Witamina B12: co powinni wiedzieć wszyscy weganie
Lucia Martinez
Jeśli nie pozwalasz na spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, powinieneś zażywać suplement B12, niezbędny do tworzenia czerwonych krwinek i układu nerwowego
Witamina B12 jest składnikiem odżywczym w wiecznej niezgody w diecie wegetariańskiej . Możemy przeczytać na ten temat wszelkiego rodzaju twierdzenia, ale nie zawsze są one oparte na dostępnych dowodach.
Jednak rzeczywistość jest taka, że literatura naukowa na temat witaminy B12 jest obszerna, a wnioski nie pozostawiają wątpliwości : dziś niewiele jest wątpliwości co do niepotrzebnego ryzyka związanego z niewystarczającym włączeniem jej do diety, więc wszyscy Osoba wegańska lub wegetariańska powinna zwracać uwagę na to, jak bezpiecznie spełnić wymagania witaminy B12. Jeśli nie chcesz być na niskim poziomie , powinieneś wziąć suplement B12.
Czym jest witamina B12?
Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, a także do funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, ponieważ utrzymuje osłonkę mielinową neuronów i uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników. Działa również jako koenzym w różnych ważnych reakcjach metabolicznych.
W jakich pokarmach znajduje się witamina B12?
Zwykle znajdujemy go w żywności pochodzenia zwierzęcego . Aktywną witaminę B12 znaleziono również w algach, takich jak świeże nori i niektóre tempeh, ale dostępność do użycia jako wiarygodne źródło pozostaje do potwierdzenia. Są też produkty wzbogacone, takie jak napoje warzywne, płatki śniadaniowe …
W ziemi może być również witamina B12 . Ale kiedy warzywa są myte, jest to eliminowane, a wraz z nim niewielka ilość witaminy B12, która może być. Jedzenie niemytych warzyw nie wchodzi w grę. Więc nie wydaje się to najlepszym pomysłem, jeśli chodzi o zaopatrzenie się w ten niezbędny składnik odżywczy.
Jest produkowany przez niektóre bakterie w okrężnicy, z dala od jelita cienkiego, gdzie jest wchłaniany. W wątrobie znajdują się rezerwy, ale nie wiadomo, jak długo będą trwać (miesiące lub do 3 lat). Dlatego wskazane jest uzupełnienie diety wegetariańskiej.
Niedobór witaminy B12
Warzywa nie zawierają biodostępnej witaminy B12 , ale raczej korynoidy lub analogi witaminy B12. Dlatego osoba wegańska jest narażona na rozwój deficytów. Ponadto analogi utrudniają wchłanianie prawdziwej witaminy B12 i mogą fałszować analizę , ponieważ oznaczenie w surowicy nie rozróżnia analogów i aktywnej witaminy B12.
Najnowsze badania dotyczące rozpowszechnienia niedoboru witaminy B12 w populacji wegetarian wskazują na bardzo częsty niedobór również u owowolakto-wegetarian . Dlatego powinniśmy uwzględnić tę grupę w rekomendacjach.
„Wyczerpanie zapasów witaminy B12 może zająć stosunkowo dużo czasu, ale objawy niedoboru witaminy B12 mogą wystąpić szybko” Pawlak i wsp.
Powody, dla których populacja owo-lakto-wegetariańska również często wykazuje deficyty, to z jednej strony niespełniające niezbędnego minimum spożycie produktów mlecznych i jaj, z drugiej zaś brak kwasowości w żołądku lub podchlorowodór . Utrudnia to wchłanianie witaminy B12, ponieważ jej wiązanie z czynnikiem wewnętrznym jest utrudnione, co jest niezbędnym krokiem. Gdy spożycie nabiału i jajek wynosi mniej niż 3 porcje dziennie (np. Jajko, pół szklanki mleka, półtorej jogurtu, 100 g sera świeżego lub 25 g sera dojrzewającego) konieczne jest uzupełnienie witaminy B12 w postaci i odpowiednie dawki.
Objawy niskiego poziomu witaminy B12
Zwykle objawia się niedokrwistością megaloblastyczną , zmianą komórek prekursorowych szpiku kostnego. Możliwe objawy to biegunka, zawroty głowy, utrata apetytu, bladość skóry, trudności z koncentracją, dezorientacja lub drętwienie dłoni i stóp.
Oprócz wegetarian, na szczególną uwagę powinny zwrócić osoby powyżej 50 roku życia i osoby przyjmujące ochraniacze żołądka, takie jak omeprazol. Również ci, którzy cierpią na zaburzenia wchłaniania jelit lub przeszli operacje przewodu pokarmowego.
Suplementy witaminy B12, rozsądny wybór
Suplementy są tanie: można je kupić online za 7 euro przez dwa lata. Mają syntezę bakteryjną - nie pochodzenia zwierzęcego - i są bardzo bezpieczne. Należy wybrać cyjanokobalaminę , postać najlepiej przebadaną pod względem dawkowania i toksyczności.
W przypadku dawek podtrzymujących (nieterapeutycznych) istnieją trzy możliwości: przyjmować codziennie dwie porcje wzbogaconej żywności (zauważając, że sumują się one do 4 mcg); przyjmować codziennie suplement 25-100 mcg; i przyjmuj tygodniowy suplement 2000 mcg lub dwa po 1000 mcg.
Dlaczego są weganie, którzy nie piją i nie wykazują żadnych objawów?
W konkretnych przypadkach, które nie są pod kontrolą i nie wiadomo dokładnie, co jedzą, nie można wyciągnąć żadnych wniosków. W badaniach nie ma wegan, którzy nie potrzebują witaminy B12. Nie warto ryzykować, że nie zażyjesz taniego i bezpiecznego suplementu.
