dzienne spożycie kwasu alfa-linolenowego (ALA, prekursor pozostałych dwóch kwasów omega-3, EPA i DHA) wynosi;
- Ogólnie dla osób powyżej 19 roku życia: 1,6 gw przypadku mężczyzn i 1,1 gw przypadku kobiet
- W przypadku kobiet w ciąży: 1,4 g
- Dla dzieci: od 0,5 g do 1,6 gw zależności od wieku.
Kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędne, ale w diecie zachodniej są one nadużywane poprzez nadmierne spożywanie rafinowanych olejów roślinnych z nasion i przetworzonej żywności. Wysokie spożycie omega 6 niewyrównaną odniesieniu do omega-3 jaką wywiera działanie pro-zapalne w organizmie .
Jeśli chodzi o wegetarian, od lat zwykle podaje się rady, aby ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega-6 , ponieważ konkurują oni o szlak metaboliczny z kwasami omega-3 i zapewniają ich wkład w promować konwersję ALA-DHA.
Większość pokarmów roślinnych bogatych w kwas alfa-linolenowy to olej i siemię lniane, nasiona chia, orzechy i olej rzepakowy w tej kolejności. Zawierają ją również pestki dyni, kiełki pszenicy czy soja, choć w mniejszych ilościach.
4 orzechy włoskie lub łyżeczka lnu lub chia dostarczają 1,6 g kwasu alfa-linolenowego
Aby promować przyswajanie omega-3 z nasion, ważne jest, aby nie przyjmować ich w całości, ale mielić . W przeciwnym razie prawdopodobnie większość z nich przechodzi przez nasz przewód pokarmowy, a my nie mamy dostępu do zawartych w nich składników odżywczych.
Poziomy kwasów tłuszczowych EPA i DHA we krwi są nieco niższe u osób, które nie jedzą tłustych ryb. Jednak te małe różnice nie okazały się szkodliwe. Z drugiej strony, wydaje się, że wskaźnik konwersji ALA do DHA zwiększa się w tych ludzi.
Według amerykańskiego Narodowego Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej (NCCAM) suplementacja kwasów Omega-3 z ryb nie okazała się w sposób jednoznaczny skuteczna w zapobieganiu wypadkom sercowo-naczyniowym lub poprawie innych schorzeń.
Nie ma dowodów na to, że niższe poziomy DHA u wegetarian są związane z niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi i poznawczymi, nawet u wegańskich dzieci urodzonych przez wegańskie matki. Na dzień dzisiejszy nie ma więc wystarczających dowodów, aby zalecać suplementację wszystkim wegetarianom.
Wegetarianie, którzy chcą przyjmować suplementy EPA i DHA, mogą stosować produkty pozyskiwane z mikroalg , równie skuteczne jak te z olejów rybnych. W zasadzie każda apteka powinna być w stanie zapewnić suplement, który nie pochodzi od zwierząt.
